Румынская тяга
Упражнения для спины, ягодиц, бедер, особенно внутренней поверхности бедра и «галифе».
Встаньте прямо. Расставьте ноги как можно шире и разведите носки наружу. Руки с гантелями опущены спереди. Не сутультесь, разверните плечи и прогните поясницу вперед. Сохраняя это положение плеч и поясницы, приседайте. Руки с гантелями опускаются, касаясь внутренней поверхности бедер. Корпус старайтесь держать вертикально.
Повторить: с гантелями 1–1,5 кг – 40 раз, с гантелями 2–3 кг – 25 раз, с бо' льшим весом – 15 раз.
Выпады вперед
Упражнение для бедер, ягодиц и поясницы.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки с гантелями согнуты и подняты к груди, как при беге. Сделайте широкий шаг вперед на пятку, перенося вес тела на переднюю ногу и сгибая ее в колене. Заднюю ногу тоже при этом согните и поставьте на носок, опуская колено к полу. В идеале переднее бедро и задняя голень должны опуститься до горизонтального положения, но можно остаться выше. Одну руку (разноименную по отношению к ноге) вытяните вперед, вторую – назад. Задержитесь в этом положении, сосчитайте до 3, вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же самое в другую сторону.
Сделать 2 подхода (через отдых): с гантелями 1–1,5 кг – по 16 раз, с гантелями 2–3 кг – по 10 раз, с бÓльшим весом – по 8 раз.
Рассвет
Упражнения для спины, плеч, груди, живота, поясницы, ягодиц.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки с гантелями опущены по бокам. Слегка присядьте. После этого выпрямите ноги и встаньте на носки, одновременно поднимая прямые руки через стороны над головой. Потянитесь вверх и так же через стороны опустите руки, поставьте пятки и слегка присядьте. 20–25 повторений.
Повторить: с гантелями 1–1,5 кг – 30 раз, с гантелями 2–3 кг – 20 раз, с бÓльшим весом – 12 раз.
Качели
Упражнение для талии и бедер, особенно для области «галифе»
Встаньте прямо, ноги вместе, руки с гантелями по бокам. Втяните живот. Наклонитесь в сторону и вытяните обе руки с гантелями в сторону наклона. Вернитесь в середину, опустите руки и сделайте в другую сторону.
Повторить: с гантелями 1–1,5 кг – 20 раз, с гантелями 2–3 кг – 15 раз, с бÓльшим весом – 10 раз.
Скручивания с гантелью
Упражнение для живота и бедер.
Лежа на спине, согните ноги. Ступнями зажмите гантель. Не отрывая поясницу и лопатки от пола, подтяните колени к груди. При этом ступни с зажатой гантелью поднимаются вверх. Выпрямите ноги вверх, опять согните к груди и опустите на пол.
Сделать 3 подхода (через отдых): с гантелями 1–1,5 кг – по 10 раз, с гантелями 2–3 кг – по 6–8 раз, с бÓльшим весом – по 5–6 раз.
Вытяжка
Упражнение для живота, ягодиц, бедер.
Лежа на спине, зажмите одну гантель ступнями, другую возьмите обеими руками. Выпрямите ноги и руки вверх. Голова, поясница и плечи прижаты к полу. Держите руки и ноги прямыми, считая вслух от 30 до 100. Отдохните и повторите.
