Не махнуть ли в боулинг? Какие упражнения подходят пожилым

Физическая активность пожилых не ограничивается скандинавской ходьбой или плаванием. На деле диапазон занятий существенно шире.

Почему движение — жизнь?

«Малоподвижный образ жизни — один из из ключевых факторов риска развития ожирения, сахарного диабета, гипертонической болезни, нарушений когнитивных функций, проблем с опорно-двигательным аппаратом. Кроме того, отсутствие физической активности отрицательно влияет на процесс старения организма», — говорит медицинская сестра, преподаватель АНО ДПО «Мастерская заботы» Ольга Котельникова. 

Систематические физические занятия в соответствии с состоянием здоровья и самочувствием помогут повысить качество жизни пожилых людей, говорит специалист. При физической активности стабилизируется микроциркуляция крови и лимфы, улучшается работа сердца, активизируются обменные процессы. А также увеличивается амплитуда подвижности суставов, что позволяет сохранить осанку и походку. Безусловно, физическая активность сохраняет ясность ума и способствует хорошему настроению.

Остаться в строю. Какие хобби особенно полезны для пожилых людей Подробнее

Оставаться в форме

Очень важно прислушаться к своему телу и проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к новым упражнениям, говорит Ольга Котельникова. 

«Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим или снизьте нагрузку. Безопаснее заниматься под присмотром инструктора либо родственника. Движения должны быть не резкими, равномерными. Следите за дыханием, старайтесь дышать спокойно, делая глубокий выдох без напряжения. Если ранее вы не занимались, начинайте выполнять упражнения постепенно, делая перерывы на отдых. При проблемах с суставами показаны определенные комплексы упражнений. Прежде чем начать новый вид тренировок, обязательно обсудите его со своим врачом, который даст рекомендации относительно соответствующих физических нагрузок и тех, которых следует избегать», — поясняет Ольга Котельникова.

Какие занятия полезны для пожилых людей?

Возрастные нарушения сердечно-сосудистой деятельности оказывают глобальное влияние на работоспособность, однако выносливость связана со снижением мышечной массы, предупреждает специалист. Поэтому идеальный режим физических упражнений для пожилых людей составляют три компонента. Их следует адаптировать в соответствии с индивидуальной выносливостью и способностями конкретного человека.

«Многокомпонентная физическая активность охватывает аэробную активность, мышечно-укрепляющую деятельность и тренировку баланса и координации, что снижает риск падений и получения травм в пожилом возрасте. Наиболее эффективен комплекс упражнений, который будет задействовать все части тела. Например, ходьба, танцы, тренировки на велосипеде, некоторые формы йоги. Подойдет и аквааэробика. Это отличный вид аэробной физической активности, которая необходима для пожилых людей, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и ускорить дыхание. Тем самым увеличивается способность организма доставлять кислород и питательные вещества к тканям», — говорит Ольга Котельникова. 

Силовые тренировки помогают избежать снижения костной массы и способствуют равновесию, что является профилактикой падений и переломов костей. С возрастом человек теряет часть мышечной массы, потому что мышцы становятся менее чувствительными к пищевому белку, который участвует в процессе их наращивания. Также происходят и изменения гормонального фона. Восполнить плотность костей можно с помощью силовых тренировок, что поможет сохранить независимость при движении. Можно выполнять упражнения с собственным весом — выпады, приседания, подъемы ног, — они не требуют специального оборудования, предупреждает Ольга Котельникова. 

Йога поможет поддерживать тело в тонусе. Многие позы и упражнения улучшают баланс, увеличивают силу и устойчивость, что способствует профилактике риска падений. Растяжка — это процесс, в котором мышцы разогреваются и остывают, улучшая при этом гибкость. Это помогает предотвратить травмы, снижает жесткость и болевые ощущения в мышцах. Занятия йогой и пилатесом развивают растяжку и силу, так как задействованы различные группы мышц, которые помогают в безопасной мобильности и физической активности.

Красивая старость. Что стоит учитывать пожилым людям, чтобы быть здоровыми Подробнее

Также занятия йогой улучшают дыхание, снижают стресс и артериальное давление. Занятия могут проходить в студии, на пляже или в парке. Это отличная возможность поддерживать социальные связи, избегать стресса, тревоги и улучшать общее самочувствие.

Езда на велосипеде, особенно в теплое время года, — это отличный способ прогуляться на свежем воздухе, а зимой можно заменить такие прогулки тренировками на велотренажёре. Они повышают выносливость, нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Аквааэробика — интересный способ физической активности, поскольку в воде нагрузка на позвоночник и суставы перераспределяется равномерно. Вода оказывает тонизирующее воздействие на сосуды и способствует активизации обменных процессов.

Боулинг — пожилые люди могут увлечься этим видом спорта, чтобы улучшить подвижность, зрительно-моторную координацию. А вкус победы поднимет настроение.

Дартс — необычный вид спорта, который поможет улучшить мышление, внимательность, меткость, координацию движений, моторику рук.

«Регулярные физические упражнения, будь то ходьба или йога, имеют большое значение для поддержания и улучшения когнитивных навыков, поскольку тренируют и ум. Обычно все люди используют одну руку при выполнении различных действий, что совершенно не стимулирует мозг. Чтобы вызывать образование новых нервных путей, важно поощрять работу мозга. Для этого необходимо задействовать две руки, например, при занятиях спортом. Тренировка крупной и мелкой моторики в пожилом возрасте особенно важна для улучшения координации, внимания и памяти», — подытоживает Ольга Котельникова.

Самолечение недопустимо. Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.