– Секрет прост: я часто тренируюсь дома. Главное – регулярность. Для меня это по часу три раза в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы были в тонусе, а фигура была подтянутой, – делится певица Варвара. – Я покажу вам несложный комплекс упражнений на разные группы мышц (спины, пресса, рук, ног, бёдер), которые помогают мне поддерживать форму. Многие из них (за исключением трёх) идеально подходят для домашней тренировки.
1. Разминка
Выполняется на кардио-тренажёре 5–10 минут.
Пульс должен быть до 120 ударов в минуту. Скорость 6–6,5 км/ч.
Признаюсь, дома у меня тоже стоит беговая дорожка, и несколько раз в неделю я прохожу на ней по 5 километров. Это полезно для всего тела. Но можно обойтись без тренажёров и просто гулять, желательно на чистом воздухе.
2. Приседания с гантелью
Вес гантели 3–5 кг (новичкам – 3 кг, продвинутым – 5 кг).
Рабочие мышцы: ягодичная, задняя поверхность бёдер.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, небольшой прогиб в пояснице, таз назад. Сгибайте колени и выполняйте приседания, колени не выходят за носки. Делайте 3 подхода по 15–20 повторений. Можно выполнять и без гантелей, но с ними эффективность повышается.
3. Разгибание рук с канатной рукоятью
Выполняется на блочном тренажёре («кроссовер»).
Рабочие мышцы: трицепс.
Встаньте у блока, локти прижмите к телу, разгибайте руки, а кисти разводите в стороны. Делайте 3 подхода по 15–20 повторений.
4. Вертикальная тяга в блоке широким хватом
Выполняется на блочном тренажёре.
Рабочие мышцы: мышцы спины, широчайшие.
Исходное положение: опустите плечи, выполняйте сведение лопаток, локти вниз, рукоять тяните к ключицам. Делайте 3 подхода по 15–20 повторений.
5. Подъёмы ног в упоре на локтях
Выполняется на тренажёре для подъёма ног.
Рабочие мышцы: мышцы пресса. На выдохе сгибайте ноги вверх к корпусу, живот втягивайте, напрягайте. Делайте 3 подхода по 15–20 повторений.
6. Выпады с гантелями назад
Вес гантели 3–5 кг (новичкам – 3 кг, продвинутым – 5 кг).
Рабочие мышцы: ягодичные, передняя и задняя поверхность бёдер.
Выполняйте выпад назад, колено передней ноги не выходит за носок, заднюю ногу поставьте на носок, вес тела перенесите на пятку передней ноги. Делайте 3 похода по 15 повторений на каждую ногу.
7. Наклоны с гантелями
Вес гантели 1–3 кг (новичкам – 1 кг, продвинутым – 3 кг).
Исходное положение: ноги на ширине таза, бёдра вытолкните немного вперёд, плечи отведите назад. На выдохе делайте наклон вбок вниз и тянитесь рукой к коленной чашечке. Важно: бёдра держите ровно, не отклоняйте в сторону, всё, что ниже талии, во время выполнения упражнения должно быть неподвижно. Наклоняйтесь только рукой, максимально сжимая бок. На вдохе наклоняйтесь в другую сторону. Делайте несколько подходов по 20 наклонов.
8. Подъёмы гантелей в стороны
Вес гантели 1–3 кг (новичкам – 1 кг, продвинутым – 3 кг).
Исходное положение: ноги на ширине таза, бёдра вытолкните немного вперёд, плечи отведите назад.
Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, руки немного согнуты в локтях. Делайте несколько подходов по 20 подъёмов.
9. Поднятие ног, лёжа на боку
10. Наклоны стоя на коленях
Исходное положение: встаньте на колени, руки заведите за голову. Выполняйте наклоны на вдохе, напрягите мышцы пресса, живот втянут. Во время выполнения с одной стороны косые мышцы пресса растягиваются, с другой сокращаются. Выдохните при возвращении в исходное положение. Выполните 15–20 наклонов, затем 5 раз выполните пружинные наклоны (три сгиба за один наклон, не возвращаясь в исходное положение). То же самое выполните в другую сторону. Делайте по 3 подхода.
