Любому, кто когда-либо боролся с лишними килограммами, знаком этот замкнутый круг: садишься на диету, терпишь голод, скучаешь по вкусной еде, сбрасываешь запланированное количество килограммов (хотя, возможно, и не добиваешься своей цели, но худеешь немного), отпускаешь себя на свободу, диета заканчивается, начинаешь есть. Потерянные килограммы возвращаются и приводят с собой друзей — в результате после строгой диеты набираешь еще больший вес, чем был до нее. Увы, такой путь часто ведет не к стройности, а к набору веса и ожирению. Иногда он начинался просто с того, что нужно скинуть пару кило, а в результате человек приходит к очень большому лишнему весу и психологическим проблемам.
Строгие и временные диеты не работают, об этом говорят диетологи и личный опыт многих худеющих. Нужно менять образ жизни, стиль питания навсегда. Только в этом случае есть надежда справиться с лишними килограммами и улучшить свое здоровье.
И мы ищем здоровую диету, которая поможет вести здоровый образ жизни, но при этом не есть только листики салата, сухую гречку и куриную грудку.
Такая диета есть — средиземноморская. «Исследования показывают, при соблюдении средиземноморской диеты длительное время происходит наименьшее количество срывов и рецидивов, возвращения к вредной высококалорийной еде, — говорит Светлана Павличенко, кандидат медицинских наук, диетолог, кардиолог, исполнительный директор АНО НИЦ "Здоровое питание"— Ее легко придерживаться, диета не предусматривает подсчета калорий и мучительных ограничений в еде».
Средиземноморская диета сбалансирована, питаясь по этому протоколу, вы получите все необходимые нутриенты. Еще одно преимущество: нет монотонности в питании, — отмечает эксперт. Средиземноморская система питания не надоедает, она не ограничивает человека, как многие другие диеты.
Что такое средиземноморская диета?
«Средиземноморский план питания — ключевая диета, признанная полезной и эффективной многими диетологами и нутрициологами мира, — говорит Алексей Кабанов, диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ „Здоровое питание“. — Главный фактор в питании по средиземноморскому протоколу — это высокое употребление овощей и фруктов, морепродуктов, оливкового масла. Сочетание этих продуктов позитивно влияет на здоровье человека, дает заряд энергии и позитива».
Чем полезна диета?
Помимо благотворного влияния на фигуру, средиземноморский стиль питания содействует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, деменции. «Это подтверждают многочисленные исследования, — отмечает Кабанов. — А еще об этом свидетельствует популярность диеты среди обычных людей разных стран. Они вводят в свой рацион больше растительных продуктов, сокращают красное мясо и добавленный сахар и отмечают положительные изменения в своем самочувствии».
Такой тип питания положительно сказывается на здоровье матерей и будущих детей во время беременности, способствует профилактике онкологических заболеваний, улучшению настроения, снижению риска болезни Альцгеймера.
«Одно из важнейших преимуществ средиземноморской диеты: контроль и корректировка веса тела», — отмечает нутрициолог Галина Жигульская.
Что есть?
Главный принцип диеты — ежедневное употребление овощей и фруктов, цельного зерна, орехов, оливкового масла и бобовых. Кроме того, не менее 2 раз в неделю важно иметь в своем рационе рыбу или морепродукты. «Желательно сильно сократить употребление яиц, сыра, жирного мяса птицы, — перечисляет Кабанов, — а красное мясо и добавленный сахар исключить».
Данная система питания основана преимущественно на цельных продуктах растительного происхождения, а это значит она богата пищевыми волокнами, которые способствуют нормальному пищеварению, росту полезной микрофлоры кишечника. «Также растительный рацион средиземноморской диеты способствует насыщению витаминами и микроэлементами. Поэтому очень важно иметь доступ к свежим сезонным овощам и фруктам, — говорит Жигульская, — вам понадобится рыба, мясо животных и птицы хорошего качества, качественное оливковое масло».
Как готовить
Кроме выбора здоровых и полезных продуктов, нужно еще и готовить правильным способом. «Большая часть жителей Средиземноморья предпочитают есть сырые овощи и фрукты, — рассказывает Павличенко, — в их рационе много салатов, гарниров из свежих овощей. Для гарниров используется цельное зерно, а не рафинированное. То есть в пищу идет злак вместе с оболочкой и зародышем, а это главные источники витаминов».
Если мы говорим о термической обработке продуктов, то это варка, тушение, запекание — щадящие методы, при которых не происходит большой потери питательных веществ и витаминов, а продукты не становятся гораздо более калорийными, как при жарке.
