Проблемы – взашей! Разминка на рабочем месте

Мы продолжаем начатую в предыдущих номерах нашей газеты (см. № 14 и № 16 «АиФ. Здоровье») серию материалов, посвящённую правилам обращения с соб­ственным позвоночником. Сегодня речь пойдёт о том, как разгрузить затёкший от сидячей работы шейный отдел.

А поможет нам в этом руководитель Московского центра по лечению больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника и острой травмой городской клинической больницы № 67 Дмитрий Дзукаев.

В течение рабочего дня, долгое время занимая одно и то же вынужденное положение за рабочим столом, многие чувствуют усталость, зажатость и дискомфорт в шее и верхнем плечевом поясе. Если ситуацию запустить, дело может закончиться изматывающими головными болями.

Для улучшения самочувствия мы рекомендуем вам следующий комплекс упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Каждое упражнение делаем по 3 раза. 

1. Садимся ровно на середину стула. Руки лежат на коленях. Делаем вдох – поднимаем руки перед собой, потом к потолку и тянемся пальцами вверх. Делая выдох, опускаем руки через стороны, сводя максимально лопатки. На выдохе голова расслаблена, подбородок ложится на грудь.

2. Руки кладём тыльной стороной на поясницу. Пальцы слегка касаются друг друга. Локти смотрят в стороны. Вдох – расправляем грудную клетку, сводим локти сзади. Выдох – опускаем подбородок на грудь, скругляем плечи, локти стремятся вперёд.

3. Прямая спина касается спинки стула. Если спинки нет – сидим ровно, удерживая прямую осанку. Руки сцепляем в замок, кладём на затылок. Не выполняя амплитудных движений, давим головой на замок. Направление движения – как при запрокидывании головы, когда мы хотим посмотреть на звезды. Удерживаем напряжение 3–5 секунд.

4. Исходное положение – как в упражнении № 3. Руки в замок. Локти ставим на край столешницы. Подбородок опускаем на руки. Давим подбородком на руки. Направление движения – как кивок в знак согласия. Удерживаем напряжение 3–5 секунд.

5. Исходное положение – как в упражнении № 3. Одна рука висит свободно вдоль тела, другая рука ладонью упирается в участок головы над ухом. Давим головой на ладонь. Направление движения – как боковой наклон головы. Плечо к уху не поднимаем. Удерживаем 3–5 секунд. Затем повторяем для другой стороны.

6. Руки висят свободно вдоль тела. Голова ровно. Делаем вдох. На выдохе максимально расслабляем мышцы шеи. Голову опускаем подбородком на грудь. Остаёмся в этом положении 7–10 секунд.

7. Руки висят свободно вдоль тела. Голова ровно. Делаем вдох. На выдохе максимально расслабляем мышцы шеи. Голову опускаем в сторону. Ровный наклон вбок. Плечо не поднимаем по направлению к уху. Остаёмся в этом положении 7–10 секунд. То же повторяем для другой стороны.

P. S. Благодарим за помощь в подготовке материала заведующую отделением реабилитации Московского центра по лечению больных с дегенеративными заболеваниями позвоночника и острой травмой Ладу Летуновскую.