Отвечает Светлана Дербенёва, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник НИИ питания РАН:
- Завтрак - важнейший приём пищи. Пропускать его нельзя ни в коем случае. Даже если аппетит полностью отсутствует, можно взять пример с французов - выпить сладкий кофе (или чай) с молоком и круассанами - быстрые углеводы быстро «включают» мозг и заряжают организм энергией. Однако если нет уверенности в том, что через 3-4 часа вам удастся съесть ланч, или второй завтрак, то лучше позавтракать более плотно. Кстати, диетологи считают, что сытный завтрак - лучший способ похудеть. Плотный завтрак запускает обменные процессы, благодаря этому в течение всего последующего дня еда «сгорает» мгновенно. Тем, кто обедает спустя 5-6 часов после первого приёма пищи, стоит взять за основу традиционный немецкий (тушёная капуста с сосисками, мясом) или английский (яичница с беконом) завтрак.
Что касается идеального завтрака, то его формула зависит от возраста, пола и физической активности.
Мужчина, занятый физическим трудом или активным спортом
Завтрак - белково-углеводная высококалорийная пища, которая необходима для восстановления сил после физических нагрузок.
Примерный состав:
Еда: бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом или сыром, отварное постное мясо (телятина, куриная грудка) с гарниром (картофельное пюре, рис, гречка).
Напитки: чай, кофе с молоком или какао.
Женщина со средней физической нагрузкой (педагог, журналист, врач)
Завтрак - белково-углеводный средней калорийности.
Примерный состав:
Еда: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, омлет из двух яиц либо сырники/творожная запеканка/творог с мёдом. Молочные продукты - источники белка и кальция, женщинам он необходим для поддержания плотности костей и здоровья зубов.
Напитки: чай, кофе с молоком или какао.
Офисные работники (мужчины и женщины)
Лёгкий низкокалорийный завтрак
Примерное меню:
Еда: молочная каша, йогурт (или обезжиренный творог) и бутерброд с джемом.
Напитки: смузи (ягоды и фрукты, смешанные в блендере с молоком, йогуртом, соком). Для людей с низкой физической нагрузкой нужны продукты, богатые витаминами и микроэлементами.
Дети
Для растущего организма необходимы белки, углеводы, витамины и пищевые волокна. Поэтому детский (особенно школьный) завтрак должен быть полезным и питательным.
Примерный состав:
Еда: молочная каша (овсяная, рисовая или пшённая), отварное яйцо, творожная запеканка или сырники, бутерброд с сыром, яблоко или банан.
Напитки: ряженка, молоко или какао.
Что на завтрак лучше не употреблять
Мюсли, сладкие хлопья. Быстрые завтраки содержат много сахара, калорий и углеводов, поэтому они не так полезны, как обычные каши. Хлопья показаны лишь тем, у кого организм по утрам ничего больше не принимает, - выходить из дома голодным ещё более вредно, чем есть быстрый завтрак.
Апельсиновый фреш. Апельсиновый фреш, выпитый натощак, - удар по слизистой оболочке желудка. Разовый приём апельсинового сока может вызвать изжогу, регулярный - неминуемо приведёт к гастриту. Идеальное время приёма свежевыжатого апельсинового сока - через полчаса после завтрака.
Свежесваренный кофе. Кофеин тонизирует нервную систему и помогает проснуться. Но натощак употреблять его не надо - кофеин провоцирует выработку желудочного сока. Если выпить кофе без ничего, соляная кислота начнёт перерабатывать ткани желудка, что выльется в гастрит. Выбирайте кофе с молоком.
