В «АиФ» № 7 мы писали о причинах появления хруста в суставах, главная из которых — гиподинамия (низкая физическая активность). Лучшее средство профилактики этой проблемы — разминка, которая заставит двигаться отделы, не задействованные в течение дня.
— При долгом сидении обычно затекают шейный отдел, плечевые и тазобедренные суставы, — рассказывает Роза Цаллагова, профессор Санкт-Петербургского НГУ физической культуры, спорта и здоровья. — Их и нужно постараться расшевелить. Ведь длительная неподвижность чревата не только появлением хруста, но и более серьёзными проблемами.
Плечи и грудь
От длительного неподвижного сидения периодически возникает боль в грудном отделе («кол в груди») и в области сердца. Это типичные признаки остеохондроза грудного отдела позвоночника.
Меры можно предпринять, не вставая со своего рабочего места.
1. Сидя на стуле с крепкой спинкой, положить руки на затылок и на вдохе прогнуться назад так, чтобы грудной отдел позвоночника выгнулся вперёд (фото 1). Затем (на выдохе) наклониться вперёд. Повторить
2. Сидя (можно стоя), ноги немного врозь, руки выпрямить над головой, обхватив левой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить
Если затекают плечи, попробуйте:
1. Размять их круговыми движениями вперёд, потом назад.
2. Соединить ладони перед грудью и мягкими движениями надавливать одна на другую (фото 2).
3. Сидя прямо, с опущенными плечами, на вдохе свести лопатки вместе, на выдохе — вернуть в обратное положение.
Поясничный отдел
Не можете резко встать со стула? Вас мучают боли в пояснице, отдающие в крестец, нижние конечности и органы малого таза? Похоже на поясничный остеохондроз, который возникает из-за плохого кровоснабжения и длительного неправильного положения спины. Но сидячая работа бьёт не только по позвоночнику — ухудшаются венозный отток, кровоснабжение ног и возникают застойные явления в малом тазу. Это может аукнуться варикозным расширением вен, геморроем, простатитом у мужчин и воспалением в половой сфере у женщин. Неслучайно у «белых воротничков» в конце рабочего дня раскалывается голова. При продолжительном сидении повышается давление в спинномозговом канале и рефлекторно увеличивается внутричерепное давление.
Врачи предостерегают: сидеть без вреда можно не более двух часов подряд. Потом нужно встать и пройтись, а ещё лучше — спуститься на пару лестничных пролётов, а потом вернуться к рабочему столу.
Упражнения для позвоночника и предупреждения застойных явлений в малом тазу:
1. Исходное положение — опора о стену, ноги на расстоянии 40 см от стены. Выгибайте поясничный отдел позвоночника с фиксацией этого положения на
2. Встаньте, положите руки на бёдра. Делайте наклоны назад, вперёд, вправо, влево (фото 7), круговые движения бёдрами (10 раз в одну сторону, 10 — в другую).
3. Сидя на стуле, 10 раз с силой сожмите и разожмите ягодичные мыщцы (фото 8).
4. Сводите бёдра, как будто пытаетесь раздавить ими орех. При этом колени не должны соприкасаться.
Шейный отдел
Через шейный отдел позвоночника проходят спинной мозг и артерии, питающие головной мозг. Поэтому тем, кто часами сидит, уткнувшись в компьютер, грозят не только боли в руках и плечах, но и гипоксия (недостаток кислорода в сосудах и мышцах), а также головные боли. Постоянная статическая нагрузка может привести и к развитию шейного остеохондроза — преждевременной изношенности позвоночных дисков. У него есть и ещё одно неприятное следствие — так называемый синдром позвоночной артерии, для которого характерны шум в голове, головокружение, мелькание «мушек», цветных пятен перед глазами и пульсирующая головная боль.
Предупредить эти проблемы можно с помощью несложных упражнений.
1. Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз) (фото 3). Столько же раз выполните движение влево.
2. Подбородок опустите к шее. (фото 4). Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
3. Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (фото 5) (5 раз), а затем левым ухом — левого плеча (5 раз).
Типичная ошибка: не стоит сразу делать активные вращательные движения головой — неподготовленный человек может элементарно травмировать шею.
