Приседания «Краб»
Встаньте прямо, сведите лопатки, руки на поясе, колени и ступни вместе, смотрите вперёд. Сделайте широкий шаг вправо, ставя ступню параллельно опорной. Присядьте низко, но не опуская таз ниже коленей. Выпрямитесь. Приставьте левую ногу, колени и ступни вместе, опять присядьте до описанной глубины. Выпрямитесь. Чередуйте шаги вправо‑влево.
Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону. 3 подхода.
![Зарядка для ног и ягодиц](https://static1-repo.aif.ru/1/23/568276/15249e1ad6edc8e196216c2a303c56fd.jpg)
Выпады назад
Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Втяните живот, сделайте шаг назад и присядьте, направляя колено к полу и ставя заднюю ногу на носок. Следите, чтобы угол в переднем колене был больше прямого. Не разворачивайте носок передней ноги наружу! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой.
Выполните по 30–40 раз. 2 подхода.
![Зарядка для ног и ягодиц](https://static1-repo.aif.ru/1/15/568277/92e4540fee89d8c5aa09f66ddb92222f.jpg)
Подъём ноги в партере
Встаньте на четвереньки и втяните живот. Одну ногу выпрямите и поднимите вверх как можно выше. Согните носок на себя и не расслабляйте. Сгибайте ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Не прогибайтесь в пояснице (для этого держим живот втянутым), не двигайте ногой в тазобедренном суставе. Сгибания выполняйте медленно и плавно.
Сделайте по 20 подъёмов каждой ногой. 2 подхода.
![Зарядка для ног и ягодиц](https://static1-repo.aif.ru/1/80/568267/0f93edcbc6b07ae526d00f93b81e9833.jpg)
Подъём таза
![Анастасия Чеважевская.](https://aif-s3.aif.ru/images/007/448/5d9589ad08857fad2d5bf8478abd14af.jpg)
Сделайте 8 плавных раскачиваний с каждой стороны. 3 подхода.
![Зарядка для ног и ягодиц](https://static1-repo.aif.ru/1/25/568270/47296bac290e33e75bd81fdba9e231bb.jpg)
«Балетный» подъём ноги лёжа
Лёжа на левом боку, положите голову на вытянутую левую руку. Втяните живот и вытяните носки. Правую руку поставьте на пол перед грудью, слегка наклоните корпус в её сторону. Плавно поднимайте правую ногу строго вверх и опускайте до пола сзади. Не машите ногой по инерции, а тяните её вверх и вниз. При подъёме направляйте пятку чуть вверх, при опускании старайтесь коснуться носком пола сзади, за лежащей ногой.
Сделайте по 20 раз на каждом боку. 3 подхода.
![Зарядка для ног и ягодиц](https://static1-repo.aif.ru/1/3a/568268/236780423a7d3672c3298e46098ae9c7.jpg)
Скручивание (все мышцы живота)
Лёжа на спине, приподнимитесь на локтях, поясница на полу. Слегка согните ноги и положите одну на другую. Прижмите поясницу к полу, руки положите под голову, и поднимайте ноги на 50 см над полом. Чем сильнее вы их согнёте, тем легче будет, чем тщательнее выпрямите – тем труднее.
Сделайте 10 раз, чередуя ноги. 3 подхода.
![](https://static1-repo.aif.ru/1/46/568269/64b0570e639778b1e505f97edab8ca87.jpg)
Скручивание (прямая мышца живота)
![](https://aif-s3.aif.ru/images/007/360/da59fc7c8384143a028b94358b21a8ee.jpg)
Прижмите поясницу к полу, руки положите под шею.
Опуская подбородок на грудь, отрывайте от пола затылок, плечи и, если получится, лопатки.
Сделайте 15 подъёмов. 3 подхода.
![Зарядка для ног и ягодиц](https://static1-repo.aif.ru/1/37/568289/7bb54ea5737481d4d24c3fab0d62b0ca.jpg)
Первый читатель
Артём Лысков, актер
– Я занимаюсь спортом, работаю с тренером, который следит за тем, чтобы я всё правильно делал. Также помогают репетиции, особенно танцевальные. Тренировки надо выстраивать по задачам, в зависимости от того, что нам надо сделать: похудеть, набрать массу, стать выносливее…