Замучила бессонница? Узнай, как с ней бороться у Михаила Полуэктова

Ведущий конференции: Друзья, добрый день! Мы находимся в пресс-центре «Аргументы и факты». Меня зовут Наталья Кожина. У нас в гостях сегодня врач-сомнолог, доцент 1-го МГМУ им. И.М.Сеченова Михаил Гурьевич Полуэктов. Михаил Гурьевич, спасибо огромное, что Вы пришли к нам в гости! Полуэктов Михаил Гурьевич: Здравствуйте! Ведущий конференции: Мы с Вами затронули, не смотря на то, что в сомнологии можно бесконечно много разных интересных историй найти, тему бессонницы. Скажите, пожалуйста, как много людей страдают сегодня от бессонницы? Если ли какая-то статистика? Полуэктов Михаил Гурьевич: Статистика несомненно есть. Называют цифры от 6% до 10%, то есть каждый десятый человек страдает от бессонницы постоянно, а эпизодически, наверное, любой человек может рассказать, что когда-то у него было нарушение сна в связи с какими-то событиями. Ведущий конференции: Вы говорите «постоянно страдает». А в какой момент нужно уже бить тревогу и бежать к врачу? Полуэктов Михаил Гурьевич: Каких-то жестких временных рамок нет. Считается, что бессонница, связанная со стрессом, обычно длится не больше 3-х недель. Чаще всего с этой формой бессонницы люди справляются сами или идут в аптеку и покупают какие-то простые препараты на основе трав. Таким образом в большинстве случаев эта стрессовая бессонница проходит. Если же она хронифицируется, становится постоянной, тогда уже становится вопрос о том, что нужно попросить помощи у специалистов. Ведущий конференции: По вопросам наших читателей можно понять, что основным виновником бессонницы является стресс. Что еще может спровоцировать бессонницу? Полуэктов Михаил Гурьевич: Понятие стресса – очень широкое на самом деле понятие. Обычно когда в быту употребляется термин «стресс», то говорится о стрессе психологическом, о каком-то событии, связанном с сильными эмоциональными переживаниями, из-за которого повышается активация нервной системы, и человек не может уснуть. Это наиболее частая форма стресса, которая приводит к нарушению сна. Есть другие формы стресса: стресс запертого помещения, когда человек находится длительное время в одном помещении, нет у него разнообразия окружения и он может войти в особое состояние стресса; стресс госпитализации, у детей есть термин «госпитализм», когда ребенок попадает в совершенно новую среду, оторванный от родителей, это тоже очень большой стресс; температурный стресс. То есть понятие стресса очень широкое. Стресс – это некое специфическое воздействие, которое может вывести организм из состояния равновесия. И действительно очень часто это воздействие проявляется через нарушение сна, то есть в условиях любого стресса может возникать нарушение сна. Проблема здесь заключается не в том, чтобы срочно решить проблему нарушения сна, а не допустить, чтобы это нарушение сна зафиксировалось и не сопровождало человека всю жизнь, поэтому мы слегка поверхностно относимся к проблеме стрессовой бессонницы, потому что в большинстве случаев она проходит. Если человек не думает каждый вечер о том, что вчера он не заснул, потому что волновался, и сегодня, наверное, не заснет, то все постепенно нормализуется. Если он будет так думать, то вгонит себя в хроническое состояние бессонницы. Если же он более легко будет относиться к временному нарушению сна, то скорее всего ему это зацикливание на сне не грозит. Ведущий конференции: Есть разные категории людей. Кому-то достаточно 4 часа поспать, кому-то не хватает и 10-ти часов. Есть определенная временная граница, сколько нужно спать? Полуэктов Михаил Гурьевич: Есть, наверное, такие люди, которые рассказывают, что они спят по 4-5 часов. Абсолютное большинство людей спит от 7 до 8 часов. Сейчас все больше и больше данных накапливается о том, что потребность в этих 7-8 часах сна кодируется генетически. На роду человеку написано примерно столько спать. Есть уникальные субъекты, которые спят по 6 часов и не испытывают никаких сложностей в течение многих лет. Есть люди, которые считают, что им нужно 10 часов спать, чтобы себя хорошо чувствовать, но в большинстве случаев, если человека поместить в благоприятные условия, если он поехал на отдых, неделю отоспался, уже на второй неделе он чувствует, что не может спать по 10-12 часов, а возвращается к своему обычному графику, который у него детерминирован скорее всего генетически. Ведущий конференции: Как правило, за рабочую неделю у нас накапливается, у всех, мне кажется, стандартный недосып. Наконец наступают долгожданные выходные, когда мы можем ни в чем себе не отказывать, валяться в кровати и компенсировать то количество часов, которое мы не доспали в течение недели. Мы действительно можем компенсировать количество сна или это нехорошо, спать в субботу и воскресенье? Полуэктов Михаил Гурьевич: Не есть хорошо ограничивать себя во сне постоянно, но, к сожалению, человеческая цивилизация пришла к этому. Это еще называют эффектом Эдисона. Когда появилась возможность внедрить везде электрическое освещение, человек стал превращать ночь в день и получил возможность отнимать часы у сна. Это противоречит конечно природе человека, противоречит генетике, но раз так получается, если нет возможности компенсировать нехватку сна в течение недели, нужно компенсировать в выходные дни, это допустимо, но нужно быть готовым к тому, что сон с воскресенья на понедельник будет хуже. Во всех странах мира сон людей с воскресенья на понедельник хуже. Это мировая тенденция, потому что абсолютное большинство людей отсыпаются в выходные дни и соответственно имеют проблемы со сном перед рабочим днем.

