Рекомендации даёт профессор кафедры кардиологии факультета усовершенствования врачей Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н. И. Пирогова, доктор медицинских наук Евгений Аверин.
Кошмар, он же стресс
Представьте себе, что вы идёте поздно вечером по тёмному переулку, фонари не горят, слышен лай собаки, видны её светящиеся глаза – и вдруг какая-то угрожающая тень надвигается на вас. В этот момент вы ощущаете оцепенение, страх, в горле пересыхает, в висках стучит, сердце колотится как бешеное… Примерно такие же проявления у стресса, который вы порой ощущаете в кабинете начальника или за срочной работой.
Как ни парадоксально, стресс для организма полезен, потому что он готовит вас к активным действиям, помогает выживать. Но если стресс постоянно повторяется, панический страх преследует изо дня в день, тогда организм постепенно ослабевает, что и приводит к заболеваниям.
Современный человек переживает в будни тот же стресс, что и на тёмной улице. И, как следствие, истощается нервная система, возникает аритмия, развивается атеросклероз сосудов, появляются метаболические изменения в миокарде. Ведь чем выше частота сердечных сокращений, тем меньше времени остаётся сердцу на отдых – расслабление. И эта большая мышца вынуждена работать на износ.
Врачи посчитали: для пациента, у которого частота сердечных сокращений более 80 в минуту, риск смерти возрастает на треть. Эти цифры про здоровых людей, у которых нет ишемической болезни сердца, повышенного уровня артериального давления. Что уж говорить о тех, кто страдает серьёзными сердечно-сосудистыми проблемами! Даже диабет 2‑го типа может развиться после стресса.
Калий + магний + витамин В6
Как поддержать организм, страдающий от нервных переживаний? Конечно же, нам необходимы полноценное питание и препараты. Поскольку нарушение обмена витаминов и микроэлементов – тоже провокаторы стресса. И прежде всего для сердца нужны калий и магний.
Американцы продумали стратегию питания населения США, рассчитанную на ближайшие 5 лет. В этой программе продукты, содержащие калий, по своей значимости стоят на первом месте. Еда с кальцием и витамином В – на втором. А на третьем – источники магния. И только затем идут продукты, обеспечивающие человека протеинами и пищевыми волокнами (клетчаткой).
Калий и магний занимают ведущее положение, потому что только эти вещества могут защитить сердце от стресса. О пользе калия при аритмии и для профилактики инфаркта врачи говорят много, о магнии меньше, но сердцу нужна именно эта комбинация – калий плюс магний. А витамин В6 (пиридоксин) нужен для питания нервных волокон, опять же в комбинации с магнием.
Все три элемента нормализуют тонус миокарда – помогают сердцу расслабиться, нормализуют артериальное давление, снижают риски атеросклероза, уменьшают тревожность и улучшают работу нервной системы. Комбинация трёх веществ воздействует сразу на оба звена, участвующих в стрессе, – на сердечно-сосудистую и центральную нервную системы. И нужны они как переживающим хронический стресс, так и людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.
И это подтвердили исследования. Американцы наблюдали за 300 женщинами в возрасте старше 39 лет – медсёстрами, работа которых была сопряжена с серьёзными психологическими переживаниями. Оказалось, у женщин, которые получали калий и магний, давление было ниже, чем у тех, кто не принимал препараты.
Всем известно, что эти два важных элемента содержатся в бананах. Есть в тропических фруктах ещё и триптофан – отличное антитревожное средство. Но, для того чтобы человеку покрыть суточную потребность в калии-магнии, придётся съедать 4–6 бананов в день, что практически нереально. Зато суточная потребность калия и магния содержится в специальных препаратах, содержащих аспарагинат этих микроэлементов. Добавляют туда и витамин В6. Такие добавки надо принимать не только пациентам с заболеваниями сердца и сосудов, но и обычным людям, которые хотят защитить сердце и головной мозг от стресса.
Почему наше тело не делает НЗ?
Наш организм очень хитрый. Как не желает он отсыпаться впрок, так и многие вещества он не хочет откладывать на всякий пожарный. К сожалению, жир он всё же запасает. А вот важные микроэлементы и витамины подавай ему ежедневно и даже несколько раз в сутки. Перекорми организм аспарагинатом магния и калия, а он всё равно возьмёт лишь небольшую часть, ему необходимую, а остальное выведет как ненужное. Поэтому так важен дробный приём препаратов.
