Стандартная врачебная рекомендация «больше двигайтесь» давно не приносит результата: физическую нагрузку стоит выписывать подобно лекарству — с точной дозировкой и графиком контроля. Именно эту позицию защищают в обзорной статье психиатры из Университета Оттавы и Университета Торонто, материал появился на страницах журнала Brain Health.
Во время сокращения мышцы выделяют сигнальные молекулы — миокины. Эти вещества воздействуют на метаболизм, воспалительные процессы и развитие нервных клеток, а следовательно, и на настроение с мышлением. Ключевой эксперимент 2011 года продемонстрировал: у пожилых участников после года аэробных занятий увеличился объем гиппокампа — области, отвечающей за память, — причем сама память также улучшилась.
Наиболее убедительные данные касаются настроения: двигательная активность ослабляет проявления депрессии, тревоги и стресса. Согласно сводному анализу исследований 2024 года, с депрессией помогают справляться ходьба, бег, йога и силовой тренинг. При этом эффект усиливался по мере роста интенсивности. Ощутимая отдача наблюдается уже при 75 минутах умеренной нагрузки за неделю — это половина рекомендованной ВОЗ нормы (150–300 минут умеренной либо 75–150 минут интенсивной активности).
По мнению авторов, рецепт обязан быть предельно конкретным: указываются вид активности, частота, интенсивность, продолжительность, меры безопасности и план контроля — по аналогии с назначением препарата. Для пациента с депрессией, которому не хватает сил и мотивации, начальный шаг может оказаться совсем небольшим: прогулка на пять минут, зарядка либо выгул собаки.
«Начало не обязано быть впечатляющим — оно должно быть возможным. Маленькие повторяющиеся успехи создают привычку и уверенность», — поясняет один из соавторов работы Николас Фабиано.
Отдельный акцент сделан на шизофрении и других тяжелых психических расстройствах: люди с такими диагнозами двигаются мало, чаще заболевают и умирают в более раннем возрасте. Исследования показывают, что аэробная нагрузка способна улучшать когнитивные функции у этой группы, однако испытаний проведено немного.
Авторы подчеркивают: благотворное влияние нагрузок на настроение подтверждено экспериментально, тогда как снижение риска деменции и болезни Альцгеймера пока опирается преимущественно на наблюдения. И все же совет «двигайтесь больше», резюмируют они, никогда не был ошибочным — он просто оставался незавершенным.
