Как избавиться от бессонницы?
Снижение двигательной активности и недостаточные прогулки на свежем воздухе ведут к нарушениям сна. Зимой бессонницу часто вызывает нехватка солнечного света. По словам заведующего отделением медицины сна университетской клинической больницы №3 Михаила Полуэктова, в такой период начинается «сезонная депрессия». «Люди реже видят солнце, чаще ходят по холоду тепло одетые, всё это делать им тяжело, поэтому они реже выходят на улицу. Из-за этого снижается общий эмоциональный тонус. При этом нарушается и сон в том числе. Кроме этого психологического фактора сезонной тоски, может быть фактор нарушения режима, связанного с тем, что люди начинают больше сидеть дома, смотреть телевизор, больше кушать, поэтому меньше устают и хуже спят», — сказал Михаил Полуэктов в ходе онлайн-конференции АиФ.ru.
Однако бессонница может возникнуть и по другим причинам — из-за стресса, перегрузки, переедания, и так далее. Если бессонница продолжается несколько ночей подряд, то это уже считается серьёзным расстройством, и вам необходимо обратиться к врачу.
Как узнать, страдаете ли вы от бессонницы?
Обычно у людей, страдающих бессонницей, нарушения сна бывает не меньше трёх раз за неделю в течение месяца.
Какие причины бессонницы?
Бессонница характеризуется не только нехваткой сна, но и неспособностью хорошо высыпаться. Причинами бессонницы могут быть:
— неблагоприятная обстановка, в которой человек ложится спать. Например, шум, жара/холод, слишком жёсткая или слишком мягкая кровать;
— смена часовых поясов, путешествия, переезд на новую квартиру;
— стрессовые ситуации дома и на работе;
— заболевания, приводящие к болевому синдрому, затруднению дыхания или частым позывам к мочеиспусканию;
— беспокойство/депрессия;
— работа со сменным графиком.
Как лечить бессонницу?
Избегайте яркого освещения, но если уснуть в темноте не получается, включите ночник со слабым светом. По словам Михаила Полуэктова, «свет высокой интенсивности подавляет синтез гормона мелатонина, который необходим для хорошего сна. Однако слабый свет на выработку мелатонина не влияет. Поэтому ночник никак не повредит. Наоборот, его свет даёт некое ощущение спокойствия и уверенности для людей, которые не любят находиться одни или в темноте. Это, скорее, положительный фактор, успокаивающий».
Хроническая бессонница нуждается в специальном виде лечения. Часто её причиной являются серьёзные проблемы: нарушения дыхания во сне или депрессия. В данном случае полезно обратиться к психологу или к врачу, в зависимости от проблемы. Для лечения бессонницы могут назначить физиотерапевтические процедуры, курс иглорефлексотерапии, курс психотерапии.
Эффективны ли снотворные препараты в борьбе с бессонницей?
Только лечащий доктор назначает лекарственные препараты для лечения бессонницы. Принимать снотворное без назначения врача нельзя. При хронической бессоннице они бесполезны и вызывают привыкание. Кроме того, многие препараты имеют массу нежелательных побочных действий.
Сколько нужно спать взрослому человеку?
Чтобы организм чувствовал себя нормально, продолжительность сна должна быть от 7 до 8 часов. За час до сна следует отказаться от активной деятельности: танцев, физических нагрузок, просмотра возбуждающих фильмов, передач, игры на компьютере. Ложиться спать нужно в тёмное время суток, потому что в это время начинает выделяться гормон мелатонин, который помогает человеку переключиться на ночной режим. Просыпаться лучше со светом. «Когда свет попадает на сетчатку глаза, он отключает выработку мелатонина, и человек быстрее переключается на уровень бодрствования. Зимой мы замечаем, что нам труднее просыпаться, потому что ещё нет света. Искусственный свет слишком слаб для того, чтобы подавить выработку мелатонина сразу», — говорит врач-сомнолог Михаил Полуэктов.
