Когда мы нервничаем, проще всего съесть что-то вкусное — сладкое, жирное. Либо выпить побольше кофе или алкоголя. Как компенсировать стресс питанием, не подключая кофе, сладкое и алкоголь?
Рассказывает нутрициолог, консультант по правильному питанию Алла Макарова.
Вкусности, как правило, имеют достаточно высокую калорийность, что незамедлительно сказывается на фигуре. Кофе дает временный прилив сил и бодрости, но потом мы попадаем в энергетическую яму, и организм начинает требовать очередную дозу подпитки. Плюс большие дозы кофеина негативно сказываются на коже. Про алкоголь и так понятно. Решая одну проблему, мы рискуем нажить другую.
Есть другие приемы в питании, которые помогут справиться со стрессом более полезными способами, дадут дополнительную поддержку организму и помогут работе пищеварительной системы.
1. Ешьте больше продуктов с антиоксидантами. Именно недостаток этих биологически активных компонентов в пище связан с повышением выработки гормонов стресса. Поэтому ежедневно включайте в свой рацион зеленый чай, цитрусовые, брокколи, ягоды, болгарский перец, свеклу, печень, морковь, растительные масла и морепродукты.
2. Выбирайте блюда и продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Эти полезные соединения способствуют снижению тревожности. В большом количестве они содержатся в орехах, семенах, растительных маслах и красной рыбе.
3. Принимайте пробиотические комплексы и включайте в рацион натуральные кисломолочные продукты, квашеную капусту. Эмоциональная нестабильность часто связана с состоянием желудочно-кишечного тракта, преобладанием патогенной микрофлоры. Дисбаланс в кишечнике приводит к постоянному беспокойству и усиливает раздражительность. Поэтому желательно также снизить употребление сахара и дрожжевой выпечки, которые способствуют росту грибковой микрофлоры.
4. Восполните дефицит витаминов. По данным исследований, нехватку витаминов испытывают большинство жителей России. А это зачастую приводит к тому, что нам сложно справляться с внешними раздражающими факторами, и любая мелочь тогда будет выводить нас из равновесия. Есть специальные анализы, которые позволяют выявить, каких витаминов вам не хватает. А пока вы этого не сделали, налегайте на печень, мидии, гречку, грецкий орех, овсянку, бобовые, сельдь, яйца, сыр, творог, шпинат.
5. Следите, чтобы рацион был сбалансированным. Тогда организму будет проще противостоять стрессовым факторам. Употребляйте достаточное количество белковых продуктов животного происхождения. Это мясо, рыба, субпродукты, морепродукты, творог, яйца. Включайте эти продукты в каждый из основных приемов пищи в количестве 70-150 г.
Резюмируя все эти правила, могу предложить вот такой примерный антистрессовый рацион на 1 день.
Завтрак
- пшенная каша на молоке с чайной ложкой сливочного масла, ягодами и горстью семян или семечек
- бутерброд на цельнозерновом бездрожжевом хлебе с листьями шпината и семгой
- чашка зеленого чая
Перекус
- апельсин и горсть орехов
Обед
- запеченная в духовке семга с бурым рисом
- салат из квашеной капусты с небольшим количеством оливкового масла
Полдник
- творог с ягодами
Ужин
- тушенная в сметане печень с гречкой
- овощной салат с болгарским перцем
За час до сна
- при желании можно выпить стакан кефира
Такой рацион даст вам много дополнительной энергии, будет идеально сбалансированным по белкам, жирам и углеводам, а также содержать все вещества, необходимые для снижения уровня стресса.
Помните, что в периоды, когда вы находитесь под активным влиянием стрессовых факторов, очень важно высыпаться, больше времени проводить на свежем воздухе и помогать своей нервной системе расслабляться при помощи различных дыхательных, медитативных или релаксирующих практик.
Всё это вместе с правильно выстроенным рационом даст отличный результат и поможет вам пережить стресс без употребления больших доз кофе, алкоголя и других квази-успокоительных средств.
