Диета 5:2. Какие разгрузочные дни правильные?

Специально для тех, кто не готов годами придерживаться полуголодного рациона и считать калории, была разработана быстрая диета — 5:2, которая разрешает есть всё, что хочется, в любых количествах и при этом худеть на глазах.

Изобрёл эту диету (и опробовал её на себе) известный британский тележурналист Майкл Мосли, врач по образованию, который с её помощью не только похудел на 10 кг, но и добился существенного снижения уровня холестерина в крови. Главным популяризатором диеты стала известная британская журналистка Мими Спенсер, которая тоже серьёзно похудела в кратчайшие сроки и без особых усилий.

Суть диеты

5 дней в неделю можно есть всё, что хочется, а в оставшиеся два дня мужчинам следует ограничить калорийность рациона до 600 ккал, женщинам — до 500 ккал.

Два важных условия — разгрузочные дни не должны быть смежными, а перерыв между приёмами пищи должен составлять не менее 12 часов. Идеальный вариант — завтрак в 7 утра и ужин в 7 вечера.

Считается, что именно такой срок необходим организму, чтобы переключиться с режима накопления жиров в режим их сжигания. В разгрузочные дни надо выпивать много воды и травяного чая (без кофеина) — для предотвращения обезвоживания и облегчения выведения токсинов.

Завтрак

Меню на 500 ккал от Мими Спенсер

Завтрак (142 ккал)

100 г обезжиренного творога (78 ккал)

1 порезанный фрукт — груша, яблоко, слива, персик (40 ккал)

1 инжир (24 ккал)

Ужин (358 ккал)

Сашими (327 ккал)

Нарезанное филе рыбы (лосось, тунец) или других морепродуктов с гарниром (огурец, помидор, зелень) с соевым соусом (6 ккал)

1 мандарин, апельсин или грейпфрут (25 ккал)

Плюсы быстрой диеты

За месяц следования этой диете можно потерять до 3 кг, а за полгода — около 10 кг. Помимо этого частичный отказ от пищи включает ген восстановления, благодаря которому организм начинает избавляться от старых и повреждённых клеток. Исследования также показали, что во время разгрузочных дней организм уменьшает выработку гормона ИФР-1, который отвечает за возникновение многих заболеваний, в том числе онкологических.

Табу на обезжиренное. Как правильно ходить в магазин во время диеты? Подробнее

Вариант № 2

Завтрак (190 ккал)

Овсяная каша, приготовленная на воде, из 40 г хлопьев грубого помола (160 ккал)

0,5 чашки ягод (30 ккал)

Ужин (306 ккал)

Жаркое из филе курицы (140 г) с оливковым маслом, кинзой, чесноком и соевым соусом (281 ккал)

1 мандарин (25 ккал)

Вариант № 3

Завтрак (125 ккал)

1 варёное яйцо (90 ккал)

1/2 грейпфрута (35 ккал)

Ужин (375 ккал)

Грибной суп (258 ккал)

Овощной салат — огурцы и капуста (117 ккал)

Чтобы не сорваться, создатели диеты советуют:

1. Не назначать разгрузочные дни на выходные — лучше отпускать желудок «на каникулы» в максимально интенсивный рабочий день, когда голова занята, а на перекусы нет времени.

2. Развлекать рот — добавлять в еду как можно больше приправ, специй и так далее. Это должно успокоить незадействованные в разгрузочные дни вкусовые рецепторы.

3. Больше пить — вода заполнит и тем самым на какое-то время «обманет» желудок.

4. Не заниматься в разгрузочные дни спортом — особенно силовыми тренировками, которые отнимают много энергии.

5. Готовить разгрузочную еду заранее — так будет меньше соблазна перекусить чем-нибудь вредным.