Причём неплохо бы учитывать и так называемую циркадность, то есть то, что в разное время суток микроэлементы всасываются по-своему. Наиболее привередлив наш организм в отношении к кальцию. Этот элемент, полученный из стакана молока, выпитого на ночь, всосётся у взрослого человека на 35%, из выпитого утром – на 15%. А организм беременной или ребёнка постарается вытащить из того же стакана все 60% кальция, потому что женщине в положении надо обеспечить стройматериалами будущего младенца, а малышу нужно быстро расти.
У калия есть другая особенность. Если у пациента существенно снижен показатель калия в крови (ниже уровня 3,5 ммоль/л) и врач назначает препараты для повышения его уровня, то весьма нескоро анализы покажут улучшение. Дело в том, что клетки изголодались по важному микроэлементу, и, получив калий, они забирают его из крови. Лишь когда клетки насытятся, показатели будут улучшаться. Чтобы поднять на 0,03 ммоль/л уровень калия в крови, понадобится примерно месяц интенсивной терапии.
Мудрая лисица
Конечно, кроме правильного питания и приёма препаратов для борьбы со стрессом хороши и другие средства. Например, здоровый пофигизм. В переводе со сленга на язык психологов это означает: «Если ты не можешь изменить ситуацию, необходимо изменить своё отношение к происходящему».
Евгений Аверин в качестве иллюстрации приводит притчу о лисице, которая однажды забрела в сад, где увидела спелый виноград. Но лиса понимает: «Если я сорву гроздь, сторож, стоящий в десяти шагах от лозы, меня убьёт. И тогда это будет последнее моё желание. Как выйти из этой ситуации?» И тогда лиса меняет отношение к винограду. Она говорит себе: «Ягоды наверняка кислые. А ещё там осы летают, они уже объели кисти». И ей расхотелось винограда. Она поменяла своё отношение к ситуации и, спокойно развернувшись, ушла живая. При этом нисколько не переживая, что так и не съела винограда.
Наше отношение ко многим проблемам должно быть похожим. Если мы с нетерпением ждём важного события, возлагаем на него огромные надежды, не лучше ли будет, чтобы не разочароваться, уменьшить эффект ожидания.
А и В сидели рядом
Когда появляется хронический стресс? Определённой точки переживаний, после которой можно сказать, что у пациента наступило подобное состояние, никто не зафиксировал. Но проблему можно подозревать, если человек старше 17 лет испытывает хотя бы 3 раза в неделю ярко выраженные стрессы, он становится раздражительным, у него повышается тревожность, возникают депрессия, апатия. Ему ничего не хочется, его ничто не радует.
Каждый из нас воспринимает стресс по-разному. Люди определённого поведенческого типа (его называют тип A) всё принимают близко к сердцу. Как правило, они выбиваются в лидеры, становятся топ-менеджерами компаний, ведут активный образ жизни. Но у них риск инсульта и инфаркта выше, чем у клерка средней руки, которому «всё фиолетово». Это уже другой поведенческий тип – B. Он ни за что не переживает, его всё устраивает в этой жизни. И тип B здоров. А вот лидер, который переживает за фирму, за жену, за детей, подвержен стрессу, в итоге приводящему к инфаркту, инсульту.
Поэтому сейчас в кардиологических центрах Европы и США придуманы специальные реабилитационные программы, нацеленные на то, чтобы модифицировать поведенческий фактор: перевести человека типа A в другой тип, более спокойный. Но сделать это непросто. Конечно, лидер не может в одночасье стать серым клерком. Увы, лишь когда его стреножит инсульт или инфаркт, он меняет своё отношение к жизни.
О пользе аутотренинга
Второй момент борьбы со стрессом – умение расслабляться. Самый эффективный способ – аутотренинг: перед тем как лечь в постель, надо постараться очистить голову от мыслей. Представьте, как на ваши стопы накатывает тёплая волна воды – и уходит. Потом уже до икр накатывает – и опять уходит. И так постепенно тепло покрывает всё ваше тело. Сначала упражнение даётся с трудом, но уже через пару подобных тренировок вы сможете быстро расслабляться и спокойно засыпать после тяжёлого дня, и даже в кресле самолёта.
Принцип правильного питания «6 тарелок»
- В ежедневном рационе обязательно должны быть:
- молочные продукты жирностью не выше 3,5%;
- цельнозерновые злаки (в том числе хлеб);
- растительное масло – оливковое, подсолнечное, горчичное;
- нежирная говядина, рыба, курица;
- фрукты, не менее 200 г;
- овощи – тоже не менее 200 г.
