aif.ru counter
338

Фитнес с Александром Невским: комплекс упражнений для грудных мышц

Для выполнения упражнения нам понадобятся 3 пары гантелей разного веса (для начинающих достаточно 2 пары) или штанга с блинами.

 

Жим гантелей лежа

В мире бодибилдинга жим лежа считается паролем всех упражнений, так как дает хорошую нагрузку на весь плечевой пояс.

Исходное положение

Лягте на скамью и упритесь ногами в пол. Если скамьи нет, ложитесь на пол. Согните руки в локтях и держите гантели у плеч.

Упражнение

Выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не отрывать ни голову, ни тело от скамейки (пола) во время выполнения упражнения.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1-й подход - 20 повторений; 2-й подход - 15 повторений, но с большим весом; 3-й подход - 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Помните про правильное дыхание: выжимайте гантели на выдохе, а опускайте на вдохе.

2. Если чувствуете неприятные ощущения в локтях, выполняйте упражнения, не выпрямляя рук полностью.

 

Разводка гантелей лежа

Упражнение укрепляет верхнюю часть груди.

Исходное положение

Лягте на скамью и упритесь ногами в пол. Если скамьи нет, ложитесь на пол. Вытяните перед собой руки с гантелями.

Упражнение

Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч. Руки можно чуть-чуть согнуть в локтях. Затем возвращаемся в исходное положение.

Важно

1. Используйте гантели такого веса, который позволит вам выполнить разводку «чисто», без рывков.

2. Не разводите руки слишком глубоко в стороны, чтобы не получить травму.

 

«Пулл-овер» с гантелью лежа

Одно из лучших упражнений для одновременной проработки мышц груди и спины.

Исходное положение

Лягте на скамью и упритесь ногами в пол. Если скамьи нет, ложитесь на пол. Руки с гантелями согнуты и соединены на уровне груди.

Упражнение

Опустите согнутые руки с гантелями вниз за голову. Затем вернитесь в исходное положение.

Важно

1. Это упражнение также способствует расширению грудной клетки, поэтому не забывайте про правильное дыхание: опускаете руки за голову – глубокий вдох, поднимаете – выдох.

2. Если выполняете упражнение с гантелями, руки старайтесь держать вместе, слегка согнутыми в локтях.

3. Не опускайте руки слишком глубоко за голову и старайтесь не отрывать тело от скамейки или пола, когда выполняете это упражнение.

Для начинающих:

В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах. Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.

Смотрите также:

Оставить комментарий (1)

Также вам может быть интересно

Загрузка...

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах
Новости Москвы