Этот комплекс подойдёт достаточно тренированным, подготовленным людям, для новичков он может быть тяжеловат. Выполнять упражнения желательно 3–6 раз в неделю по 30–40 минут.
Идеально иметь гантели разного веса (например, по 1, 3, 5 и 10 кг) или купить наборные, где на одну ручку (гриф) можно накрутить несколько разных дисков. Впрочем, если в спортивный магазин бежать некогда, не беда. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками или канистрами с водой, мешочками с песком либо обычными хозяйственными сумками, в которые предварительно нужно положить килограммовые пакеты крупы или сахара.
Выпады вперёд
Эффективное упражнение для бёдер и ягодиц. Если выполнять его с отягощением в руках, это дополнительно усилит нагрузку на низ живота и область талии. А если руками ещё и совершать движения, то укрепятся мышцы плеч и спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, руки с гантелями опущены вдоль тела. Плечи расправьте, смотрите перед собой, голову не опускайте. Сделайте достаточно широкий шаг вперёд. Присядьте, сгибая обе ноги. Колено ноги, оставшейся позади, направляйте в пол. Носок выдвинутой вперёд ноги должен оставаться впереди колена. Одновременно поднимите руки с гантелями к плечам (ладони «смотрят» вперёд). Мужчины могут усложнить упражнение — подняв руки с гантелями к плечам, затем выпрямить их вверх. Это добавит нагрузку на плечи.
Вернитесь в исходное положение, опуская гантели. Повторите то же самое другой ногой.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 раз (5–6 раз каждой ногой).
Подъём ноги в сторону
Отведение ноги — хороший способ придать тонус мышцам бёдер. Отягощение в руках заставляет нас прилагать больше усилий, чтобы держать баланс, а это улучшает состояние талии. Движения рук добавят нагрузку на плечи и живот.
Встаньте, как для предыдущего упражнения. Отведите одну ногу строго в сторону, не разворачивая носок вверх. Поднимите её как можно выше. Для устойчивости опорную ногу слегка согните и распределите вес тела по всей ступне (не пытайтесь стоять на носке!). При желании можно усложнить упражнение — одновременно с отведением ноги поднять гантели в стороны до уровня плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Выполните 3–5 подходов по 10 раз (по 5 раз на каждую ногу).
Плие с разводкой
Приседания с широко расставленными ногами (плие) — эффективный способ укрепить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бёдер. Из-за отягощения в руках нужно прилагать больше усилий для удержания равновесия, благодаря чему лучше подтягивается живот. Если двигать руками, увеличится нагрузка на мышцы груди.
Широко расставьте ноги, разверните носки в стороны, руки с гантелями поднимите перед собой на уровень груди (ладони должны быть направлены друг на друга). Приседайте, не сводя колени внутрь. Опускаясь вниз, разводите руки с гантелями в стороны, слегка заводя локти за спину и округляя их так, чтобы кисти за спину не заворачивались. Если не хватает сил выполнить так все повторения, сделайте сколько сможете, остальные приседания совершайте, опустив руки вдоль туловища.
Выполните 3–4 подхода по 12 раз.
Колено — к груди
Упражнение для проработки мышц бёдер, ягодиц и живота.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согните и поднимите к плечам. Поочерёдно поднимайте колени к локтям (направляйте колено не к одному локтю, а посередине между ними).
Сделайте 3–5 подходов по 20 раз (по 10 раз каждой ногой).
Подъём пятки
Упражнение для задней поверхности бедра.
Встаньте лицом к стулу, слегка наклонитесь, руками обопритесь на спинку. Гантель зажмите между бедром и голенью одной ноги. Отводите эту ногу назад, стараясь поднять пятку как можно выше. Вперёд колено не выводите, завершайте движение на уровне опорной ноги. Не двигайте поясницей во время упражнения, держите живот втянутым и напряжённым.
Сделайте 10–15 повторений и поменяйте ноги. Выполните 3–4 подхода.
Скрещивание перед грудью
Это упражнение для мышц груди и спины особенно полезно для женщин. Мужчины могут заменить его отжиманиями от пола.
Встаньте прямо, руки с гантелями согните перед собой. Ладони «смотрят» вниз, косточки пальцев соприкасаются. Разведите локти в стороны, заводя их за спину и значительно распрямляя (но так, чтобы кисти за спину не уходили). При этом нужно с силой свести лопатки. Снова согните руки и соедините их так, чтобы кисть одной руки дошла до локтя другой. Затем снова распрямите.
Повторите 10–12 раз, следя за тем, чтобы сверху попеременно оказывалась то одна, то другая рука.
Сделайте 3–4 подхода.
Личное мнение
Сергей Минаев:
— Тренажёрные залы созданы не для того, чтобы люди занимались спортом. Это клубы, куда желающие могут ходить, общаться. А дома мы заниматься не умеем — это скучно. Поэтому я для себя выбрал командный спорт — футбол, в который я играю с друзьями всю жизнь.