Сразу упоминается четыре расстройства сна. Это и бессонница, и синдром апноэ во сне, и бруксизм, и сноговорение. Наиболее серьезным из них является апноэ во сне (задержка дыхания), это состояние, которое часто возникает у храпящих мужчин. Показано, что эти задержки дыхания могут вредно влиять на состояние сердечно-сосудистой системы, нервной системы, эндокринной системы, то есть ими нужно заниматься, их нужно устранять. Обычно, чтобы подтвердить этот диагноз, требуется проведение исследования сна, поэтому без посещения сомнолога здесь не обойтись. Нужно ночью поспать, чтобы доктор мог наблюдать задержки дыхания и посмотреть, насколько они опасны, а потом в зависимости от степени выраженности этого нарушения, назначается лечение. Это или операция, или назначение специального прибора, который помогает ночью дышать.

Часто это зависит от типа личности, есть люди очень ответственные, беспокойные, которые боятся пропустить время подъема, которые заранее начинают думать о том, что они сделают на работе, соответственно у них это внутреннее беспокойство, возбуждение к утру может нарастать и они просыпаются раньше, чем им положено. Сон – это все-таки состояние расслабления, если внутри у человека происходят какие-то процессы активации, если он беспокоится о чем-то, то возможность внутреннего расслабления уменьшается и человек проснется раньше, чем планировал. Надо проще относиться ко всему.

Если человек не может заснуть, есть же различные методы: выпить молоко с медом, настой ромашки, принять релаксирующую ванну. Эти методы действительно помогают или Вы можете какие-то другие посоветовать?

Есть на самом деле очень простые методы, которые все знают, но никто не выполняет. Все почему-то жаждут каких-то экзотических методов – чаев с медом, прогулок по два часа перед сном. Есть совершенно примитивные вещи, которые называются правилами гигиены сна. Нужно организовать себе спальное место, чтобы в спальне было не слишком шумно, не слишком светло, не слишком жарко, не слишком холодно, матрас должен быть не слишком жестким, не слишком мягким, все должно быть умеренное. Это первое правило хорошего сна. Второе правило – это режим сна. Ложиться и вставать в одно время. Этим правилом люди очень часто пренебрегают. Те, у кого нет нарушений сна, и продолжают пренебрегать, а люди, у которых появляются нарушения сна, должны задуматься прежде всего о том, чтобы соблюдать это нехитрое правило. Это очень хорошо помогает. Какие еще есть правила? Перед сном не нужно перевозбуждаться, не нужна избыточная физическая активность, не нужна умственная активность, для детей вредно уроки перед сном делать, на компьютере играть, потому что трудно переключиться от такой серьезной деятельности на расслабление, на переход к состоянию сна. Есть еще правило, которое запрещает заниматься в постели какими-то важными делами, просмотром телевизора, чтением, потому что когда человек ложится в постель, он должен переключаться на сон. Если он в это время продолжает смотреть телевизор, он продолжает сопереживать происходящему на экране, он не переключается в режим сна. Ложась в постель, нужно выключать свет. Правила вроде бы очевидные, но во всей полноте обычно не выполняются. Нужно начинать с этих правил гигиены сна и тогда улучшение сна наступит даже независимо от той причины, которая вызвала это нарушение.

