Приседания с равновесием
Упражнение для бёдер спереди и сзади, ягодиц, спины.
Соедините руки сзади за поясницей (сцепите пальцы или обхватите за запястья). Если не можете соединить руки, возьмите полотенце, положите на поясницу и держитесь за него. Разверните плечи, прогнитесь в пояснице. Поставьте ноги на ширину плеч. Выполняйте приседания медленно, неглубоко, следя за тем, чтобы колени всё время находились над стопой, не спереди и не внутри.
Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений.
Круги ногой
Упражнение для ягодиц, боковой поверхности бедра и пресса.
Встаньте прямо, поставьте обе руки на опору (стену, стул). Разверните плечи и втяните живот. Соедините пятки и разверните носки. Отведите одну ногу вбок, слегка (на 10–15 см) приподняв носок над полом, и описывайте вытянутым носком круги в воздухе вперёд – назад. Не дёргайте ногой, ведите носок медленно, как кисть по бумаге. Повторите 20 раз и сделайте то же самое другой ногой.
Сделайте 2 подхода.
Выпады с опорой
Упражнение для ягодиц и бёдер.
Встаньте боком к опоре, поставив на неё одну руку. Выставьте одну ногу вперёд, другую отодвиньте назад так, чтобы было удобно делать приседания. Приседайте, следя, чтобы у передней ноги пятка не отрывалась от пола, а колено не выдвигалось вперёд за носок. Сзади стоящая нога во время приседания встаёт на носок, её колено смотрит в пол.
Сделайте 2 подхода по 10–15 раз на каждую ногу.
Дуга
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль тела. Втяните живот. Обопритесь на пятки, чтобы чувствовать себя устойчиво. Затем медленно и плавно оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Так же не спеша вернитесь в исходное положение. Для усложнения можете не класть таз на пол, а в нижней точке тоже держать его на весу.
Сделайте 2 подхода по 15–20 раз.
Дуга с ногой
Упражнение для ягодиц, всех поверхностей бедра, пресса.
Упражнение похоже на предыдущее. Так же поднимаете таз, но не очень высоко, после чего выпрямляете ногу вверх и считаете до пяти. Затем делаете то же самое другой ногой.
Сделайте 2 подхода по 10–15 раз с каждой ногой.
Каракатица
Упражнение для ягодиц, боковой и задней поверхности бедра.
Встаньте на ладони и колени. Колени на ширине бёдер. Выпрямите одну ногу назад, поставив её носком на пол. Теперь поднимите прямую ногу вверх чуть выше горизонтали, согните и подтяните колено в сторону плеча. Затем верните обратно, выпрямите назад, опустите на пол и верните в исходное положение. Проделайте весь цикл второй ногой.
Сделайте 2 подхода по 20–25 раз на каждую ногу.
Первый читатель
Жан Милимеров, певец
– Так как я генетически расположен к полноте, то практически всю свою сознательную жизнь стараюсь держать себя в форме. Были разные диеты. Но единственное, что реально помогает, это не есть мучное и обязательно заниматься спортом. Я предпочитаю интенсивные кардионагрузки.
