5 блюд для полноценного вегетарианского рациона

Читайте также:

Почему люди становятся веганами >>

Весь октябрь, начиная с Всемирного дня вегетарианца (1 октября) и заканчивая Днём вегана (1 ноября), сообщества тех, кто отказывается от продукции животного происхождения, будут устраивать различные акции и привлекать внимание к проблемам защиты животных, охраны окружающей среды и здорового питания.

У вегетарианства есть свои сторонники, есть и противники, а ещё — множество направлений, от мягкого лакто-ово-вегетарианства, до крайне жёсткой ветви — сыроедов. Первые отказываются только от мяса живых существ, при этом употребляют яйца и молоко, вторые же едят только растительную пищу, причём в сыром виде.

Как бы там ни было, к вегетарианству в той или иной форме приходят очень многие люди — большая часть тех, кто старается следовать канонам здорового питания, рано или поздно хотя бы пробуют себя в вегетарианстве. А многие вообще с этой системы начинают свой путь в мир здоровой еды.

С чего начать

– Переход на вегетарианскую систему питания должен происходить постепенно. Так он получится максимально безболезненным. Сначала убираем из рациона красное мясо, затем птицу и дичь, потом рыбу и морепродукты…

– Человеку необходим белок, поэтому нужно включить в рацион продукты с высоким содержанием белка, например сою, бобовые, орехи, яйца и молочные продукты.

– Не забывайте про кальций — с отказом от мяса его количество в рационе может уменьшиться. Надо включить в рацион кунжут, молочные продукты, брокколи, свёклу, белокочанную капусту.

– Обязательно нужно уделить внимание железу. Его содержат бобовые, гречка, картофель в мундире, яблоки.

Кстати, осень — отличное время для вегетарианцев. В продаже огромное количество свежих овощей и фруктов. Все они полны витаминов и полезных веществ, а после долгого хранения количество микроэлементов в них уменьшится. Так что именно осенью можно добиться максимально разнообразного питания из сезонных полезных продуктов.

Конечно, с каждым днём становится всё холоднее и холоднее. И возможно, организм будет требовать чего-то жирного, горячего и калорийного. Но в вегетарианском меню есть блюда, которые и согреют, и восполнят дефицит белка и витаминов, да и вкусными будут, а это тоже очень важно.

5 идеальных рецептов для начинающего вегетарианца

Суп-пюре из цветной капусты с сыром

1 вилок цветной капусты

1 луковица

1 стакан тёртого твёрдого сыра

½ стакана сливок

1 ст. л. оливкового масла

мускатный орех, перец, соль

Шаг 1. Лук измельчить и обжарить в кастрюле с толстым дном.

Шаг 2. Цветную капусту разобрать на соцветия и варить 7–10 минут.

Шаг 3. Переложить капусту к луку, добавить немного бульона и потушить до готовности. Посолить и положить пряности.

Шаг 4. Пюрировать всё блендером, постепенно подливая сливки.

Шаг 5. Разлить по тарелкам, положить тёртый сыр. Можно добавить гренки с чесноком.

Чечевичные котлетки

500 г чечевицы

100 г лесных грибов

2 ст. л. растительного масла

Шаг 1. Замочить чечевицу минут на 40, чтобы она немножко набухла.

Шаг 2. Залить водой, чтобы уровень воды был на 2 пальца выше, чем уровень чечевицы. Варить, но не разваривать.

Шаг 3. Грибы отварить, пропустить через мясорубку.

Шаг 4. Разогреть в сковороде масло, грибы смешать с чечевицей и слепить из них котлеты.

Шаг 5. Обжарить котлеты с двух сторон.

Финская запеканка из репы

4 репки

2 ст. л. сливочного масла

1 стакан жирных сливок

2 яйца

4 ст. л. сахара

1 стакан овсяных отрубей

Шаг 1. Репу почистить и нарезать кубиками. Отварить в кипящей подсоленной воде до полуготовности. Воду слить.

Шаг 2. Взбить яйца, добавить к ним масло, соль, сливки, сахар и ещё раз взбить. Потом добавить отруби. Как следует перемешать.

Шаг 3. Репу выложить в смазанную маслом форму для запекания. Залить её взбитой смесью.

Шаг 4. Запекать в духовке при 180 °С 45 минут.

Рагу из тыквы, нута и кабачка

500 г мякоти тыквы

1 стакан чечевицы

2 стакана нута

2 небольших кабачка

1 луковица

2 зуб. чеснока

1 ч. л. смеси карри

1 л овощного бульона

кориандр

растительное масло

Шаг 1. Нут и чечевицу замочить, а потом сварить по отдельности.

Шаг 2. Тыкву очистить от кожуры и нарезать кубиками. Лук нарезать колечками, а чеснок мелко нарубить.

Шаг 3. В кастрюле разогреть масло, положить тыкву, лук, чеснок и карри. Обжаривать 5 минут.

Шаг 4. Добавить уже отваренную чечевицу и овощной бульон. Довести до кипения и варить, пока тыква не станет мягкой.

Шаг 5. Кабачки нарезать кубиками, добавить к рагу, туда же положить нут. Посолить и добавить кориандр. Готовить ещё 5–7 минут.

Рисовый пирог с ягодами

1 стакан риса

2 стакана воды

½ стакана брусники или клюквы

2 яблока

70 г изюма

корица

4 ст. л. сахара

Шаг 1. Рис промыть, залить кипящей водой, посолить. Сварить до полуготовности.

Шаг 2. Яблоки очистить от кожицы и мелко нарезать. Изюм залить кипятком и пропарить 15 минут.

Шаг 3. Положить яблоки, изюм и бруснику в миску, добавить корицу, перемешать.

Шаг 4. Добавить рис, всё перемешать, сложить в форму, смазанную растительным маслом, посыпать сахаром. Разровнять.

Шаг 5. Запекать 20 минут при температуре 160 °С.

Смотрите также:

• Баранина с тыквой и в рукаве. 5 простых блюд на Курбан-байрам →
• День без мяса. Шашлык, плов и шаурма для вегетарианцев →
• Кукуруза, тыква и лисички. 5 согревающих осенних супов →