Формально холин называется «витаминоподобным веществом». Он очень важен для нашего организма. Например, чтобы мозг работал лучше, а в старости не было болезни Альцгеймера, нужно есть много холина. В каких продуктах можно его найти?
Не так давно было опубликовано исследование, показавшее особую важность холина во время развития плода. Если мать во время беременности и кормления грудью будет получать его достаточно, то не только у её детей, но и у внуков с мозгами будет все хорошо. Это исследование ученые из Университета Аризоны провели на мышках, генетически предрасположенных к болезни Альцгеймера, но они уверены, что его результаты применимы и к человеку. Благодаря холину мыши рождались умными: лучше выполняли тесты на ориентацию в пространстве, лучше запоминали информацию.
Главный в мозге?
Ещё ранее было показано, что у человека холин улучшает концентрацию внимания и память, а также повышает настроение, снижает уровень раздражительности и апатии, активирует процессы мышления. Это обусловлено несколькими факторами. Во-первых, холин входит в состав одного из главных нейромедиаторов: ацетилхолина. Благодаря ему передаются сигналы как между нейронами (нервные клетки), так и от нервных клеток к мышцам. Благодаря холину мы думаем, говорим, двигаемся, он также играет важнейшую роль в регулировании работы практически всех внутренних органов.
Во-вторых, холин играет большую роль в формировании так называемого гиппокампа (морского конька). Эта область мозга отвечает за память и способность к обучению.
В-третьих, холин входит в состав сфингомиелина. Это главный компонент миелиновой оболочки. Она покрывает нервные волокна, как изоляция — электрические провода. И функция у неё точно такая же: не допускать «замыкания» нервных импульсов.
Глобальный игрок
И это мы рассказали только о роли холина в работе мозга и нервной системы. А ведь он играет глобальную роль во всем организме. Холин входит в состав фосфолипидов, а эти вещества есть в оболочке каждой клетки нашего организма. Они играют большую роль в проницаемости этой оболочки, что крайне важно для нормальной жизнедеятельности клетки.
Кроме того, холин влияет на обмен жиров, способствуя их утилизации. И поэтому, когда холина в организме недостаточно, повышается масса тела, развивается гепатоз (ожирение печени), растет уровень холестерина в крови. Все это признаки дефицита холина в питании. Лецитины (эфиры холина) играют важную роль в защите сосудов от атеросклероза, а значит, от ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов и прочих болезней сосудов. Точно так же холин защищает от гепатита и цирроза печени.
Наконец, холин необходим для образования сурфактанта в легких: благодаря этому веществу они не схлопываются, остаются воздушными. Только в таком состоянии легкие могут выполнять свою функцию: насыщать кровь кислородом из воздуха и выводить углекислоту из крови.
Неудивительно, что столь важное для организма вещество в начале посчитали витамином. Холин так и называли: «витамин В4». Но потом его «разжаловали» и стали считать витаминоподобным веществом. По сути, он является полувитамином. От витаминов его отличает то, что наш организм может производить холин самостоятельно. Но синтезирует он его в недостаточном количестве, потому холин, как и витамины, нужно обязательно получать с пищей. Дневная норма потребления — 0,5-1 грамм. Можно больше, особого вреда не будет, он хорошо переносится. Правда, если вы будете потреблять его очень много, то станете пахнуть как рыба. Этот побочный эффект называют «синдромом рыбного запаха».
Таблица. Богатые холином продукты
|
Продукт |
Содержание холина*, мг/100 г |
|---|---|
|
Яйца куриные |
251 |
|
Желток |
800 |
|
Яйца перепелиные |
507 |
|
Куриная печень |
290 |
|
Курятина с кожицей |
65,8 |
|
Курятина без кожи |
78,7 |
|
Семена горчицы |
123 |
|
Пророщенная пшеница |
153 |
|
Кофе без кофеина (порошок) |
102 |
|
Креветки |
70,6 |
|
Треска |
83,6 |
|
Лосось |
65,5 |
|
Арахис |
52,7 |
|
Бобы сои |
116 |
|
Овсяные отруби |
58,6 |
|
Пшеничные отруби |
74,4 |
|
Рис |
85 |
|
Кукуруза (молочной спелости) |
71 |
|
Говяжья печень |
418,2 |
|
Говядина постная |
79-82,4 |
|
Говяжьи почки |
320 |
|
Свинина |
75 |
|
Свиные почки |
247 |
|
Баранина |
90 |
|
Майонез (хороший, на яйцах) |
45 |
|
Брокколи, цветная капуста |
39-40 |
|
Шоколад |
46 |
|
Молоко и молочные продукты (сливки, кисломолочные продукты, творог) |
24-50 |
|
Хлеб пшеничный (чем ниже сорт муки, тем больше) |
38-61 |
|
Макароны |
52 |
|
Индейка |
139 |
|
Утка |
119 |
|
Помидоры, томатная паста, кетчуп, шпинат, горошек, фасоль, тофу (соевый сыр) |
20-30 |
Примечание: * Составлено по данным отечественных и иностранных источников
