Как расслабить поясницу после физической нагрузки?
Отвечает профессор, доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский:
– Для того чтобы расслабить уставшие от работы мышцы спины, их действительно нужно растянуть. Но просто висы на турнике малоэффективны, так как они не снимают компрессию с пояснично-крестцового отдела позвоночника, на который ложится основная нагрузка. К тому же без предварительной силовой гимнастики (не путать с физической работой) мышцы становятся менее эластичными и их очень легко травмировать каким-то неосторожным движением. Особенно висом на турнике. Что же тогда делать, спросите вы.
Я бы порекомендовал сделать небольшой комплекс упражнений, но для всех крупных мышечных групп.
Первое упражнение – это, конечно, приседания. Очень удобно и полезно выполнять приседания, держась за какую-либо опору, например за лопату или грабли. Спина прямая, руки тоже прямые (это усиливает растяжку мышц позвоночника). Приседаем, растягивая поясницу, после чего на выдохе «ХАА» возвращаемся в исходное положение. Выполнять упражнение не менее 10–15 повторений в одном подходе. Приседания помогают активно включить в работу мышцы ног, улучшая амортизационные способности не только суставов, но и пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Второе упражнение – пресс на спине. И. п. лёжа на спине. Руки держатся за неподвижную опору или лежат вдоль тела. Подъём согнутых ног к животу на выдохе «ХАА». Первые движения могут быть болезненными, не пугайтесь. Болят только мышцы. Упражнение растягивает мышцы позвоночника, особенно в пояснично-крестцовом отделе.
Ну и в завершение упражнение «складной нож». Сидя на полу, ноги прямые. На выдохе «ХАА» стараемся достать руками пальцы ног и задержаться в этом положении на 20–30 секунд. Упражнение растягивает всю заднюю линию тела – мышцы позвоночника, ягодиц и ног. Прекрасно снимает компрессию с позвоночника и общую усталость в спине.
После упражнений настоятельно рекомендую принять холодную ванну или душ на несколько секунд. Благодаря этой нехитрой процедуре вы забудете, что работали на даче целый день.
