Как сберечь спину на даче. Инструкция для огородника

Наш эксперт – массажист, реабилитолог Полад Байрамов.

Разминайтесь!

Чтобы избежать травм и боли в спине и суставах, перед тем как приступать к работе на огороде, необходимо разогреть мышцы, то есть сделать разминку. Для этой цели хорошо подходит суставная гимнастика, которая включает в себя круговые движения тазом в разные стороны, боковые наклоны, вращение плечевыми суставами, наклоны шеи в разные стороны, вращательные движения коленями с опорой на носок. На каждое упражнение должно приходиться 10–15 повторений.

Для разогрева и укрепления мышц спины очень эффективно упражнение «Планка»:

Примите позу как для отжиманий от пола (вес тела держится на ладонях и пальцах ног, а само тело вытягивается в прямую линию). Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем отдохните в течение 30 секунд. Сделайте 3–4 повторения.

Если же «Планку» делать не получается (это упражнение подходит для тренированных людей), то отличной альтернативой станет упражнение «Кошечка»:

Встаньте на четвереньки. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, округлив спину насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и снова глубоко вдохните. На выдохе прогнитесь в пояснице и поднимите голову, зафиксируйте эту позу на 10 секунд. Сделайте 5–10 повторений.

Затем, стоя на четвереньках, попеременно поднимайте правую руку и левую ногу, задерживаясь в таком положении на 10 секунд. Поменяйте стороны. Сделайте по 5–10 повторений.

После разминки можно приступать к работе на грядках. Только учтите: каждые полчаса желательно устраивать небольшой перерыв и снова делать разминку хотя бы таза и плечевых суставов.

Таблетки плюс массаж

Если после дачных работ появилась боль в спине, то, скорее всего, это дают о себе знать перетруженные мышцы. Попробуйте поделать наклоны в стороны, перед собой и круговые движения тазом. Но если боль не проходит либо усиливается, то спине необходим покой.

Если же болевые ощущения не уменьшаются на следующий день, лучше обратиться к врачу, так как вполне возможно, что боль в пояснице вызвана серьёзной травмой. Также не стоит мешкать с походом к доктору, если после работы на огороде появились острые простреливающие боли в спине, онемение конечностей, резкие головокружения.

Самостоятельно уменьшить боль в спине можно разными способами:

Принять обезболивающий препарат. Делать это нужно, если по десятибалль­ной шкале вы оцениваете свою боль на 6 баллов.

Намазать больное место разогревающей мазью. Такие средства помогают слегка облегчить состояние и уменьшить воспалительный процесс, но при серьёзных повреждениях они неспособны решить проблему.

Сделать массаж. Хороши медленные, растягивающие движения и лёгкие растирания больного места. Делать массаж можно самому либо попросить кого-то из близких. Но если при этом боль усиливается, перестаньте мять больную поясницу и обратитесь к врачу.

Нажмите для увеличения

Снимаем напряжение

Если после тяжёлого дня на даче спина не болит, но вы чувствуете усталость в мышцах, сделайте гимнастику, которая поможет снять напряжение. 

• Встаньте прямо, согните ногу в колене и выставьте её вперёд. Потянитесь к ней руками, а затем поменяйте ноги. 
• Сядьте по-турецки, поджав ноги под себя, и из этого положения потянитесь вперёд и вернитесь в исходное положение. После этого выпрямите одну ногу перед собой, слегка отведя её в сторону, и потянитесь к ней руками. Поменяйте ноги. 
• Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Медленно потянитесь правой ладонью к правой ступне, прогибаясь вправо в грудном отделе позвоночника. Поменяйте стороны.  

На каждое упражнение отведите по 10 повторений. 

Смотрите также:

• Пять шагов от остеохондроза. Гимнастика для шейного отдела позвоночника →
• Йога лечит голову. Комплекс упражнений, которые снимут боль →
• Лечим суставы, не вставая с рабочего места. УПРАЖНЕНИЯ →