В свою очередь, мышцы спины можно разделить на верхние (широчайшие мышцы спины) и нижние (низ спины).
Разведение рук с гантелями в наклоне
Для проработки широчайших мышц спины рекомендуется делать разведение рук, при этом корпус тела слегка наклонен вперед.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели зажаты в опущенных руках. Наклоните корпус слегка вперед.
Упражнение
Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх, не меняя наклона вперед, руки чуть согнуты в локтях, возвращайтесь в исходное положение.
Количество подходов
Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход- 20 повторений, 2-й подход- 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход- 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.
Важно
1. Старайтесь выполнять упражнение медленно, контролируя движения.
2. Старайтесь держать спину прямо и сводить лопатки вместе.
3. Взгляд перед собой.
Тяга гантелей в наклоне одной рукой
Это упражнение прорабатывает спину, а также задействует бицепсы и мышцы плеча (дельтовидные).
Исходное положение
Встаньте справа от стула, держите гантель в правой руке. Наклонитесь вперед и упритесь левой рукой о скамью. Спину держите прямо. Правая гантель свисает вниз.
Упражнение
Тяните правую руку вверх, стараясь коснуться гантелей талии. Продолжайте держать спину прямой, когда выполняете упражнение.
Выполнив 20 подъемов правой рукой, переложите гантель в левую руку и сделайте столько же подъемов.
Количество подходов
Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход - 20 повторений, 2-й подход - 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход - 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.
Важно
1. Старайтесь выполнять упражнение медленно, контролируя движения.
2. Несмотря на то что движение производится рукой, тренируются в первую очередь широчайшие мышцы спины. Поэтому сконцентрируйтесь именно на этой части тела и старайтесь почувствовать свою спину, когда выполняется упражнение.
Наклоны вперед с гантелями (становая тяга)
Упражнение укрепляет низ спины, а также задние мышцы бедер.
Если вы периодически испытываете боли внизу спины, то будьте осторожнее при выполнении упражнения.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Взгляд перед собой.
Упражнение
Наклонитесь вперед, держа гантели в опущенных перед собой руках, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов
Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход- 20 повторений, 2-й подход- 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход- 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.
Важно
1. Держите спину прямо все время, пока выполняете упражнение.
2. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.
3. Выберите точку и смотрите все время перед собой.
Это поможет сохранить позвоночник в правильном положении.
Для начинающих:
В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах. Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.
