Александр Невский: - Здравствуйте, дорогие читатели и посетители сайта «АИФ». Со мной сегодня Оксана Сидоренко, она не только чемпионка мира по бальным танцам, но еще и совсем недавно стала чемпионкой мира по модельному фитнессу. Я, в свою очередь - обладатель титула «Мистер Вселенная» 2010 года. И вы уже видели мои упражнения для мужчин. Сегодня я пригласил Оксану, чтобы она показала упражнения для девочек, для девушек, для женщин. Оксана, с какого возраста можно начать заниматься фитнесом?
Оксана Сидоренко: – Я начала с 18 лет.
А.Н.: - Оксана – умница, она начала заниматься с 18 лет, и я думаю, что 16-18 лет – это тот возраст, когда вне зависимости от пола можно начинать тренироваться.
О.С.: – А до этого нужно заниматься танцами.
А.Н.: - Да. Кстати, я благодаря Оксане, тоже втянулся в танцы, но это другая история. У нас сегодня есть 5 упражнений, которые мы хотели бы вам продемонстрировать. Демонстрировать будет Оксана, а развлекать вас буду я.
Первое упражнение, которое мы покажем – жимы лежа. Я их показывал для мужчин, а Оксана покажет вариант для женщин. Это лучшее упражнение для укрепления груди. Каждая женщина, каждая девушка это может выполнять дома. Я думаю, что 2 подхода вот с такими легкими гантелями уже будет достаточно.
Описание упражнения: лягте на скамейку, опускайте гриф штанги или гантели до касания с грудью и поднимайте до полного выпрямления в локтевом суставе.
А.Н.: - Следующее упражнение будет направлено на укрепление плеч – дельтовидных мышц. Вы знаете, сейчас у всех супермоделей и красавиц, таких как Оксана, крепкие плечи. Как они этого добились? Разводками!
Разводки помогают каждому человеку укрепить свои мускулы. Девочкам не нужно бояться отягощений! Вы не станете такими, как Александр Невский, вы станете такими как Оксана, если будете заниматься.
Описание упражнения: поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их, зафиксированными в локтях до конца. Достигнув верхней точки, когда гантели на уровне плеч или чуть выше, выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же начинайте следующее повторение.
А.Н.: - Теперь мы вам покажем, как укреплять битцепсы. Потому что многие девочки боятся, что у них станут дряблыми мышцы рук. Благодаря этим упражнениям – подъем на битцепсы - в первую очередь вы укрепите мышцы рук, и они никогда не будут дряблыми. Это третье наше упражнение для вас – подъемы гантелей на битцепсы. В каждом упражнении делаем по 2 подхода по 10-12-15 повторений, но с маленьким весом.
Описание упражнения: возьмите гантели в обе руки, ноги на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема. Как только гантели достигнут уровня плеч, выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение.
А.Н.: - Какое упражнение на трицепсы вы покажете зрителям? Французский жим! Это упражнение – на трицепсы. Девушке обязательно надо укреплять трицепсы, потому что, когда девушка несет тяжелую сумку сама и рядом нет мужчины, очень красиво напрягаются трицепсы. Давайте покажем, как делается французский жим на трицепсы. Кстати, в этом упражнении главное - не попасть себе по голове.
Описание упражнения: Возьмите гантелю в обе руки, выпрямитесь и поднимите штангу над головой. Удерживая плечи неподвижно и близко к голове, опустите руки за голову так далеко, как это возможно, а затем выжмите ее в исходное положение по широкой дуге.
А.Н.: - Два упражнения на руки: подъем на бицепс и французский жим на трицепс - в каждом 2 подхода по 10-15 раз с маленьким весом. Оксана, покажите как вы качаете пресс. Потому что пресс сделает живот более плоским. Многие девочки именно для этого записываются в тренажерные залы.
Оксана качает нижний пресс, поднимая ноги. Вообще, у всех людей, независимо от пола и возраста, проблема – именно нижний пресс. Поэтому его и надо качать.
Описание упражнения: лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору.
Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи, не позволяя пяткам ударяться о скамью. Необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.
А.Н.: - А можно качать пресс другим способом: тогда качается и верхний, и нижний пресс. Но новичкам вполне достаточно делать только подъемы ног.
Описание упражнения: нужно одновременно сгибать колени и поднимать спину, таким образом, надо локтями доставать до своих коленей. Во время прикосновения локтей к коленям старайтесь максимально напружить мышцы живота, делая при этом выдох.
А.Н.: -И что хочется сказать. Я обращаюсь к девушкам. Если сегодня у вас нет возможности посещать тренажерный зал, нанять себе тренера, это не значит, что вам не нужно заниматься. Занимайтесь дома! Постелите коврик на пол! И занимайтесь на полу. Самое главное – верьте в себя, и тогда у вас будет такая же прекрасная фигура как у Оксаны. Оксана, спасибо вам огромное.
О.С.: – Спасибо. Если вы начнете сейчас, то к лету вы успеете сделать такой же живот, как у меня.
А.Н.: - Спасибо вам, и до встречи.
Читайте также:
Фитнес от Александра Невского. Урок 1
Секреты красоты голливудских красавиц 
Фитнес от Александра Невского. Урок 2 
