В период экзаменов важно не допустить выгорания и нервного истощения, обеспечить мозг энергией для полноценной умственной деятельности. Для этого необходимо правильно организовать питание ребенка. На что здесь обратить внимание?
«Питание школьника в целом должно быть полноценным, чтобы обеспечивались все потребности организма ребенка в белках, полезных жирах, углеводах как основном источнике энергии, витаминах и минеральных веществах. Витамины и минеральные вещества вносят свой положительный вклад не только в общее состояние здоровья, но и в поддержание умственной функции», — рассказала aif.ru старший научный сотрудник отделения реабилитационной диетотерапии клиники ФИЦ питания и биотехнологии, врач-диетолог, кандидат медицинских наук Юлия Чехонина.
Врач назвала три важных принципа в питании ребенка во время экзаменов.
1. Правильный режим.
Обязательно должен быть полноценный завтрак, своевременно обед и ужин, но такой, который не перегружает пищеварительную систему, чтобы не нарушить сон. Сон всегда важен для здоровья и особенно в период экзаменов для полноценного восстановления.
2. Достаточное количество белка. Растущий организм требует много белка на построение тканей. Для восполнения потребности в белке нужно следить за тем, чтобы у ребенка три раза в день было полноценное белковое блюдо, желательно из белка животного происхождения.
3. Полезные напитки.
Соки, морсы, квас, кисломолочные напитки, кисели, компоты — это все приветствуется. Крепкий чай, кофе и сладкие газировки лучше ограничить или исключить. И категорически недопустимы энергетические напитки. Они негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему, повышают тревожность, усиливают нервную возбудимость, нарушают сон.
Какие продукты включать в рацион
Рыба, особенно морская: треска, лосось, минтай, хек. Это источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые важны для поддержания активности клеток нервной системы, в частности клеток головного мозга. Также морская рыба и морепродукты богаты йодом, а это микроэлемент интеллекта. Очень важно восполнять суточную потребность в нем всегда, особенно в такой стрессовый период, который связан с экзаменами.
Морские водоросли (морская капуста). Это тоже отличный источник йода. Конечно, не все дети готовы есть салат из натуральной морской капусты. Но если приготовить вкусную заправку или хотя бы полить соком из выжатой четверти лимона, то его можно предложить детям. Всего 50 г такого салата позволят максимально приблизиться к восполнению суточной нормы йода. Можно добавлять морскую капусту в другие блюда или гарниры. С чипсами из водорослей стоит быть аккуратнее, потому что производители часто добавляют в них жир и другие ингредиенты, что повышает калорийность и создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему.
Блюда из говядины (отварной или тушеной). Включайте их в рацион хотя бы 2-3 раза в неделю. Это полноценный источник белка, а также железа, от которого зависит обеспечение наших клеток кислородом, что очень важно в период повышенной мозговой активности. Кроме того, в говядине содержится цинк, который тоже важен для функции мозга, витамины группы В (нейропротекторные), которые поддерживают нашу нервную систему.
Блюда из круп (овсяной, гречневой и др.) Это источник сложных углеводов, которые помогают поддерживать стабильный уровень энергии в течение учебного процесса.
Молочные продукты, блюда из творога. Источник кальция и витаминов группы В, важных для нервной системы и головного мозга.
Свежие фрукты и овощи. Содержат антиоксиданты, минеральные вещества. В частности, морковь — один из лучших источников таких антиоксидантов, как каротиноиды. Во время экзаменов и подготовки к ним повышается нагрузка на зрительный аппарат. Бета-каротин превращается в нашем организме в витамин А, что позволяет поддерживать функциональную активность органа зрения.
Ягоды. Черника и другие ягоды темных цветов, которые богаты антоцианами, тоже помогают поддержать работоспособность зрительного аппарата. Ягоды можно употреблять отдельно или добавлять в десерты из творога, кисломолочные напитки.
Блюда из яиц. Это хороший источник белка, в яйцах содержатся каротиноидные пигменты, в частности лютеин, который тоже связан с улучшением зрительной функции.
Какао. Источник полифенолов. На завтрак какао подойдет лучше, чем кофе или крепкий чай. Для приготовления напитка желательно использовать не смесь какао с сахаром, а выбирать натуральный продукт и варить с добавлением молока или разводить горячей водой. Такой напиток придаст необходимый тонус и бодрость, которые необходимы для активной мозговой деятельности.
Орехи. Поскольку нервная система испытывает напряжение, очень важны источники магния. К ним, в частности, относятся орехи. Горсть орешков в 30-50 г как перекус между основными приемами пищи позволит поддержать силы (поскольку достаточно калорийны) и получить омега-6 — полиненасыщенные жирные кислоты. Омега-6 вместе с омега-3 благоприятно воздействуют на клеточные мембраны, в том числе мембраны клеток головного мозга. Также орехи — источник магния и цинка. Магний вместе с витамином В положительно воздействует на нервную систему и позволяет поддерживать стабильный эмоциональный фон.
От чего отказаться?
«Старайтесь отграничить высококалорийные перекусы в виде шоколадных батончиков, чипсов, других снеков, в которых много жира и практически нет витаминов и минеральных веществ, — советует врач. — Кроме того, сладкие снеки содержат много сахара. Избыток сладкого способствует быстрому росту уровня глюкозы в крови. Скачки глюкозы приводят к тому, что на короткое время активность повышается, а потом резко снижается, и приходит чувство усталости и переутомления. Если хочется сладкого, лучше съесть яблоко или другой сладкий фрукт».
Примерное меню на день
Завтрак
Омлет, гарнир из гречневой каши, какао, кусочек хлеба с ложкой джема.
Первый перекус
Йогурт и банан.
Обед
Небольшая порция легкого салата из овощей, порция жидкого блюда (овощной или другой суп), тушеная говядина или птица.
Если ребенок не привык много есть, можно обойтись без гарнира к горячему. Если занимается спортом, можно добавить гарнир из круп, макарон или картофеля.
Второй перекус
Чай с размоченными сухофруктами вместо конфет (финики, чернослив или курага), или фруктовое пюре (фруктовый сок), или чай с десертом из творога (сырники или творожная запеканка с ягодами), или кисель с нежирным печеньем в виде галет. Либо напиток и горсть несоленых орешков.
Ужин
Рыба или мясо, птица с гарниром (крупяным или картофельным), небольшая порция салата из свежих овощей.
За час до сна
Стакан кефира или порция нежирного творога, желательно несладкого.
