Мы не всегда можем объективно оценить свое состояние. Часто кажется, что сил еще много, здоровья хватает, а в реальности с тем и другим уже серьезные проблемы. Как это понять вовремя?
Тест на скорость старения
«Существует очень информативный тест, который просто сделать в домашних условиях. Исследование показало, что результаты этого теста напрямую коррелируют с риском снижения физической активности, ранней потери мобильности и госпитализации. Для выполнения теста вам понадобится только стул и секундомер. Нужно замерить время, за которое вы можете пять раз подряд встать со стула и снова сесть без помощи рук», — рассказала aif.ru заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии, кандидат медицинских наук Галина Энгельгардт.
О чем говорят результаты?
Меньше 10 секунд — это отличный показатель, вы в хорошей форме.
10-15 секунд — повод задуматься о том, что необходимо добавить физическую нагрузку.
Больше 15 секунд — высокий риск развития серьезных проблем со здоровьем, в первую очередь, с активностью и мобильностью в ближайшие годы.
Почему учеными выбран именно такой способ оценки физического состояния и старения?
«Когда человек садится на стул, используется очень большое количество мышц, которые поддерживают наше тело, — объясняет врач. — Это крупные мышцы — бедер, ягодиц, пресса, спины, которые необходимо всегда поддерживать в тонусе. Их слабость говорит о снижении физических возможностей, утрате баланса и развитии процесса старения. При этом ухудшение состояния часто происходит незаметно. Но вот что важно: даже если тест показывает не самые лучшие результаты, это легко поправить, потому что при работе с мышцами очень быстро можно достигнуть результата при подборе правильных упражнений. Лучше всего подойдет комплекс статических упражнений, которые не дают большой нагрузки на суставы, так как выполняются сидя и лежа».
Упражнения для поддержания молодости
Галина Энгельгардт назвала комплекс упражнений, который поможет затормозить скорость старения организма. Каждое упражнение повторяется 3-5 раз.
1. Расслабляющее дыхание.
Исходное положение — сидя на стуле. Сделайте энергичный вдох, далее медленный выдох за счет движения передней стенки живота и диафрагмы, чтобы максимально удалить воздух из легких. Задержите дыхание на 15-20 секунд.
Такое упражнение позволит обеспечить прилив крови к органам малого таза, способствует расслаблению и помогает бороться со стрессом (Цикл возбуждающего дыхания выполняется ровно наоборот: более длительный и глубокий вдох, затем короткий выдох).
2. Мостик на спине без рук (полумостик).
Лягте на спину. Затылком, пятками и локтями нужно упереться в пол. На глубоком вдохе приподнимите таз и оторвите лопатки от пола, выгнув вверх живот и грудь (бедра и грудь должны составить прямую линию). Сделайте глубокий выдох с помощью передней стенки живота и так же удерживайте поджатую стенку живота на выдохе. Задержитесь в этой позе на 15-20 секунд.
Это упражнение можно делать прямо в кровати, когда вы только проснулись, чтобы придать тонус организму на целый день.
3. Подъем ног на боку.
Лягте на правый бок, вытяните ноги, поднимите левую ногу вверх, сделайте выдох и задержите дыхание на 15-20 секунд. Если для вас это слишком просто, можно усложнить и поднять вверх одновременно две ноги, затем удерживать в воздухе. После повторить все на другом боку.
Упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц, нижних конечностей, работают мышцы практически всего тела. В результате улучшается кровоснабжение органов малого таза, укрепляются мышцы позвоночника и что очень важно — сухожилия и связки. При подъеме ног вбок работают боковые связки, которые мало где используются.
4. Лодочка.
Исходное положение — лежа на животе, ноги выпрямлены, руки вдоль тела, кисти сжаты. На глубоком вдохе нужно прогнуться в спине, приподняв и отведя назад плечи и голову. Если это тяжело, руки допускается разместить под грудью, уперев ладони в пол. Можно выполнить с усложнением, для этого одновременно с плечами оторвать от пола ноги. Удерживать позу 15-20 секунд.
Упражнение часто используется в восточных практиках, так как считается, что при этом восстанавливается энергетический баланс, улучшается подвижность позвоночника, происходит активация мышечных групп спины, ягодиц, бедер.
Как повысить результат
Как взять максимум от предложенных упражнений?
- Двигайтесь плавно, без рывков.
- Следите за правильным дыханием.
Повысить эффективность помогут занятия на свежем воздухе. В хорошую погоду можно взять коврик, позвать друзей и знакомых и выполнить комплекс упражнений в ближайшем парке или сквере. «Исследования показывают, что у людей, живущих в пешей доступности от зеленых зон (не более 800 м) и использующих этот ресурс для оздоровления, ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа, — говорит врач. — Во время „зеленых тренировок“ к органам и тканям поступает больше кислорода, снижается окислительный стресс, который провоцирует многие хронические заболевания. Здесь нам стоит брать пример с жителей Китая, которые занимаются спортом везде и всюду, совместные тренировки на улице вечером и утром у них — норма культуры».
Кроме того, парки, где есть тренажеры, места для активной ходьбы, служат местом для общения и совместного участия в мероприятиях. «В результате снижается социальная изоляция пожилых людей, что способствует поддержанию и развитию когнитивных функций, профилактике деменции», — добавляет специалист.
Однако если появился дискомфорт при выполнении упражнений, необходимо прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.
«Преимущество такого комплекса упражнений в том, что человек быстро видит результат, что дает ему дополнительную мотивацию и вдохновение продолжать заниматься, — отмечает Галина Энгельгардт. — Обычно перестройка организма занимает 21-24 дня. Так что если через месяц-два таких занятий вы снова сделаете тест со стулом, то будете удивлены результатом. Комплекс статических упражнений не только укрепляет мышцы (в первую очередь в области позвоночника), повышает физическую силу, но и развивает сухожильно-связочный аппарат, возвращает гибкость суставам, улучшается работа внутренних органов, обменных процессов, осанка. Так как происходит улучшение кровоснабжения, это способствует нормализации артериального давления. И что немаловажно, эта практика требует упорства и настойчивости, поэтому развивает волевые качества, устойчивость к стрессам».
Чтобы усилить результат, к базовому комплексу упражнений врач советует добавить ежедневную ходьбу.
«Исследования показали, что достаточно проходить 5-7 тыс. шагов, чтобы получить оздоравливающий эффект, — продолжает врач. — Сердечно-сосудистые заболевания снижаются на 25 %, сахарный диабет второго типа на 14 %, деменция на 38 %, падения и травмы от них на 28 %, заболевания онкологией на 37 %, развитие симптомов депрессии на 22 %. Чтобы увеличить расход калорий, можно делать махи руками. Как быстро ходить? Максимальный пульс при тренировке (это касается и физических упражнений, и ходьбы) должен составлять 130 ударов в минуту».
Если вы будете придерживаться этих несложных рекомендаций, то преждевременная старость вам точно не грозит. Благодаря такому подходу появляется ощущение спокойствия и безопасности, что помогает справиться с различными стрессовыми проблемами. И человек чувствует себя молодым и полным сил (вне зависимости от возраста), он уверен в завтрашнем дне.
