Как нужно тренироваться перед марафоном?
Чтобы пробежать положенную дистанцию, следует готовиться заранее. Врачи не рекомендуют бросаться с места в карьер и советуют начинать с разминочных тренировок. Что они собой представляют?
Отвечает врач по реабилитации и спортивной медицине Анна Каргашина: Мы, врачи, рекомендуем начинать тренировки только после прохождения специального медосмотра, который позволит определить, нет ли противопоказаний к бегу. Ведь результатом бездумных забегов может стать даже летальный исход. Если противопоказаний не выявлено, стоит начинать плавную подготовку.
Пытаться пробежать сразу 5 км не стоит, кроме болевых ощущений, вы ничего не добьётесь. К тренировкам стоит подходить рационально, расходуя свою энергию поэтапно. В начале необходимо разогреть мышцы, сделать зарядку и растяжку, чтобы подготовить себя к бегу. Если у человека, имеющего хорошую спортивную форму, подготовка к марафону занимает около 6 месяцев, то новичку потребуется примерно год. Подготовка с личным тренером займёт меньше времени, но стоит понимать, что это достаточно дорогостоящее мероприятие.
Первые несколько месяцев новичку не нужен тренер, достаточно бегать трусцой несколько раз в неделю. Так можно подготовить своё сердце и мышцы к будущим нагрузкам. Начинать тренировки надо с 20-30 минут с постепенным наращиванием временного диапазона, этого времени вполне достаточно для начального этапа. Во время бега необходимо контролировать свой пульс и дыхание. В идеале пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, но этот показатель также зависит от возраста марафонца. Если пульс поднимается выше, следует переходить на ходьбу, когда он придёт в норму — возвращаться к бегу. Примерно через полгода систематических тренировок человек, как правило, легко может бежать всю дистанцию и не переходить больше на ходьбу.
