Приседания с отягощением
Наиболее эффективно для ягодиц и бёдер.
Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите отягощения к плечам. Поставьте ноги на ширину бёдер, сведите лопатки, не опускайте подбородок. Приседайте и поднимайтесь, отводя таз назад и слегка прогибая поясницу вперёд. Опускайте при этом таз до уровня коленей по горизонтали. Колени не сводите! Вставайте плавно, без рывков.
Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Выпады в стороны
Эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхностей бёдер.
Встаньте, как для предыдущего упражнения, гантели поднимите к плечам. Сделайте широкий шаг вправо правой ногой, ставя при этом ступню параллельно опорной. Присядьте на отставленную ногу, опуская таз до уровня колена. Поднимитесь, сделайте шаг обратно и повторите всё влево.
Сделайте 2 подхода по 14 повторений.
Скрутка
Лучшее упражнение для пресса.
Опуститесь на спину, руки вдоль туловища на полу. На выдохе опустите подбородок на грудь и оторвите плечи от пола, как бы скручивая верх тела по направлению к бёдрам. Одновременно подтяните колени к груди, сгибая ноги, отрывая их от пола. Можно тянуться руками к ногам. Не спешите, не делайте рывков.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания от пола
Лучшее упражнение для груди и плеч.
Выполняйте отжимания в 2 подхода: на первом — руки стоят на ширине плеч, на втором — расставлены шире плеч, пальцы направлены слегка внутрь. Отжимайтесь на прямых ногах или с колен. В обоих случаях следите, чтобы таз не поднимался вверх, спина и бёдра должны составлять прямую линию.
Сделайте 2 подхода по 10–15 повторений.
Пуловер
Эффективное упражнение для мышц груди и спины.
Лягте на пол, лопатками на подушку, так, чтобы плечи были на весу над подушкой. Поднимите прямые руки с гантелью над головой и, не сгибая, опустите их за голову. Верните гантель в исходное положение над собой.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Подъём ноги с отягощением
Упражнение для ягодиц, спины и пресса.
Встаньте на четвереньки. Под коленом одной ноги зажмите гантель. Втяните живот. Поднимайте согнутую ногу пяткой вверх, затем поменяйте сторону.
Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
