Весь в поту. Эксперт Зубков рассказал, как и где тренироваться в жару

Часто приходится слышать, что выходить на пробежку или идти на фитнес-тренировку под открытым небом во время жары - смертельно опасно. Так ли это, и обязательно ли надо делать перерыв в занятиях, когда воздух раскален докрасна, aif.ru рассказал профессиональный тренер, МС по боксу, призер и победитель множественных турниров внутрироссийских и  международных Евгений Зубков.

«Бокс, бег и воркаут на свежем воздухе привлекают спортсменов тем, что таким образом они получают кислород и свободу движения, но в жару эти занятия несут главные риски — перегрев, солнечный удар и обезвоживание. Тем не менее, лето — не повод останавливаться в тренировочном процессе: мышцы не прощают долгих пауз. Вопрос в другом: как не навредить себе, и избежать рисков для сердца и сосудов, когда столбик термометра зашкаливает, - говорит эксперт.

Зубков рассказал, как тренироваться даже в жаркие дни без риска для здоровья.

Независимо от места занятий соблюдайте три важных правила.

Жаркие проблемы. Как защитить сердечно-сосудистую систему летом Подробнее

Правило №1. Не тренируйтесь на голодный желудок

Но и переедать перед тренировкой не стоит. Оптимальный вариант — легкий прием пищи за пару часов до занятия. После тренировки можно выпить протеиновый коктейль на воде: на молоке он может перевариваться тяжелее.

Правило №2. Перед занятиями примите душ — только теплый или умеренно контрастный.

Сразу обливаться ледяной водой после тренировки, чтобы охладиться, — плохая идея. Резкий перепад температур может вызвать спазм сосудов и ухудшение самочувствия.

Если вы не опытный «морж», снижайте температуру постепенно. Сначала примите теплый душ, затем плавно сделайте воду прохладнее.

Правило №3. После тренировки дайте себе время на  восстановление

Выпейте еще 300–500 мл воды в течение часа после занятия. Также можно добавить минеральную воду или что-то слегка соленое, чтобы помочь организму удержать жидкость и восстановить водно-солевой баланс.

«Главное в летнем спорте — не геройство, а регулярность без фанатизма. Сократите тренировку на 10 минут, снизьте рабочий вес, уменьшите интенсивность, но не выпадайте из графика, - говорит эксперт. - Ваше тело — не машина, а сложная система. Отнеситесь к нему бережно, и осенью вы спокойно вернетесь к тяжелым весам, длинным дистанциям и полноценным раундам. И помните: пропущенная сегодня тренировка — это не слабость, а разумная пауза. А рекорд, поставленный в 30-градусную жару — неразумный риск, за который никто не оценит. Живите долго и тренируйтесь с умом».

Горячий барре. Испытали на себе фитнес, который заменит поход баню Подробнее

Как тренироваться в зале

В зале - прохладно, а значит, вроде безопасно. Но здесь есть другая ловушка — резкий контраст температур и иллюзия защищенности. Вот чем опасно в жаркий денек тренироваться в кондиционированном помещении, и что, по мнению эксперта, поможет, избежать самых распространенных рисков. Вот, что важно учитывть при тренировках в закрытом помещении.

• Если вы заходите с 35-градусной жары в зал, где кондиционер выставлен на 17–18 градусов, организм получает стресс. Возможен скачок давления и спазм сосудов. Чтобы этого не произошло, дайте себе 10–15 минут на адаптацию: зайдите, переоденьтесь, спокойно посидите, дайте телу остыть и привыкнуть к температуре в помещении. Если тренировка интенсивная — например, бокс, — также снижайте нагрузку, контролируйте пульс, восполняйте водно-солевой баланс и, при необходимости, откажитесь от спарринга. Ориентируйтесь на самочувствие. Пейте маленькими глотками после каждого подхода или раунда. Вода должна быть теплой или комнатной температуры, чтобы не провоцировать лишний стресс для сосудов.
• В жару ладони потеют сильнее. Гриф штанги, гантели или турник могут стать скользкими. Влага создает риски для хвата. Чтобы нивелировть риски,  используйте магнезию или перчатки — это вопрос безопасности, а не просто комфорта. Также протирайте тренажеры салфеткой перед подходом.
• Увеличьте отдых между подходами или раундами до 2–2,5 минут вместо привычных 1–1,5. Сердцу нужно больше времени на восстановление.
• Снизьте рабочий вес или общий тренировочный объем на 10–15%. В жару сосуды расширены, давление может быть нестабильным — рекорды подождут.
• Сместите фокус на пампинг и большее количество повторений с меньшим весом. Это улучшит кровоток и не перегрузит сердце.
• Исключите «добивочные» кардиосессии после силовой тренировки или хотя бы сократите их. В жару это дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

«Могу доиграть. Но могу и умереть». Тепловые удары стали бичом Олимпиады Подробнее

Как тренироваться на улице

• Лучшее время для тренировок — до 8:00 утра или после 19:00.  С 11:00 до 16:00 солнце особенно активно, и даже в тени нагрузка на сердце возрастает. Лучше пожертвовать утренним сном, чем здоровьем.
• Необходима светлая, свободная одежда из синтетики с UV-фильтром. Хлопок, может, привычнее, но он быстро намокает и плохо сохнет и способен натирать кожу. Ну а темные оттенки притягивают солнечные лучи, в такой одежде очень жарко. Обязательна кепка с козырьком, широкополая панама или бандана — это не вопрос стиля, а защита головы от перегрева. Надевайте солнцезащитные очки - глаза устают от бликов, а утомление снижает концентрацию. К тому же солнце может вызвать ожог глаз.
• Пейте до выхода на тренировку — примерно стакан воды. Во время занятия делайте несколько глотков каждые 10–15 минут. После тренировки также обязательно восполняйте жидкость.Запас воды должен быть с собой всегда. Вода — комнатной температуры: ледяная может вызвать спазм сосудов и дискомфорт. Если тренировка длится дольше часа, добавьте в воду щепотку соли или используйте изотоник, чтобы восполнить электролиты, которые теряются с потом.
• Ваш обычный темп в жару превращается в серьезную кардионагрузку. Уменьшите интенсивность нагрузок на 20–30%. Следите за пульсом и самочувствием. Если пульс сбивается, появляется тошнота, головокружение, слабость или потемнение в глазах — немедленно остановитесь. Найдите тень, восстановите дыхание и дайте организму прийти в норму.