Доктор биологических наук, эксперт по правильному питанию Елена Терёшина:

— Человек худеет, когда расходует больше энергии, чем потребляет. Можно ограничивать калорийность рациона постоянно, но незначительно, а можно периодически, но существенно. Результат будет один. Идея разгрузочных дней не нова. В любой религии есть постные дни (в православии это среда и пятница), которые предусматривают отказ от жирной и калорийной пищи.

Быстрая диета не наносит такого ущерба здоровью, как жёсткая. Но нейтрализовать вред употребления высококалорийной пищи в течение пяти дней в неделю двумя разгрузочными днями невозможно. 500-600 ккал (5 бананов или 7 яблок), допустимые в разгрузочные дни, — это четверть суточной нормы человека. Поэтому гораздо более надёжный способ — немного снизить общую калорийность рациона в течение месяца. Таким образом вы сбросите те же 3 кг, но без голодных подвигов и с пользой для здоровья.

Минусы быстрой диеты

Простой диета кажется только на первый взгляд. Этот вид питания неслучайно называют пунктирным голоданием.

500 ккал — это четверть нормы ежедневного рациона и менее половины диетического, что ничтожно мало по объёму съедаемой пищи, необходимого для чувства насыщения.

Человеку, привыкшему часто есть (перерывы между приёмами пищи у большинства людей составляют 3,5-4 часа), будет нелегко, особенно на первых порах. Популяризаторы диеты говорят, что со временем человек должен полюбить чувство голода. В реальности так происходит не всегда.

Плоский и подтянутый. 9 советов, как убрать живот с помощью питания Подробнее

Вариант № 4

Завтрак (178 ккал)

110 г копчёного лосося (132 ккал)

1 хлебец (35 ккал)

1,5 ч. л. обезжиренной сметаны (11 ккал)

Ужин (322 ккал)

Овощной салат — огурцы, помидоры, лук, зелень (322 ккал)

Вариант № 5

Завтрак (175 ккал)

Смузи (175 ккал) — банан, обезжиренный йогурт, клубника, 2 ст. л. воды

Ужин (325 ккал)

Запечённая рыба — тилапия, окунь, треска (202 ккал)

Запечённое овощное рагу — кабачок, баклажан, помидор (123 ккал)

Маленькие хитрости

В разгрузочные дни ешьте белковую пищу. Хоть создатели диеты и разрешают даже в разгрузочные дни есть всё, что хочется, опыт показывает, что лучше не тратить драгоценные калории на быстрые углеводы (булочки, пирожные и тому подобное), которые сулят мгновенное, но мимолётное насыщение. Лучше употреблять «долгоиграющие» белки (творог, яйца, бобовые), которые хорошо и надолго насыщают.

Не переедайте в обычные дни — тогда желанную цифру на весах вы увидите быстрее.

Готовьте в посуде с антипригарным покрытием — это позволит при приготовлении использовать меньше высококалорийного масла.

Добавляйте в блюда больше листовых овощей — они низкокалорийные, но при этом заполняют желудок, создавая иллюзию сытости.

Взвешивайте еду после приготовления (очистки, нарезки, измельчения и так далее), чтобы верно подсчитать калории.

В разгрузочные дни варите суп — он хорошо насыщает и согревает (многие люди, придерживающиеся строгой диеты, жалуются на зябкость). Оптимальный выбор — лёгкий бульон с большим количеством листовых овощей (идеальный вариант — мисо-суп).

Едим и худеем. Какими должны быть правильные разгрузочные дни Подробнее

Вариант № 6

Завтрак (223 ккал)

1 небольшое яблоко (47 ккал)

1 небольшой банан (86 ккал)

1 варёное яйцо (90 ккал)

Ужин (277 ккал)

Фасолевый суп или чечевичная похлёбка (277 ккал)

Вариант № 7

Завтрак (142 ккал)

1 варёное яйцо (90 ккал)

3 тонких ломтика обезжиренной ветчины (27 ккал)

1 мандарин (25 ккал)

Ужин (358 ккал)

Овощная пицца (358 ккал)