«Лет 10 назад я мог съесть стейк, запить его стаканом колы и почувствовать только прилив сил, а теперь изжога, слабость и проблемы с пищеварением», — часто недоумевают люди. Но все закономерно: мы постепенно изменяемся с возрастом, меняется образ жизни, здоровье, под стать этому должно меняться и питание. Желудок уже не способен переваривать бесконечные пельмени, как он это делал в студенчестве.
Жизнь человека подчинена биоритмам, в том числе им подчинено и питание. После 40-50 лет (хотя все индивидуально, у кого-то этот период наступает раньше, у кого-то позже) это проявляется особенно ярко. И нам нужно больше заботиться о своем здоровье, чтобы сохранять как можно дольше достойное качество жизни, оставаться энергичными, замедлить старение. Питание здесь играет очень важную роль, ведь оно сильно сказывается на общем самочувствии.
О том, как нужно изменить свое питание после того, как вам исполнилось 45, и каким правилам должно подчиняться наше питание в этот период жизни, aif.ru рассказала Эльвира Фесенко, заведующая кафедрой «Терапии, гериатрии и антивозрастной медицины» Академии постдипломного образования ФНКЦ ФМБА России, кандидат медицинских наук, доцент:
— Когда специалисты говорят о том, чтобы сформировать правильный профиль старения и здоровья на каждом этапе жизненного цикла человека, то возраст 40-50 лет характеризуется концепцией четырех «Р», она предполагает: резилиенс-гимнастику, резилиенс-диету, резилиенс-психологию и резилиенс-препараты, что позволяет замедлить старение путем внедрения в поведение человека новых привычек.
«Резилиенс» тут означает возрастную жизнеспособность человека. Р-диета очень важна, и я бы выделила несколько важных правил, которых нужно придерживаться людям, достигшим зрелого возраста.
Правило № 1. Ограничиваем калорийность
С помощью резилиенс-диеты происходит смена рациона питания, при котором суточное потребление килокалорий составляет не более 2500 ккал. Нужно обязательно следить, чтобы эти килокалории включали в себя микро- и макронутриенты (жиры, белки, углеводы, витамины и минералы), дело не только в простом подсчете калорийности. Если нутриентов не хватает, то при необходимости и после консультации с лечащим врачом полезные вещества из пищи могут быть дополнены специальными комплексами. Хочу отметить, что если у вас есть хронические заболевания, то режим и характер питания нужно согласовать с лечащим врачом. Ведь любое заболевание подразумевает под собой особые рекомендации в выборе блюд, продуктов и способов их приготовления
Также диета обязательно должна сочетаться с регулярными физическими нагрузками. При этом выбор нагрузок лучше согласовать со специалистами, которые смогут подобрать вам формы активности, походящие для вашего возраста, физического состояния.
Правило № 2. Уменьшаем нагрузку на пищеварение
Чтобы облегчить работу желудочно-кишечного тракта и жевательного аппарата, лучше придерживаться определенных кулинарных приемов: варка, тушение, приготовление на пару, запекание без масла.
Стоит ограничить употребление трудно перевариваемых продуктов и блюд: жилистого мяса, грибов, пережаренных изделий. Это делается из-за того, что с возрастом снижается выработка секрета желудочно-кишечного тракта.
При этом вопрос об употреблении грибов неоднозначный. Они являются хорошим источником пищевых волокон. Однако из рациона их следует исключить лицам с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, при заболеваниях почек и мочевыводящих путей (поскольку грибы можно отнести к продуктам с высоким содержанием пуринов), подагре, при ряде инфекционных заболеваний, а также после определенных видов оперативного лечения.
Правило № 3. Следим за гликемическим индексом
Еще одним важным нюансом в рационе является гликемический индекс (ГИ). Этот индекс показывает нам, как быстро попадает в кровь глюкоза, содержащаяся или образующаяся в процессе переваривания углеводсодержащих продуктов.
Чем он выше, тем быстрее возрастает содержание сахара в крови после употребления продукта и тем больше растет уровень инсулина крови. За 100 единиц принимается показатель ГИ сахара.
Обработка продукта в промышленных условиях может привести к увеличению показателя. Например, ГИ кукурузных хлопьев составляет 85, кукурузы — 70, картофельного пюре быстрого приготовления — 83, а вареного картофеля — 70.
Продукты с высоким гликемическим индексом ускоряют старение. Высокое содержание сахара и инсулина в крови негативно влияет на наше здоровье. Отсюда следующее правило:
Правило № 4. Едим больше сырых продуктов
Сырые овощи и фрукты имеют более низкий ГИ, чем продукты, которые подверглись тепловой обработке. Величина ГИ индивидуальна и зависит от состояния здоровья желудочно-кишечного тракта, сочетания продуктов на один прием пищи, наличия белков и жиров в приготовленном блюде и вида кулинарной обработки. Например, употребление куриного мяса снижает гликемическую реакцию на белый хлеб, а его употребление за 15 минут до белого риса вызывает наибольшее снижение гликемии.
Правило № 5. Избегаем продуктов глубокой переработки
Продукты, которые произведены промышленным способом, не прибавляют нам молодости и энергии, в большинстве случаев, наоборот, они способствуют старению организма.
В состав таких продуктов входят ароматизаторы, подсластители, красители и эмульгаторы. Их производство представляет собой длительный промышленный процесс, в результате которого содержание питательных веществ, витаминов и минералов сводится к минимуму. Кроме того, такие продукты зачастую содержат добавленный сахар и трансизомеры жирных кислот.
