«
Ужин отдай врагу», — эта поговорка знакома всем. Однако не все знают, почему врачи столь категорично возражают против позднего приема пищи. Набор веса в данном случае — не главное. Чем еще опасны ночные трапезы, аif.ru рассказала врач-эндокринолог Елена Прокопенко.
Поздний ужин — всегда плохо. Есть данные, что поздняя трапеза также приводит к изменениям артериального давления, температуры тела, показателей воспаления и белков плазмы, микробиоты кишечника, кожи и других органов.
Кроме того, метаболическая система организма настроена таким образом, что она максимально активна в дневные часы, поэтому раннее дневное время оптимально для приема пищи. В ночное время метаболическая система «отдыхает» — поэтому оно оптимально для голодания и сна.
Какой вред может быть от позднего ужина?
Поздний ужин, независимо от того, что человек ест, изменяет активность вегетативной нервной системы в ночное время. В частности, влияет на выработку инсулина поджелудочной железой и меняет чувствительность к инсулину в периферических тканях — печени, мышцах, жировых тканях.
Самое неприятное следствие позднего плотного ужина — не набор веса, а повышение уровня сахара крови. Ночные приемы пищи (даже однократный поздний прием пищи, особенно при малоподвижном образе жизни) ухудшают гликемический контроль, что повышает 24-часовой уровень глюкозы.
Исследование с участием мужчин с ожирением и обструктивным апноэ во сне показало, что обильный ужин снижает качество сна, в частности повышается количество остановок дыхания во сне. Поскольку сон снижает пищеварительную функцию, больший объем желудка в ночное время может вызывать дискомфорт, что будет способствовать менее глубокому сну.
Научная работа показала, что потребление высококалорийной, но медленно перевариваемой пищи (богатой белком + насыщенным жиром) за час до отхода ко сну приводило к нарушению сна у здоровых молодых мужчин.
Что считается поздним приемом пищи?
Ужин после 20:00. Прием пищи в это время может повышать риск ожирения, независимо от времени и продолжительности сна, что отражается и на последующем пищевом поведении. В частности, избыточное потребление калорий, кофе и алкоголя в течение последующего дня, употребление фастфуда и снижение потребления овощей и фруктов.
Исследование, которое было проведено среди людей среднего возраста, показало: у тех, кто часто ест после 20:00, индекс массы тела (ИМТ), процент жира в организме и окружность талии выше, чем у тех, кто заканчивает трапезу раньше.
Особенно важно не злоупотреблять поздним приемом пищи людям с высоким риском сахарного диабета 2-го типа, метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.
Что делать, если от голода не можешь заснуть?
Выпейте несладкий травяной чай с расслабляющим эффектом — иван-чай, цикорий, с мятой или мелиссой. Если это не помогло — перекусите продуктом, калорийность которого не превышает 50 ккал. Например, половинкой банана, сырой морковкой или огурцом. Однако это решение походит для разовых ситуаций. Даже ограниченный ночной перекус не должен становиться нормой.
