Комплексный подход. Упражнения на все группы мышц

Ножницы

Упражнение для живота и бёдер

Лёжа на спине, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните и подтяните к груди. Из этого положения одновременно выпрямите одну ногу вверх, другую вытяните параллельно полу. Вновь согните их к груди и так же выпрямите, поменяв местами. Следите, чтобы при вытягивании ноги поясница не отрывалась от пола. Если не удаётся сохранить её положение, втягивайте ногу не совсем параллельно полу, а чуть вверх.

Повторите 6–12 раз, 3 подхода.

Статья по теме

Зарядка от звезды. Как «сделать» идеальные ноги за 5 минут?

Руки в помощь ногам

Упражнение для бёдер, пресса и верхнего плечевого пояса

Лягте на левый бок. Ноги вытяните. Поднимите корпус и обопритесь на согнутую левую руку (локоть должен быть расположен на той же прямой линии, что корпус и ноги, ладонь выставлена вперёд так, чтобы опираться на всё предплечье). Полусогнутую правую руку поставьте перед грудью. Одновременно поднимите прямую правую ногу и корпус – навстречу этой ноге. Чтобы поднять корпус, используйте мышцы пресса и разгибайте обе руки, оставляя на полу только ладони. Сделайте 6 раз и поменяйте стороны.

Выполните 3 двусторонних цикла.

Захлёст

Упражнение для задней поверхности бёдер и ягодиц

Лёжа на животе, приподнимитесь на локтях, опирайтесь на всё предплечье. Согните носки ног на себя, держите угол между стопой и голенью, выполняя упражнение. Сгибайте ноги, стараясь коснуться пятками ягодиц. Если появляются болезненные ощущения в пояснице, подложите под живот небольшую подушку. Если не помогло – положите плечи на пол, а лицо – на руки. Сделайте 5 раз двумя ногами одновременно, 10 раз – попеременно, затем 5 раз подряд правой ногой, 5 раз подряд левой.

Повторите цикл 3 раза.

Наклоны-бабочки

Упражнение для живота и спины

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, прижав их плотно друг к другу. Соедините руки на груди (сожмите ладони или сплетите пальцы) так, чтобы предплечья были прижаты к телу, а локти слегка выступали по бокам. На счёт «раз» отклонитесь назад примерно до половины прямого угла к полу (или до ощущения сильного напряжения брюшного пресса). На счёт «два» повернитесь направо, стараясь коснуться локтем пола. На счёт «три» так же повернитесь налево. На счёт «четыре» вернитесь в исходное положение. Считайте вслух или шёпотом, это поможет избежать спешки. Если поворачиваться очень тяжело, опускайте на пол для опоры руку, в сторону которой поворачиваетесь.

Сделайте весь цикл 6–12 раз.

Посиделки с поворотом

Упражнение для ягодиц, бёдер, живота и боков

Встаньте на колени, а затем опустите таз к пяткам, руки положите на затылок, плечи разверните. Привстаньте на коленях и опустите ягодицы направо, наклоняя плечи и голову налево. Опять привстаньте и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите 12–14 раз.

Выполните 2–3 цикла.

Приседания с выдержкой

Упражнение для мышц ног, бёдер и ягодиц

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой, поясницу слегка прогните вперёд. Присядьте 5 раз следующим образом: на счёт «раз» опуститесь, на счёт «два-три» задержитесь в нижнем положении, на счёт «четыре» встаньте и взмахните руками вверх. Затем поставьте руки на пояс и сделайте 5 обычных приседаний, без выдержки внизу. Не отрывайте пятки от пола, не наклоняйте колени внутрь и не опускайте таз ниже колен.

Повторите цикл 4–5 раз.

Смотрите также:

• Усталость спорту не помеха. 5 легких упражнений на все тело →
• Гимнастика от целлюлита: упражнения для 4 проблемных зон →
• Новый поворот. Усложняем привычные упражнения →