То есть это универсальная рекомендация?

Да, с этого надо начинать. В ответ на все последующие вопросы я скажу, что лечение любого нарушения сна нужно начинать с нормализации правил гигиены сна.

Говорят, что йога очень хорошо помогает для быстрого засыпания, но лично мне за свою практику не удалось встретить ни одного человека, который бы научился этой методике и рассказал мне, что она ему помогла.

А физическая активность перед сном противопоказана? В спортзал мы же ходим обычно вечером.

Когда проводились серьезные исследования, каким образом влияет физическая нагрузка на сон, оказалось, что максимальный положительный эффект оказывает физическая нагрузка, которая приходится на время за 6 часов до укладывания в постель. Это самое лучшее время для физического занятия для обеспечения сна. Если заниматься перед самым сном, то это будет обладать возбуждающим действием, человеку труднее заснуть. Общая рекомендация, не доказанная, но тем не менее бытующая, что за 2 часа до сна нужно прекращать физические упражнения. Считается, что за 2 часа организм успеет перестроиться на ночной режим.

Обсуждать, не зная пациента, невозможно. Хочу в общем сказать, что любой препарат без вреда для здоровья достаточно сложно применять, все равно какие-то последствия возможны, тем более, что речь идет о психотропных препаратах. Психотропные препараты должны приниматься под контролем врача, потому что они влияют на психику, особенно транквилизаторы и сильные успокаивающие препараты. Они, как показывают исследования, могут ухудшать память. Нужно сильно подумать, прежде чем бесконтрольно принимать эти лекарства.

У всех есть соседи, но почему-то не все плохо спят, то есть здесь проблема все-таки кроется в эмоциональном состоянии, в повышенной чувствительности к внешним раздражителям. Стоит посетить врача и обсудить с ним эти вопросы, потому что речь может идти о достаточно сильном расстройстве нервной системы, при котором повышается такая чувствительность и тогда все оказываются виноваты в нарушении сна.

Михаил Гурьевич, время с Вами летит совершенно незаметно, у нас осталось буквально несколько минут. Мы с Вами говорили о том, что некоторые люди страдают бессонницей, а некоторые постоянно хотят спать. Можно поспать 5 часов и проснуться бодрым, а можно проспать 10 часов и бодрым не быть. От чего это зависит и есть ли какой-то рецепт, как себя в состояние бодрости привести? Может быть нужно как-то правильно просыпаться?

Есть рецепт – нужно достаточно спать. Это самый древний и самый главный рецепт, потому что действительно самая распространенная форма дневной сонливости – это так называемый синдром недостаточного сна, когда люди сознательно ограничивают себя во времени сна, вместо положенных восьми часов спят по шесть часов. Конечно утром они чувствуют себя разбитыми, медленно включаются в активную деятельность. Если быть ближе к реалиям современной жизни, как можно себя простимулировать? Это какие-то возбуждающие, активирующие мероприятия: физическая активность, контрастный душ, если кто-то любит это, прогулка на улице замечательно активизирует, и для более ленивых – кофе, крепкий чай, они действительно помогают достичь определенного уровня бодрости.

Я надеюсь, что эти ценные советы вам пригодятся, дорогие друзья. Михаил Гурьевич, спасибо огромное, что Вы к нам пришли. Мне бы хотелось, чтобы Вы какие-то пожелания сказали нашим читателям, которые нас сейчас смотрят и будут смотреть потом?

Главное пожелание – стараться следовать собственной природе, потому что потребность в сне заложена скорее всего генетически и не стоит нам пытаться насильственно изменить свою природу таким образом.

