Против депрессии и остеопороза. Готовим блюда, содержащие витамин D

Ноябрь — один из самых сложных месяцев года. Темно, солнце показывается редко. Обычно солнечных дней в конце осени бывает не больше 20%. К тому же весь день людям приходится проводить в офисе, какие уж тут прогулки на редком солнышке? А ведь именно под действием солнечных лучей в организме вырабатывается важный витамин D. Он помогает усваиваться микроэлементам, в первую очередь кальцию. Это значит, что при нехватке витамина нам грозит остеопороз, рахит. Хотя это экстремальные варианты, разумеется. Чаще всего недостаток витамина D ведет к головным болям, депрессиям. От «солнечного» витамина зависит склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.

В осенне-зимний период очень важно добавлять в свой рацион продукты, содержащие витамин D. Прежде всего это жирная рыба.

Делимся рецептами блюд, которые можно приготовить из продуктов, содержащих витамин D. Они поднимут настроение и сделают вас бодрее, улучшат сопротивляемость болезням и осенней хандре.

Сельдь

Самый вкусный (впрочем, это субъективно) и самый богатый источник витамина D, а также полезных жирных кислот. В 100 г селедки содержится трехдневная норма витамина D. Все потому, что сельдь питается планктоном, в котором очень много этого витамина.

Сельдь с ржаным тостом и яйцом пашот

Рецепт Александра Волкова-Медведева, шеф-повара ресторана Ruski

• 100 г ржаного хлеба
• 10 г сливочного масла для обжарки хлеба
• 1 яйцо
• 80 г филе сельди
• 10 г яблока
• Укроп

Статья по теме

Солнце в дефиците. 7 наивных вопросов про витамин D

• 300 г кислых зеленых яблок
• 300 г сладких яблок
• 80 г меда
• Соль

Шаг 1. Сделать яблочный крем: яблоки очистить от кожуры и семян, нарезать произвольно и потушить до размягчения с медом и солью (примерно 20 минут), после чего пробить в высокоскоростном блендере до кремообразной консистенции.

Шаг 2. Приготовить яйцо пашот: вскипятить воду в кастрюльке, добавить ложку уксуса, закрутить воду воронкой и вбить в нее яйцо. Варить 3 минуты. Можно разбить яйцо в пищевую пленку и сварить в ней.

Шаг 3. Хлеб обжарить на сливочном масле.

Шаг 4. На хлеб выложить филе сельди и яйцо пашот, украсить блюдо кремом из запеченных яблок, тонкими ломтиками яблок и укропом.

Печень трески

Еще один отличный источник витамина D. В небольшом бутерброде с печенью трески содержится дневная норма витамина.

Сморреброд с печенью трески

Рецепт Дениса Крылова, шеф-повара ресторана Dilly

• 1 ломтик бородинского хлеба
• 70 г печени трески
• Лимонный сок
• 5 г красного лука
• 2 г лука-сибулета
• 1 яйцо
• 2 слайса редиса
• Кресс-салат для украшения

Шаг 1. Отварить яйцо.

Шаг 2. Мелко нарезать лук.

Шаг 3. На ломтик бородинского хлеба выложить печень трески, смешанную с луком и лимонным соком.

Шаг 4.Сверху положить половину яйца и украсить слайсом редиса и кресс-салатом.

Лосось

Чтобы получить дневную норму витамина D, нужно съедать в день всего-то 150 г красной рыбы. Больше всего витамина содержится в кете, но и в горбуше, семге, форели его тоже достаточно.

Поке с лососем

Рецепт Марии Лошковой, директора по маркетингу и коммуникациям сети кафе PRIME

• 200 г риса
• 150 г копченого лосося
• 30 г маринованной редьки
• 40 г листьев салата
• 8 грибов шиитаке
• 30 мл соуса терияки
• 20 г бобов эдамамэ
• 1 огурец
• 5 помидорок черри
• Уксус мицукан
• Черный кунжут
• Икра летучей рыбы

Вопрос-ответ

Зачем сдавать анализ на витамин D?

• 4 г пасты чили
• 4 г соуса чили
• 2 яйца
• 100 мл оливкового масла
• 100 мл подсолнечного масла
• 1 ч. л. лимонного сока

Шаг 1. Хорошо промыть рис нишики в сите, чтобы из него ушел крахмал и он был более рассыпчатым.

