Не копим жир. 7 правил: врач Денисова объяснила, как есть сытно и не полнеть

Зимой хочется больше есть и меньше двигаться. Причем в ход идут часто более калорийные продукты — сладкие и жирные.

Почему хочется больше есть?

«Это защитная реакция организма, — рассказала aif.ru врач-диетолог Наталья Денисова. — Когда на улице холодно, организму требуется больше энергии на обогрев тела и противостояние инфекциям, поэтому в зимнее время потребность в энергии возрастает на 15 %. Уменьшение количества солнечного света приводит к замедлению обменных процессов и снижению выработки серотонина (гормона радости). В результате мы чаще чувствуем плохое настроение, испытываем быстрое утомление и вялость, которые хочется заесть чем-то вкусным. Чтобы это не привело к набору лишних килограммов, поддерживать свой организм в холода нужно правильно».

Сытно и полезно

Врач назвала семь важных принципов питания в холодное время года.

1. Можно немного увеличить калорийность рациона, чтобы питание было более сытным. Но не стоит делать это за счет мучного и сладкого. Есть более полезные варианты. Попробуйте добавлять в салаты и супы различные крупы, орехи или семена, чаще употреблять мясные, рыбные и молочные продукты. Белок поддержит работу иммунной системы. Полезные жиры омега-3, которые содержатся в рыбе и растительных маслах, помогут не только иммунитету, но и сердцу, сосудам, улучшат кровоток.

Прямой путь к срыву. Регина Доктор — о предновогодних диетах Подробнее

Сытности рациону добавят орешки. В день рекомендуется около 30 г. Орехи помогут поддержать работу мозга, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение.

Сладости тоже нужны. Вместо конфет и других кондитерских изделий употребляйте сухофрукты, которые содержат не только сахар, но еще и витамины и минеральные вещества.

2. Используйте специи. Их можно добавлять не только в блюда, выпечку, но и напитки, соки (безалкогольный глинтвейн). Черный перец, имбирь, корица, чили, кардамон, куркума, мускатный орех обладают согревающими свойствами, стимулируют кровообращение.

3. Ешьте больше овощей, фруктов и зелени. Добавляйте в основные горячие блюда капусту, тыкву, репу, топинамбур, морковь и картофель. Используйте томатную пасту и томатное пюре как источник ликопина — это мощный антиоксидант.

Основные источники витамина С в зимнее время — цитрусовые, свежая капуста, шиповник. Много витамина C в квашеной капусте.

Зимой полезно употреблять замороженные ягоды. Часто они содержат больше витаминов, чем овощи и фрукты, выращенные в теплице.

Плод-царь. Диетолог Брижан рассказала, какой фрукт полезен сердечникам Подробнее

4. Помните, что витамины есть не только в свежих фруктах. Например, витамина А много в сливочном масле, печени, яичном желтке. Витамин D (необходим иммунной системе, помогает справляться с пониженным настроением) содержится в яйцах, рыбе, молочных продуктах, печени трески.

5. Пейте достаточно жидкости. За счет работы отопления в помещениях воздух становится сухим, слизистые быстрее теряют влагу, что снижает их способность сопротивляться вирусам и бактериям. Кроме того, когда организму не хватает жидкости, замедляется обмен веществ, кожа становится сухой, а волосы ломкими. Рекомендуется выпивать 1,5-2 л воды. Остальную жидкость можно получать в виде компотов, настоев и травяных чаев.

6. Старайтесь употреблять пищу преимущественно в теплом виде. Обязательно ешьте супы — они легко усваиваются, согревают и имеют невысокую калорийность. Еду всухомятку и на бегу в зимний период стоит ограничить. Если не получается избежать перекуса на бегу, запивайте его горячим чаем или какао.

7. Чередуйте продукты. Например, каши на завтрак или гарниры готовьте каждый день из разных круп, ешьте разнообразные фрукты и овощи, меняйте сорта хлеба и виды мяса.