Отжимания
Упражнение для груди, плеч, рук и спины.
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, поднимитесь на носки. Поставьте ладони на стену, пальцы почти вертикально, локоть сгибается наружу. Сгибайте руки, опускаясь грудью к стене. Затем силой оттолкнитесь от нее, чтобы вернуться в вертикальное положение.
Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.
Горизонтальный велосипед
Упражнение для мышцы брюшного пресса.
Лежа на спине, положите ладони на живот, а ноги вытяните. Потяните носки на себя. Приподнимите ноги над полом на 20–50 см (не над собой!). Описывайте ногами круги, сгибая их, как будто крутите педали велосипеда. Крутите сначала «к себе», потом «от себя».
Сделайте 2 подхода по 50 раз.
Выпады с подъемом колена
Упражнение для ног и ягодиц.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи развернуты, руки на поясе, подбородок приподнят. Слегка присядьте и сделайте широкий шаг назад одной ногой. Вес тела остается на стоящей впереди ноге, сзади нога почти прямая. Теперь слегка наклоните корпус вперед и поднимите сзади стоящую ногу вверх примерно до уровня бедра. Не сутультесь! Подтяните ногу сзади к себе и поставьте на пол рядом с полусогнутой опорной ногой. Не выпрямляя колени, повторите то же самое другой ногой. Выпрямлять можно только ту ногу, что сзади, стоящая на полу и держащая ваш вес нога всегда согнута!
Сделайте 3 подхода по 20 раз (10 раз каждой ногой).
Выпады в сторону
Одно из самых эффективных упражнений для внутренней и боковой поверхностей бедра.
Встаньте как для предыдущего упражнения. Сделайте шаг в сторону как можно шире с одновременным приседанием на эту ногу. Выпрямляясь, приставьте ногу обратно. Делайте то в одну, то в другую сторону.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений (по 10 в каждую сторону).
Приседания в стороны
Упражнение для мышц бедер, ягодиц и глубоких мышц корпуса.
Встаньте прямо, руки на пояс, поднимите подбородок. Ноги расставьте как можно шире, носки слегка разверните в стороны. Приседайте, перенося корпус то на одну, то на другую ногу. Одна нога при этом сгибается сильно, вторая слегка. Следите, чтобы колени двигались над носками, не наклоняйте их внутрь.
Сделайте 3 подхода по 20 раз (по 10 раз в каждую сторону).
Ножницы на животе
Упражнение, нагружающее одновременно мышцы живота и мышцы поясницы. Опуститесь на живот, руки подложите под лицо. Вытяните ноги и носки, напрягите их. С силой поднимите прямые ноги над полом, отрывая колени и бедра. Разведите и сведите ноги, опустите обратно.
Сделайте 4 подхода по 4–6 раз.