Шаг 2. Залить рис прохладной водой так, чтобы вода покрывала его не более чем на 1,2-1,5 см. Довести рис до кипения, убавить огонь до среднего и варить рис до готовности. Во время варки вся вода должна впитаться в рис или испариться. Немного посолить рис по готовности и добавить пару капель рисового уксуса мицукан.

Шаг 3. В глубокой сковороде обжарить с соусом терияки грибы шиитаке.

Шаг 4. Нарезать маринованную редьку тонкой соломкой по 0,3 см, копченого лосося — кубиками, а свежий огурец — кольцами по 0,3 см шириной. Промыть и руками порвать салатные листья (радиччо, романо) и микрозелень.

Шаг 5. Для приготовления соуса взбить яйца в блендере с оливковым и подсолнечным маслом, а также лимонным соком. Когда соус загустеет и приобретет консистенцию жирной сметаны, добавить соус и пасту чили.

Шаг 6. Сборка блюда: в глубокую тарелку выложить готовый рис, сверху добавить получившийся соус. На ⅓ часть риса выложить лосося, затем — обжаренные грибы, маринованную редьку тикуан, салатные листья и свежий огурец. Сверху положить помидоры черри и бобы эдамамэ. Готовое блюдо посыпать кунжутом и выложить сверху по центру икру летучей рыбы.

Скумбрия «Панцанелла»

Рецепт Кристиана Лоренцини, шеф-повара ресторана Christian

• 320 г филе скумбрии
• 5 мл оливкового масла
• 10 мл сока фенхеля
• 4 г цедры апельсина
• Морская соль и черный перец
• 15 г красного лука
• 10 г каперсов
• 5 г стебля сельдерея
• Зеленый базилик
• 4 г гренок из чиабатты
• Кресс-салат
• 30 г томатной пасты

Шаг 1. Филе скумбрии с оливковым маслом, соком фенхеля, цедрой апельсина готовить методом су-вид при температуре 55 градусов 13 минут. Охладить.

Шаг 2. Посолить, поперчить и слегка обжарить на сковороде с луком.

Шаг 3. Выложить на тарелку, добавить томатную пасту, гренки, нарезанные каперсы и сельдерей. Украсить базиликом и салатом.

Грибы

В 100 г лисичек содержится половина дневной нормы витамина D, как и в таком же количестве сморчков. Все дело в том, что грибы умеют синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, как и человеческий организм. Отличным источником витамина считаются и высушенные на солнце грибы шиитаке.

Лисички с картофелем и сыром камамбер

Рецепт Светланы Сурсиковой и Сергея Носова, шеф-повара и бренд-шефа ресторанов «Сыроварня»

• 150 г картофеля
• 100 г лисичек
• 80 г сыра камамбер
• 30 г сливочного масла
• 30 мл оливкового масла
• Перец и соль
• 2 мл трюфельного масла
• 5 г укропа

Шаг 1. Картофель отварить в мундире, почистить, порезать на дольки, запечь.

Шаг 2. Лисички обжарить до золотистого цвета на смеси сливочного и растительного масел, подсолить и поперчить.

Шаг 3. Выложить в форму для запекания картофель, лисички, немного сливочного масла и камамбер, нарезанный дольками, запекать 10-15 минут до образования золотистой корочки.

Шаг 4. Украсить укропом, сбрызнуть трюфельным маслом.

Яичный желток

В 100 г яичного желтка содержится около 70% дневной нормы витамина D. Вот только нужно учитывать, что желток весит около 20 г. Так что понадобится много желтков, чтобы получить суточную норму. Но, если добавить к яичнице кусочек лосося или селедки, дневная программа по «солнечному» витамину будет выполнена.

Яичница по-деревенски

Рецепт Игоря Беднякова, шеф-повара ресторана «Бочка»

• 2 яйца
• 12 г жареного лука
• 15 г жареных шампиньонов
• 40 г жареного молодого картофеля
• 20 г бекона
• 40 г томатов
• 4 мл растительного масла
• Веточка укропа
• Соль и черный перец

Шаг 1. Бекон нарезать.

Шаг 2. Обжарить на отдельной сковороде бекон, лук, нарезанный соломкой, и шляпки шампиньонов, порезанные на 4 части.

Шаг 3. Отварить и слегка обжарить дольки молодого картофеля.

Шаг 4. Добавить к смеси порезанные томаты. Все вместе немного обжарить.

Шаг 5. Затем выбить яйца и довести до готовности яичницы.

Шаг 6. Посолить, поперчить, украсить свежим укропом.