Зарядка на свежем воздухе порадует тех, кто не любит делать упражнения на коврике или не имеет дома места для него.
Во всех упражнениях работает все тело, в первую очередь ноги и ягодицы.
Приседания с подъемом рук
Найдите валун или пенек. Поставьте на него ногу, вторая остается на земле, ступни – параллельно друг другу. Руки – на пояс, разверните плечи, поясницу прогните вперед. Присядьте, следя, чтобы колено ноги на подставке оказалось на одном уровне с тазом. Одновременно поднимите прямые руки вверх. Верните руки на пояс. Сделайте 6–8 раз и поменяйте ноги.
Выполните 3–4 цикла.
Кошачья походка
Согните руки, как будто собираетесь бежать. Встаньте на носки (необходима обувь с плотной толстой подошвой, например кроссовки). Делайте по 5 шагов каждой ногой вперед и 5 шагов назад (идя назад, смотрите через плечо). Одновременно активно двигайте руками – с каждым шагом вытягивайте руку полностью вперед, сжимайте пальцы в кулак, как будто хватаетесь за веревку, затем возвращайте обратно и расслабляйте.
Сделайте 5–6 циклов таких шагов.
Отжимания
Это упражнение выполняется по желанию, если нужно укрепить заднюю поверхность рук. Обопритесь руками о дерево на уровне груди, ноги отставьте примерно на 0,8–1 м. Локти направьте в стороны.
Сделайте 3 цикла по 5–6 отжиманий.
Гусь
Поставьте руки на пояс и присядьте. Пройдите 10 шагов вперед, не поднимаясь из этого положения. Если ноги затекли, выпрямите их, затем опять присядьте и пройдите те же 10 шагов назад.
Сделайте 3 цикла.
Вправо-влево
Поставьте руки на пояс. Сделайте широкий шаг вправо, слегка приседая. Приставьте левую ногу к правой и опять сделайте шаг вправо. Выполнив так 5–10 шагов, вернитесь, широко шагая левой ногой.
Сделайте 5–6 циклов.
Приставные шаги
Встаньте прямо, руки согните в локтях, как будто собираетесь заниматься спортивной ходьбой. Правой ногой шагните вперед, энергично вынося вперед левый локоть. Левое колено вынесите вперед-вверх (идеально – на уровень таза), а затем опустите так, чтобы коснуться носком левой ноги правой щиколотки. Не ставя левую ногу на землю, верните ее в исходное положение. Правой ногой сделайте шаг назад, но не в исходное положение, а дальше. Левую ногу «захлестните» пяткой назад к ягодице, опустите, коснитесь носком щиколотки и, не ставя на землю, опять верните на исходную позицию. Правая нога, наоборот, на исходное место не возвращается, а шагает вперед. То есть одна нога все время оказывается то сзади, то впереди, а вторая то касается ее, то встает на одно и то же исходное место.
Сделайте 20 шагов и поменяйте ноги. Повторите 2 цикла.
Личное мнение
Анетта Орлова:
– Я хожу в фитнес, но за чрезмерной нагрузкой не гонюсь. Стараюсь питаться правильно. О теле надо заботиться, но не делать это главной целью жизни.
