Бицепс находится на передней части руки и работает каждый раз при сгибании руки в локте.
Трицепс расположен на задней части руки и отвечает за ее разгибание.
Мышцы предплечья находятся в нижней части руки (между запястьем и локтем). Они работают каждый раз, когда мы что-нибудь берем кистями рук.
Для выполнения упражнения нам понадобятся 3 пары гантелей разного веса (для начинающих достаточно 2 пары) или штанга с блинами.
Подъем гантелей на бицепс
Подъем на бицепс любого отягощения (будь то штанга, гиря или, как в нашем случае, гантели) является самым популярным упражнением. Также его считают самым лучшим средством для укрепления бицепсов.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите в опущенных перед собой руках (хват – ладонями к себе).
Упражнение
Начинайте одновременно сгибать обе руки в локтях (полностью сгибая локоть) до уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение.
Количество подходов
Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход - 20 повторений, 2-й подход - 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход - 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.
Важно
1. Не раскачивайтесь вперед-назад, помогая себе таким образом поднимать отягощение. Лучше возьмите гантели меньшего веса, но выполните упражнение чисто.
2. Опускайте руки медленно и плавно. Таким образом вы дадите дополнительную работу бицепсам и уменьшите ненужную нагрузку на локти.
3. Если во время выполнения упражнения у вас возникнут болевые ощущения в кистях рук, попробуйте перед следующей тренировкой обмотать их бинтом.
Подъем гантелей на предплечья обратным хватом (ладонями от себя)
Упражнение тренирует предплечья и укрепляет кисти рук.
Исходное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены перед собой, плотно прижаты к телу, Гантели держите в руках (хват – ладонями от себя).
Упражнение
Начинайте одновременно сгибать обе руки в локтях до уровня плеч (полностью сгибая локоть), затем вернитесь в исходное положение.
Количество подходов. Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–ый подход 20 повторений, 2-ой подход 15 повторений, но с большим весом, 3-ий подход 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.
Важно
1. Это упражнение тяжелее предыдущего (подъем на предплечье обычным хватом). Поэтому выполняете его более аккуратно и с гантелями меньшего веса, чтобы не травмировать кисти рук.
2. Выполняя упражнение не отрывайте руки от туловища.
3. Если во время выполнения упражнения у вас возникнут болевые ощущения в кистях рук, - попробуйте перед следующей тренировкой обмотать их бинтом.
Разгибание руки с гантелей в наклоне
Это упражнение хорошо и изолированно прорабатывает трицепсы.
Исходное положение. Встаньте рядом со стулом или любой другой опорой. Шагните левой ногой вперед, наклонитесь и обопритесь левой рукой о стул. Гантеля крепко зажата в правой руке, которая согнута в локте.
Упражнение. Выпрямите правую руку, вынося таким образом, гантель назад. Конечной точкой движения является полное разгибание руки в локте, после чего она возвращается в исходное положение. Сделав 20 повторений правой рукой, переложите гантель в левую руку и сделайте то же количество разгибаний.
Количество подходов
Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход - 20 повторений, 2-й подход - 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход - 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.
Важно
1. Живот втяните, спину держите прямо, голову не опускайте – смотрите вперед во время выполнения упражнения.
2. Когда разгибаете руку, то не задерживайте гантель в конечной точке движения, а сразу возвращайте руку в исходное положение.
3. Движение должно происходить только в локтевом суставе, поэтому не раскачивайтесь из стороны в сторону или вперед-назад. Стойте неподвижно и будьте сконцентрированы на тренировке трицепса.
Для начинающих:
В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах. Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.
Айкидо - самое модное боевое искусство 
