Ученые из Немецкого центра нейродегенеративных заболеваний в Бонне совместно с Немецким институтом питания человека изучили десять моделей питания, которые могут помочь замедлить старение.
На молекулярном уровне
В исследовании участвовали более 7500 человек, у которых проанализировали данные о питании и взяли анализы крови. Образцы крови нужны были для поиска молекулярных признаков старения. Химические модификации ДНК меняются по мере старения людей, что позволяет ученым оценить биологический возраст на молекулярном уровне, а не полагаться на количество лет по паспорту, которое может быть больше или меньше реального биологического возраста.
«Когда дело доходит до замедления процесса старения, существует не только одна здоровая диета, а, действительно, целый репертуар возможных диет с положительным эффектом», — прокомментировала результаты докторант Немецкого центра нейродегенеративных заболеваний и ведущий автор исследования Джулиана Таварес.
Также ученые получили неожиданный результат, когда исследовали связь между диетой и старением среди курильщиков — у них эта связь было более выраженной, чем у некурящих. Авторы предположили, что ущерб, вызванный курением, оставляет больше возможностей для ощутимых улучшений, связанных с более здоровым питанием.
«Курение очень вредно для здоровья, — отмечает Таварес. — Одно из объяснений наших выводов может состоять в том, что курильщики могут получить больше пользы для здоровья, питаясь здоровой пищей, из-за огромных вредных последствий курения».
Ученые выделили несколько биологических путей, с помощью которых здоровое питание замедляет старение: клеточная структура, связь между клетками, обмен веществ и другие, центральные для старения и хронических заболеваний, так как все они снижают системное воспаление. Большинство из этих замедляющих старение процессов происходили при всех десяти рассматриваемых диетах. Однако были и различия.
«Пути, связанные с сердцем, были уникальными для диеты DASH (разработана специально для снижения артериального давления — прим. ред.), а пути, связанные с познанием и памятью, были уникальными для так называемой диеты MIND, которая направлена на поддержку здоровья мозга. Вам не нужна идеальная диета, и это, возможно, самое практичное сообщение здесь. Каждая работает по-своему и может использоваться для разработки целевых рекомендаций по здоровью», — пояснила Таварес.
Десять лучших диет для молодости
Что это за десять полезных диет, которые могут тормозить старение?
1. Средиземноморская диета. Основа — свежие овощи, фрукты, рыба, немного мяса, орехи, оливковое масло и продукты из цельных злаков (хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы).
2. Диета DASH. Система питания, специально разработанная для борьбы с гипертонией. Акцент на жесткий контроль соли. Включает овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты (источник кальция для тонуса сосудов), птицу и рыбу, минимум красного мяса, орехи, семена, бобовые, растительные масла. Из овощей особый упор — на брокколи, шпинат, томаты, морковь, яблоки, персики и ягоды как источники калия и магния, необходимые для хорошей работы сердца и сосудов.
3. Диета MIND — гибрид средиземноморской и DASH-диет, нацеленный на защиту здоровья мозга. Исследование подтвердило, что MIND активирует пути, связанные с когнитивными функциями и памятью.
4. Скандинавская диета — альтернатива средиземноморской, основанная на жирной рыбе, северных ягодах (черника, брусника), корнеплодах (морковь, картофель, свекла и др.) и рапсовом масле.
5. Растительная диета (веганская) — строгие вегетарианские модели. К примеру, в других экспериментах немецкие ученые из Фрайбургского университета также подтвердили, что даже один месяц строгого веганства существенно снижает биологический возраст.
6. Индекс здорового растительного питания — максимум цельных растительных продуктов, минимум высоко переработанной растительной пищи (картофель фри, чипсы и т. д.). Продукты животного происхождения сокращаются до минимума.
7. Альтернативный индекс здорового питания — гарвардская модель, которая ставит во главу угла баланс макронутриентов (нужно получать с едой как можно более разнообразные пищевые вещества), минимум красного мяса, сахара и рафинированных масел. Показала мощную связь с продлением здоровой жизни.
8. Планетарная диета — направлена на сохранение как здоровья человека, так и планеты (экологии). Включает минимум животного белка, максимум овощей, фруктов, зелени, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов.
9. Здоровые вариации флекситарианства — гибкие вегетарианские диеты с редким включением мясных продуктов высокого качества. 70-80 % диеты — растительные продукты, среди животных продуктов предпочтительна дикая рыба и птица. От 2 до 6 дней в неделю нужно обходиться без мяса.
10. Рационы с низким индексом пищевой кислотности — диеты, снижающие воспалительные процессы за счет ощелачивающих продуктов (овощи, зелень, фрукты).
Поскольку полезных диет много, каждый может выбрать наиболее комфортный для себя стиль питания для продления молодости. Как видим, базовые принципы у всех одни: больше овощей и фруктов, ягод, цельного зерна, полезных жиров, ограничение ультрапереработанных продуктов (сладостей, фаст-фуда, колбас и т. д.).
