На самом деле все просто, нужно только разобраться. Мы знаем, что у вас нет на это времени. Поэтому сделали это за вас. Вам осталось только прочитать!
Настрой
Для начала нужно уяснить для себя, чего вы хотите и чем готовы пожертвовать ради достижения цели. Краткосрочные программы потери веса действительно работают, но эффект их, увы, недолговечен. Если вы худеете быстро (в пределах недели), организм не успевает приспособиться к смене ритма и стоит вам только вернуться на прежний режим питания, как вместе с ним вернутся и килограммы. Вывод – ваша программа похудания должна быть рассчитана как минимум на две недели, а лучше и того дольше. Дайте вашему телу перестроиться на новый режим питания и занятий спортом. Да, чуда не произойдет – если вы перестанете бороться с собственными искушениями и в конце программы сорветесь, лишний вес опять займет свое место на боках и прочих проблемных участках тела, но на такой «камбэк» у него уйдет гораздо больше времени. Настройтесь на то, что процесс обретения нового тела будет длительным.
Лучше сразу понять, что выглядеть как Брэд Питт или Меган Фокс, получится далеко не у всех, только у единиц. Если вы никогда не занимались спортом или занимались очень давно – шансы на голливудский торс еще меньше. Чем раньше вы это поймете – тем более реальными станут ваши ожидания. Чтобы выглядеть как кинозвезда, нужно ею быть. Иметь в кармане контракт на съемки в блокбастере, в котором прописан пункт об обязательных занятиях в спортзале с инструктором, оплаченных студией. Ну и мотивацию в размере миллиона-другого гонорара или значимой кинопремии.
Многие ставят себе слишком заоблачные цели, и, не сумев достичь их с наскока, разочаровываются и опускают руки. Секрет в том, чтобы поначалу даже занижать планку собственных ожиданий. Думаете, что сможете отжаться 15 раз после долгого простоя, а на самом деле получается только 11? Это сильно бьет по самооценке. Лучше отжаться 10 – и чувствовать себя героем. На первых порах. В дальнейшем, если здоровый образ жизни станет-таки для вас привычной нормой, придется пересмотреть требования к себе. Но в самом начале нужно себе «польстить», ведь если какое-то дело дается вам легко, он гораздо быстрее придется вам по душе, чем что-то, что у вас не получается.
Вывод – ставьте реальные цели
Спорт
Занятия спортом делают вас крепче и ускоряют ваш метаболизм – проще говоря, позволяют вам не ограничивать себя в еде. Многие усиленно худеющие люди, считают, что чем меньше ешь – тем лучше, а кроме того изнуряют себя бегом или аэробикой. И они действительно худеют, но как? За счет потери мышечной массы, а не жировой ткани. На первых порах потеря веса выглядит колоссальной – ведь мышцы тяжелее жира. А бег или велопрогулки только способствуют потере мышц. Да, при таком режиме вы действительно похудеете, но не станете здоровее. Если следовать ему слишком долго – то скоро открыть входную дверь станет непосильной задачей, а круги под глазами станут непременным атрибутом. В общем, заниматься спортом и изнурять себя голодом – это не наш путь, ибо этот путь неправильный. Почему? Немного научпопа. Под нагрузкой мышцы разрушаются, а получая достаточно питания они восстанавливаются, адаптируясь и становясь в итоге сильнее и больше. А если не есть – то и восстанавливаться они не будут – ваш организм будет находится в изнуренном, стрессовом состоянии постоянно, так вот все просто.
Вывод – вам нужны силовые нагрузки. Многие представительницы слабого пола, услышав это словосочетание, морщат носики со словами «Фу, я же не хочу мышцы, как у Шварца!». Девушки, чтобы иметь такие мышцы, вам нужно быть мужчинами, использовать веса за пару сотен килограммов и несколько лет положить на тяжелые, строгие к дисциплине тренировки. А вот умеренные силовые нагрузки еще никому не вредили.
Увеличивать объем мышечной массы необходимо всем. Мышцы – главный «сжигатель» жира в организме. Поэтому, заменив бег и велосипед на гантели и штангу (или бодибар для девушек), вы наконец сможете позволить себе сладости, да и в целом вам ограничений в еде станет меньше. С возрастом мышечная масса уменьшается, а значит снижается возможность организма сжигать жир, поэтому позаботьтесь о мышцах заранее.
Если вы решили заняться силовым тренингом и вы в этом деле новичок – забудьте о всяческих «изолирующих» упражнениях, то есть тех, которые задействуют только одну мелкую мышцу, например, бицепс. Ваш выбор – упражнения, задействующие весь организм – подтягивания, отжимания и приседания, если вы еще не готовы к тому, чтобы хвататься за гантели и штангу, начать приседания со штангой и жим лежа, если ваша форма уже позволяет вам переходить на «железо». В общем, нужно, чтобы организм «вырос» целиком, прежде чем браться за «прокачку» отдельных его частей. Парадокс в том, что пока у вас не «вырастут» ноги и спина, «бомбить», допустим, пресловутый бицепс, любимую мышцу мужчин, бессмысленно – она просто не будет расти. Не нужно тренироваться каждый день – трех раз в неделю будет достаточно. Ведь кроме питания для роста мышцам нужен и отдых. Занятия через день – оптимальный график.
Вывод – силовые нагрузки помогают худеть
Диета
Как мы уже выяснили, мало есть – полезно для потери веса, но не полезно для здоровья. Самая большая глупость – это ограничивать себя в углеводах, особенно при силовых тренировках, ведь углеводы – это источник энергии. Благодаря им мы ходим, дышим и занимаемся спортом в том числе. Формула их потребления проста – в день тренировки лучше потребить их побольше, а вот после тренировки и на следующий день после нее, то есть день отдыха и восстановления – делайте акцент на белки, из которых строятся мышцы. Хотите похудеть – сокращайте жиры в рационе.
Еще одна ошибка – резкая смена режима питания. Если вы сладкоежка и решили с понедельника вообще отказаться от сластей – у вас ничего не выйдет. Организм вам этого не простит, эффект будет такой же, как если курильщика со стажем заставить бросить курить резко и бесповоротно, что-то вроде никотиновой ломки. Расставание со сладким лучше растянуть во времени. Например, в первую неделю позволять себе раз в день съедать по одному глазированному сырку или выпивать баночку колы. На вторую неделю – через день, а потом – как позволяет ресурс организма. Можете вообще не отказываться от сладкого, просто сократить его потребление, если вам это позволяет режим тренировок.
Вывод – углеводы вам не враг
Советы все эти нехитрые, но эффективные. Нужно только запастись терпением и силой воли, и они сработают. Главное – чтобы здоровый образ жизни стал вашей хорошей привычкой, с которой жить станет лучше, жить станет веселее.