Спасибо Вам большое! Друзья, я со своей стороны могу только пожелать, чтобы у вас был хороший, здоровый сон! Всего доброго!

Посоветую не работать в сменном графике.

Давайте смотреть реальности в глаза. Вы сказали, что нужен режим сна, но мы же понимаем, что с нашим темпом жизни это нереально.

Если человек пытается изменить свое естество, то должен быть готов к расплате за это. В данном случае действительно наступает расплата, когда искусственным образом человек пытается изменить естественную смену сна и бодрствования и имеет проблемы со сном, в дальнейшем могут возникать серьезные проблемы со здоровьем при сменной работе. Конечно, избежать этого в нашем обществе невозможно. Существуют рекомендации, которые пытаются минимизировать вред от сменной работы. Важной рекомендацией является, например, увеличение стимуляции во время ночной работы – увеличение уровня освещенности. Некоторые специалисты рекомендуют жевать жевательную резинку для того, чтобы стимулировать немного центр мозга, связанный с жеванием. Большая физическая активность рекомендуется во время ночных смен для того, чтобы организм переключился на новый режим, чтобы он считал, что ночь, когда нужно работать, это на самом деле день и легче входил в этот ритм, тогда организм легче переключится после ночной смены уже на режим отдыха. Когда вокруг будет день, внутри себя человек будет считать, что наступила ночь и нужно отдохнуть. Приходится обманывать свои внутренние часы: ночью как можно больше яркого света, а приходя домой после смены, необходимо уменьшать уровень освещенности, насколько это возможно. Есть препараты гормона мелатонина, я уже говорил о нем. При помощи приема такого препарата можно обманывать свой организм после ночного дежурства для того, чтобы организм подумал, что уже ночь и пора отдохнуть. Что еще рекомендуется в плане приспособления к сменной работе? Не рекомендуется часто менять характер работы, то есть лучше работать одну неделю в ночную смену, одну неделю в дневную, одну неделю в вечернюю, чем действовать по скользящему графику, когда по часовой стрелке меняется смена с утренней на дневную, на вечернюю. Чем реже происходит смена графика, тем лучше организм успевает приспособиться к новому режиму работы и дать больше отдыха себе.

Не рекомендуется по крайней мере яркий свет в спальном помещении. Свет ночника допустим. Свет блокирует выработку гормона мелатонина, который необходим организму для того, чтобы давать сигнал внутренним органам о том, что наступила ночь, что нужно переключаться. Днем мелатонин не вырабатывается. Вечером, когда уменьшается уровень освещенности, выработка мелатонина увеличивается, он переключает внутренние органы, в том числе и мозг, на ночной режим. Если вечером использовать яркое освещение, мелатонин будет вырабатываться недостаточно или вообще не будет вырабатываться и это переключение будет затруднено. Оно произойдет, но если есть какие-то проблемы со сном, то не нужно убирать возможность улучшения собственного сна.

А в маске для сна? Я слышала, что она что-то передавливает.

Ничего не передавливает. Просто само ощущение маски на лице далеко не всем людям нравится. Чаще это больше раздражает, чем дает возможность отключиться от внешних стимулов. С одной стороны, человек отключается от светового потока, но с другой стороны, тактильные ощущения, ощущения надетой маски могут еще более беспокоящим действием обладать. Если кому-то нравится спать в маске, это нормально, это может действительно помогать им уснуть.

