Тоска не возьмёт. Как избежать осенней хандры

Осенью в организме начинается перестройка. Световой день укорачивается, температура воздуха снижается, учащаются осадки и прочие климатические неприятности. Тело тратит больше ресурсов на борьбу с вирусами и инфекциями. В результате нападают тоска и усталость. Как не дать апатии взять над собой верх?

Осенью каждый второй жалуется на упадок сил, сонливость и депрессивные настроения. За окном – дождь и слякоть, на душе – хандра. По утрам не хочется вылезать из-под тёплого одеяла и идти на работу. А в выходные всё, на что хватает сил, – лёжа под пледом, смотреть сериа­лы и жевать что-нибудь вкусненькое. 

Спать хочется

Наш эксперт – врач-сомнолог Евгений Жималенков. 

Одна из главных причин осенней хандры – недостаток солнечного света. Поэтому не пренебрегайте прогулками в погожий денёк. И дома старайтесь не сидеть впотьмах – установите более яркое освещение.

С отсутствием ультрафиолета связана и другая проблема: без солн­ца резко сокращается запас витамина D, который даёт нам энергию, обеспечивает практически все жизненно важные процессы (в том числе психические). 

Темнеть стало рано, а значит, в крови повышается концент­рация гормона сна – мелатонина, продуцируемого только в тёмное время суток. Вот почему осенью так клонит в сон. Кроме того, на выработку мелатонина организм тратит все запасы триптофана, который в более «светлые времена» уходит в том числе на синтез гормона счастья – серотонина. Этим можно объяснить спад настроения. А если к дефициту триптофана добавляется недостаток магния, то от осеннего сплина деваться просто некуда. 

Важное средство от сезонной хандры – режим дня. Вставать и ложиться надо в одно и то же время, спать не менее 7–8 часов. Необходимо находить время и на отдых. 

Для борьбы с апатией понадобятся и препараты: витамин D, добавки с магнием и триптофаном. Впрочем, эти вещества можно употреблять и в натуральном виде. Витамина D много в сардинах, лососе, селёдке, печени трески, рыбьем жире, сливочном масле, яйцах. Магнием богаты листовая зелень, миндаль. Триптофаном – индейка, молочные продукты, бобы. Серотонин ищите в шоколаде и яблоках.

Будьте счастливы. Как с помощью питания повысить уровень серотонина Подробнее

Заряди батарейки 

Наш эксперт – телес­ный терапевт Анна Протасова.

Трудно объяснить начальнику своё нежелание работать, сославшись на осеннюю хандру. И с детьми в любой сезон надо гулять, водить их на занятия. Да и другие дела, невзирая ни на что, приходится выполнять в любое время года. Но откуда на всё взять силы? Попробуйте воспользоваться простыми советами.

Качественно отдыхайте 

Но просто все выходные проваляться на диване не выход. Качественный отдых – это сочетание активной и пассивной фаз, перемена сфер деятельно­сти. Напрягали мозги – теперь поработайте руками и ногами (погуляйте, покатайтесь на велосипеде, поиграйте в пинг-понг, теннис). Устали эмоционально – купите билет в цирк или пройдите увлекательный квест. Заскучали от однообразия будней – зарегистрируйтесь на сайте знакомств и сходите на свидание. В конце концов, прыгните с парашютом!

Оздоровите питание 

Из пищи важно получать все необходимые витамины и минералы. Но нельзя переедать, по­скольку от этого не только растёт вес, но и иссякают силы, которые тратятся на переваривание пищи. При этом не зацикливайтесь на калориях, как ни странно, это тоже забирает энергию. 

Не переедайте осенью. Советы главного диетолога Москвы Подробнее

Избегайте стрессовых ситуаций 

Они у каждого свои. Для многих стрессовыми триггерами служат социальные сети и новости в интернете. Попробуйте ввести хотя бы недельный мораторий на них, и вскоре почувствуете, что сил прибавилось, настроение улучшилось. Общение с друзьями, кстати, тоже может лишать энергии, если это «дружба в одни ворота». Иногда, чтобы стать бодрее, лучше отказаться от токсичных отношений.

Применяйте телесные практики 

Непрожитые, сдерживаемые эмоции, непроработанные конфликты, неумение выстраивать границы и отстаивать свои интересы порой приводят к возникновению зажимов, отнимающих силы. Проработать их можно с помощью телесной терапии. Это не только физические упражнения на гибкость и выносливость, но и возможность узнать себя лучше. Одна из эффективных практик, заряжающих энергией, – йога. Благодаря ей можно наладить связь головы и тела, научиться слышать себя, жить в моменте здесь и сейчас. 

Заведите увлекательное хобби 

Занятие любимым делом – огромный энергетический ресурс. Главное – найти увлечение по душе, чтобы полностью погрузиться в него.

Диван не поможет. 10 рекомендаций для тех, кто сильно устает на работе Подробнее

Пешком от апатии

Наш эксперт – врач-терапевт приёмного отделения Москов­ской областной больницы им. проф. В. Н. Розанова Евгения Кованжи. 

Чтобы противостоять осенней хандре, помимо соблюдения режима дня и правильного питания необходимо чаще бывать на улице и насыщать организм кислородом. Не стоит забывать и про физические нагрузки, растяжку, ЛФК. Отличное средство от апатии – скандинавская ходьба. Заниматься этим практически универсальным видом активности могут все. Скандинавская ходьба не показана только тем, у кого есть выраженный артрит или артроз коленных, голено­стопных или тазобедренных суста­вов. А вот боли в спине, остеохондроз, грыжи позвоночника, как и большинство других болезней цивилизации, абсолютно не являются противопоказаниями. Наоборот, данный вид аэробной нагрузки хорошо тренирует сосуды серд­ца и лёгких, предотвращая развитие гипертонической и ишемической болезней. 

Одежда во время занятий должна быть тёплой, свободной и непромокаемой, подошва обуви – ребристой. В холодное время года обязательно нужно надевать термобельё и шапку – это поможет избежать переохлаждения. И самое главное – важно правильно подобрать палки. Они должны доходить вам до рёбер, тогда нагрузка будет распределяться равномерно. В противном случае можно усугубить имеющиеся в организме проблемы. 

Чтобы мышцы работали правильно, отталкиваться от земли надо так, будто вы едете на лыжах. Заниматься следует не менее 3 раз в неделю, начиная с 5–8 минут умеренной нагрузки.

Тонус и хорошее настроение. Чем полезна скандинавская ходьба? Подробнее

Важно!

К упадку жизненных сил могут приводить тревожное расстрой­ство, инфекции (ковид, грипп, туберкулёз, ВИЧ), железодефицитная анемия, рассеянный склероз, онкологические и нейродегенеративные заболевания, болезни щитовидной железы. В этих случаях сильная усталость порой долго не проходит. Поэтому осень – время для диспансеризации. И, возможно, для посещения психотерапевта. Ведь зачастую под маской хандры скрывается клиническая депрессия.