Полезно ли есть на завтрак овсяную кашу?
Овсяные хлопья на молоке — самый распространенный завтрак. Его можно быстро и просто приготовить, варится овсянка недолго, особенно если это хлопья «Экстра», которые готовятся за 5 минут, каша на завтрак — это полезно, мы уверены в этом с детского сада. Наконец, это сытно и вкусно. Но действительно ли правильно начинать каждое свое утро с овсяной каши?
Отвечает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза Национальной ассоциации клинического питания:
Классический завтрак — это каша из овсяной крупы с добавлением ягод. Полезно, сытно, сразу хочется выложить фотографию такого завтрака в соцсети. Но действительно ли это наше убеждение верно? Крутится ли весь мир только вокруг овсянки?
Овсяная каша действительно полезна, но есть некоторые условия для того, чтобы наш организм мог получить эту пользу.
Во-первых, обходим стороной каши-пятиминутки. Они содержат ударную дозу сахара, усилителей вкуса, добавок, оказывающих вред нашему организму. И запоминаем, что покупать следует малообработанные овсяные хлопья, которые варятся не менее 15 минут.
Овсянку лучше всего есть на завтрак перед тренировкой, так как при наличии физической нагрузки сложные углеводы усваиваются быстрее. Но каша должна быть сварена на воде, без сливок, молока, сахара. А тем, кто задумывается о снижении веса, лучше всего отдавать предпочтение кашам грубого помола.
В чистом виде овсянка не так полезна, как нам кажется. Она не содержит достаточно белка, нужного нашему организму в утренние часы. Поэтому овсянку лучше переносить с завтрака на бранч и сочетать с другими продуктами, например с кусочком сыра, омлетом, творогом.
Клетчатка и все полезные витамины и минералы содержатся именно в цельной крупе, которую нужно варить длительное время. Если вам не хватает сладости, то можете добавить фрукты или ягоды для вкуса.
Есть мифы не только о безусловной пользе овсяной каши, но и о ее вреде для нашего организма. Один из них — влияние овсянки на усваиваемость минералов, в частности негативное воздействие на усвоение кальция фитиновой кислоты, которая содержится в овсе. Это не подтверждается исследованиями.
Качественных доказательств того, что именно овсянка влияет на вымывание кальция, пока нет. В связке со сбалансированным питанием воздействие фитиновой кислоты, которая содержится в каше, на связывание минералов является низким. В исследовании 2016 года имеется мало доказательств того, что в тандеме с хорошим питанием фитат отрицательно влияет на усвоение минералов и вымывание кальция из организма.
Каша овсяная с грецким орехом
Автор — Мамия Джоджуа, шеф-повар ресторана «Казбек»
- 30 г овсяной крупы
- 200 мл молока
- Соль
- 5 г инжира
- 5 г изюма
- 5 г сущенного яблока
- 5 г чернослива
- 3 г грецких орехов
- 3 г фундука
- 10 г меда
Шаг 1. Довести молоко до кипения, всыпать крупу и варить до готовности.
Шаг 2. Добавить чуть-чуть соли.
Шаг 3. Добавить мелко нарезанные сухофрукты (инжир, изюм, яблоко, чернослив) и перемешать.
Шаг 4. Выложить на тарелку и посыпать рублеными орехами и медом.
