К старшему возрасту у многих людей нарушается сон. Другие и вовсе уверены, что все пенсионеры плохо спят — это старческое. На самом деле плохой сон вовсе не признак старения или каких-то возрастных изменений. Причина чаще всего намного проще. И избавиться от «пенсионной бессонницы» можно в большинстве случаев без лекарств.
Классика пенсионной бессонницы
«Если у вас случилась пенсионная бессонница, прежде всего вспомните, сколько вам хватало минимально времени высыпаться до того, как вы ушли на пенсию, и ограничьте именно этими часами время сна, — рассказал aif.ru врач-сомнолог, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ, профессор Роман Бузунов. — Самая частая ошибка при выходе на пенсию — дольше лежать в постели. У людей становится больше свободного времени, им кажется, что они вышли на заслуженный отдых и теперь могут больше спать и отсыпаться. Однако мозгу может не требоваться спать больше. Дело в том, что индивидуальная длительность сна — очень стабильный параметр. Что в 20 лет, что в 70 лет норма одинакова. Что происходит, когда человек начинает лежать в постели дольше? Отоспавшись с утра, он дольше не может заснуть вечером, начинаются проблемы с засыпанием. Через какое-то время человек начинает беспокоиться по поводу того, что он не заснет. Формируется стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. А когда человек лежит в постели и пытается заснуть, у него формируется рефлекс „постель-бессонница“. Достаточно 3-4 месяцев такой жизни, чтобы сформировалась бессонница с боязнью не заснуть. Далее начинаются пробуждения среди ночи, потому что сон вместо необходимых 7-8 часов расплывается на 9-10 часов. Так как человек начал спать плохо, он пытается лежать в постели еще больше, а то и днем добирать. Это классика пенсионной бессонницы».
Как слезть со снотворных
Врач привел в пример историю своего пациента, который обратился как раз с такой проблемой. Мужчина занимал руководящую должность, в рабочие дни спал по 6 часов, в выходные по 7, максимум 8, потому что тоже приходилось решать какие-то рабочие задачи. При этом он считал, что недосыпал, потому что много работал. В 68 лет он вышел на пенсию и решил, что наконец-то отоспится. Начал пораньше ложиться спать и попозже вставать. В итоге проводил в постели 9 часов и больше. Первые две недели все было замечательно. Но потом начались проблемы. Вечером он не мог заснуть по полчаса и больше, стал часто просыпаться по ночам, сон стал более чутким и поверхностным. Он стал еще больше лежать в постели, иногда и днем пытался поспать, чтобы добрать. Но сон становился все хуже. И он обратился к неврологу. Врач назначил снотворный препарат. Несколько месяцев все было замечательно (спал по 10 часов), но потом опять стал плохо спать. Пришел к врачу и попросил увеличить дозировку. Тут уже врач забил тревогу и посоветовал обратиться к сомнологу.
«И я выяснил, что, когда пациент работал, то спал 6-7, максимум 8 часов в выходные дни, — объясняет врач. — А потом сразу начал лежать 9-10 часов. Поэтому предложил вернуться к тому количеству сна, которое у него было во время работы, так как, судя по всему, это и была его индивидуальная длительность сна. Он же думал, что спать нужно 8 часов. Однако это средний параметр. Есть люди длинноспящие, которым требуется 9-10 часов сна. И есть короткоспящие, к которым и относился этот пациент. Поэтому мы приняли решение сократить время в постели сначала до 6,5 часа, а потом увеличили до 7. На фоне нарастания дефицита сна он достаточно быстро начал испытывать выраженную сонливость, и через месяц снотворный препарат уже не требовался. После время сна увеличили до 7,5 часа. Он начал хорошо высыпаться, его перестала беспокоить дневная сонливость. То есть фактически за два месяца человек вылечился от пенсионной бессонницы и перестал принимать лекарства».
Врач отмечает, что при отмене лекарственных препаратов стоит учитывать важный момент. Если человек несколько месяцев засыпает только на снотворных, то у него развивается психологическая зависимость от них. Он уверен, что без таблетки не заснет. Поэтому в первое время можно перейти с сильнодействующих снотворных на препараты растительного происхождения, например, на основе пассифлоры или пустырника. Они тоже обладают легким успокоительным, седативным и снотворным эффектом. В таком случае нет резкой отмены таблеток, человек приучается засыпать сам. А через месяц можно отменить и растительный препарат.
«Так что не надо пожилым больше спать. Да, возможно, немножко больше нужно отдыхать, но усталость не равно сонливость. Если вы лежите в постели свою минимальную норму, то вы будете спать лучше, чем если переберете. Такой режим позволит не развиться пенсионной бессоннице и не доводить себя до приема препаратов и тем более зависимости от них», — заключает Роман Бузунов.
