Минус кило. Эндокринолог Байтурова рассказала, что есть, чтобы худеть

Еда может помочь в похудении — для многих такая мысль революционна. Ведь нередко люди стараются ограничить себя в пище, чтобы похудеть. Евгения Байтурова, ведущий эндокринолог, диетолог, рассказала aif.ru, что есть, чтобы похудеть.

Есть и худеть — это значит так организовать свой рацион питания, чтобы наш вес не набирался, а в идеале и уходил. Нужно соблюдать, конечно же, общий калораж питания в сутки, придерживаться сбалансированного рациона питания. Калькулятор калорий наглядно покажет, сколько калорий мы съели.

Калораж питания — это калорийность пищи, которая определяется энергией, заключённой в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению ВОЗ, среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал). Для худеющих — до 1500 ккал. Для расчёта индивидуальной суточной нормы калорий нужно определить уровень основного обмена веществ и повседневной активности. За помощью можно обратиться к врачу-диетологу. Он же поможет составить рацион питания в соответствии не только с необходимыми калориями, но и особенностями здоровья.

Нам также нужно отследить, сколько в съеденных в течение дня блюдах белков, жиров и углеводов. Именно такой доскональный подсчет поможет нам правильно худеть и не набирать жировую ткань, при этом предотвратить уменьшение мышечной массы.

Диета — не выход. Как похудеть, если вес стоит на месте Подробнее

Человеку необходимо достаточное количество белка. Белок — это не просто курица, которую мы взвесили, а именно количество белка, которое нам посчитает калькулятор калорий. И 200 г курицы — это не значит, что вы съели 200 г белка. Соответственно, вот белка (аминокислотного состава) должно быть из расчёта где-то полтора-два грамма на кг веса в сутки, не больше. Иначе будет большая нагрузка на почки. Если мы говорим про процентное соотношение, то же самое — оптимальное соотношение от суточного калоража, это 35 %. Они должны приходиться именно на белок.

Дальше нам важно не перебирать жиры, потому что жиры содержатся в большинстве продуктов и они очень калорийные. Они дают девять килокалорий, в отличие от белков и углеводов, которые дают всего четыре килокалории на грамм. Жиров нужно чтобы было около 25 % от суточного калоража.

Остаются углеводы. На них приходится около 40 % суточного рациона. Они должны быть с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс продукта — это быстрота усвоения углевода. Чем он ниже, тем лучше. Тогда углевод будет расходоваться на энергию, на движение и не пойдет в жир.

Если говорить про продукты, то белок — это мясо, рыба, сыр, молоко, творог, бобовые, орехи, здесь содержится белка в достатке. Жиры — предпочтение стоит отдавать растительным жирам, здесь содержатся насыщенные жирные кислоты. Животные жиры могут провоцировать подъём уровня холестерина.

Осознанный выбор здоровья. Как не совершать ошибок, если хочешь похудеть? Подробнее

Что касается выбора углеводов, это медленные углеводы, которые содержатся в овощах и в крупах, макаронах из твердых сортов. По качественному составу у них гликемический индекс ниже, чем в сладостях, соках, конфетах, сухофруктах, меде, финиках.

Итак, можно сказать, что мы имеем модифицированную модель тарелки: 40 % углеводов, 25 % жиров и 30 % — белков. Тем, кто следит за питанием, следует выбирать достаточное количество белка и углеводы с низким гликемическим индексом, а жиры должны преобладать именно растительного происхождения.

Забота о будущем начинается с грамотного рациона. Без правильного питания сложно поддерживать здоровье, удерживать вес. Даже если удаётся похудеть и нарастить мышечную массу, килограммы потом могут вернуться, если коррекции питания и образа жизни нет. Заведите дневник питания, чтобы отслеживать, насколько удается соблюдать рекомендации по рациону, калоражу и составу блюд. Заранее составляйте меню недели, чтобы придерживаться его.

Диеты, изнурительные тренировки, чудо-средства для похудения... Знакомо? Часто все эти усилия приводят к разочарованию, а сброшенные килограммы возвращаются. Что делать? Довериться опытному врачу-диетологу. Именно врач поможет определить причины лишнего веса, составить грамотно норму калоража и рацион, не отказываясь от любимых блюд. В том числе врач подскажет, почему вес возвращается после похудения и как все-таки удержать достигнутые результаты.