aif.ru counter
645

Фитнес с Александром Невским: комплекс упражнений для мышц спины

В свою очередь, мышцы спины можно разделить на верхние (широчайшие мышцы спины) и нижние (низ спины).

Разведение рук с гантелями в наклоне

Для проработки широчайших мышц спины рекомендуется делать разведение рук, при этом корпус тела слегка наклонен вперед.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели зажаты в опущенных руках. Наклоните корпус слегка вперед.

Упражнение

Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх, не меняя наклона вперед, руки чуть согнуты в локтях, возвращайтесь в исходное положение.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход- 20 повторений, 2-й подход- 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход- 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Старайтесь выполнять упражнение медленно, контролируя движения.

2. Старайтесь держать спину прямо и сводить лопатки вместе.

3. Взгляд перед собой.

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Это упражнение прорабатывает спину, а также задействует бицепсы и мышцы плеча (дельтовидные).

Исходное положение

Встаньте справа от стула, держите гантель в правой руке. Наклонитесь вперед и упритесь левой рукой о скамью. Спину держите прямо. Правая гантель свисает вниз.

Упражнение

Тяните правую руку вверх, стараясь коснуться гантелей талии. Продолжайте держать спину прямой, когда выполняете упражнение.

Выполнив 20 подъемов правой рукой, переложите гантель в левую руку и сделайте столько же подъемов.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход - 20 повторений, 2-й подход - 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход - 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Старайтесь выполнять упражнение медленно, контролируя движения.

2. Несмотря на то что движение производится рукой, тренируются в первую очередь широчайшие мышцы спины. Поэтому сконцентрируйтесь именно на этой части тела и старайтесь почувствовать свою спину, когда выполняется упражнение.

Наклоны вперед с гантелями (становая тяга)

Упражнение укрепляет низ спины, а также задние мышцы бедер.

Если вы периодически испытываете боли внизу спины, то будьте осторожнее при выполнении упражнения.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Взгляд перед собой.

Упражнение

Наклонитесь вперед, держа гантели в опущенных перед собой руках, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход- 20 повторений, 2-й подход- 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход- 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Держите спину прямо все время, пока выполняете упражнение.

2. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.

3. Выберите точку и смотрите все время перед собой.

Это поможет сохранить позвоночник в правильном положении.

Для начинающих:

В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах. Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.

Смотрите также:

Оставить комментарий (3)

Также вам может быть интересно

Загрузка...

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах
Новости Москвы