Это очень поверхностный подход к проблеме. Видов бессонницы специалисты насчитывают 9. Есть виды бессонницы, при которых можно применять снотворные препараты, а есть виды бессонницы, при которых нельзя применять снотворные препараты. При хронической бессоннице как раз снотворные препараты не рекомендованы к применению, потому что чаще всего проблема хронической бессонницы – это проблема либо основного заболевания, невроза или хронического гастрита, который нарушает нормальное течение сна. В этом случае лечить нужно основное заболевание. Либо бессонница вызвана психологическими причинами, которые тоже не уходят, даже если принимать снотворные препараты. Есть такая форма хронической инсомнии (научное название бессонницы), которая называется психофизиологическая инсомния. Это на самом деле распространенная форма бессонницы, когда человек беспокоится о том, что он не заснет, от этого он не засыпает, от этого еще больше беспокоится. И так каждый день. Уже формируется боязнь сна, то есть когда человек вечером хочет спать, идет в спальню, ложится на подушку и тут у него мелькает мысль: «А вдруг я не засну», и все, сон как рукой снимает. И так происходит каждый день. Это типичная форма психологической бессонницы и она не лечится снотворными препаратами, потому что основная проблема, внутреннее зацикливание, засну – не засну каждый вечер, не снимается с помощью снотворного. Поэтому некорректно спрашивать о применении снотворных препаратов просто при бессоннице. Нужно смотреть, какая это форма бессонницы, чтобы сказать, нужно снотворное или не нужно, тем более, что при хронической бессоннице снотворное не является рекомендованными препаратами.

Получается, что врач-сомнолог должен быть еще и психологом, чтобы помочь в этом вопросе разобраться или отдельно есть психолог и врач-сомнолог?

Можно сказать, что любой врач должен быть психологом, потому что частью работы врача является так называемая рациональная психотерапия, то есть врач должен объяснить больному, что с ним происходит, что это за заболевание, какие опасности оно несет, как оно лечится, чтобы человек понимал, что с ним происходит. Это касается любого заболевания, не только нарушения сна. А в отношении нарушения сна, учитывая роль психологического фактора в развитии нарушения сна, действительно роль рационального психотерапевтического подхода возрастает и любой врач, который имеет дело с нарушениями сна, часто это использует даже в большей степени, чем лекарственные препараты. Есть формы бессонницы, которые только из-за этого и развиваются, что человек неправильно понимает свой сон, есть он или нет или требует слишком большого от своего сна.

Обычно люди или разговаривают по ночам, или ходят, а так, чтобы и разговаривали, и ходили, это уже сложнее. Всякое, конечно, бывает. Иногда люди во сне даже бегают, я встречал ребенка, который спал и бегал, его сон сопровождался ярко выраженной двигательной активностью. В данном случае может быть, что это вариант снохождения с сопутствующим сноговорением. У взрослых это крайне редко возникает. Обычно есть история о том, что в детстве часто такие случаи встречались, обычно бывают какие-то провоцирующие моменты, например, эмоциональные стрессы те же самые. Сейчас снохождение считается, условно, безопасным расстройством, если доказано, что нет каких-то эпилептических нарушений. В принципе редкие эпизоды снохождения лечить не следует.

Наверное, в августе отпуск заканчивается, приходится выходить на работу, нарастает уровень внутренней напряженности, тревожности. Это может способствовать развитию нарушения сна. Если речь действительно идет о психофизиологической инсомнии, то в лечении этой формы бессонницы главную роль играют поведенческие техники. Что это значит? Есть несколько методов, которые позволяют искусственным образом изменить режим сна для того, чтобы обеспечить лучшее качество сна. Есть метод ограничения сна, когда человек, который считает, что он спит ночью только 4 часа, начинает с этих четырех часов. Ложится в 0 часов, встает в 4 часа, и постепенно в течение нескольких ночей накапливается давление сна, потому что на самом деле он больше четырех часов должен спать, и ему легче становится засыпать, он добавляет постепенно к этим четырем часам по 10-15 минут в течение нескольких ночей. Так он себе зарабатывает на глубокий сон. Есть другая методика – методика контроля стимуляции, когда человеку рекомендуется, если он не хочет спать, не спать. Не засыпайте, встаньте, походите, почитайте книжку, как почувствуете сонливость, ложитесь. Ночью проснулись, не спится, встаньте, походите, почитайте. Но утром вставайте, как положено. Такая методика приводит к тому, что накапливается нехватка сна и в течение нескольких дней нарастает давление сна, человеку становится легче засыпать вечером и меньше у него поводов просыпаться ночью. Это тоже поведенческий метод с помощью изменения режима. Есть еще несколько методик и самая известная из них по-английски называется Sheep Counting – подсчет овец. Все ее знают и некоторые с успехом применяют, хотя конечно она не такая эффективная. В случае психофизиологической инсомнии методика поведенческой терапии достаточно эффективна.