Спусковой крючок поведения. Как изменить себя и свою жизнь к лучшему

Вы давно хотите избавиться от вредных привычек, наладить отношения с некоторыми людьми, сбросить несколько лишних килограммов или просто наконец-то вернуться к нормальному режиму сна? А что вам до сих пор не давало этого добиться? Популярный консультант по личностному развитию, автор книги «Триггеры» («спусковые крючки» — прим. ред.) Маршалл Голдсмит знает ответ. По его мнению, нас сбивают с пути многочисленные сигналы из внешнего мира. Они мешают нам меняться к лучшему, но им можно противостоять. 

Почему мы не управляем собой

Окружающая среда манипулирует нашим поведением. Запахи в супермаркете, слишком высокая или слишком низкая температура воздуха, агрессивное поведение других людей, атмосфера конкуренции в коллективе, отвлекающие нас звонки, звук входящих сообщений в социальной сети — это и многое другое очень сильно меняет нас. Конечно, влияние внешнего мира может быть и благотворным, но гораздо чаще его сигналы заставляют нас делать совсем не то, что мы хотим.

Маркетологи пользуются этим эффектом сознательно. Именно поэтому столь велика вероятность, что вы выйдете из торгового центра с кучей ненужных покупок. В таких магазинах всё — музыка, освещение, ароматы, цветовое оформление — продумано до мелочей и направлено на то, чтобы мы захотели приобрести как можно больше товаров.

Это пример очень агрессивной среды, созданной специально для того, чтобы воздействовать на нас. Но мы поддаёмся подобным сигналам постоянно: на работе, во время прогулки и дома. Когда в офисе царит напряжённая атмосфера, мы можем стать раздражительными и грубыми, хотя обычно нам такое поведение не свойственно. Если по пути домой встречаем любимое кафе, то, скорее всего, зайдём туда, несмотря на диету.

Даже в собственной квартире мы не принадлежим себе. Нам трудно лечь спать вовремя, так как мы сидим в интернете, смотрим телевизор, ищем артефакты в увлекательной компьютерной игре или затеваем уборку на кухне. Если вы каждый день даёте себе обещание наконец выспаться, то раз за разом нарушаете его. Дело в том, что одного желания недостаточно.

Мы действуем по инерции, следуем за своими привычками и с лёгкостью поддаёмся одним и тем же сигналам (их ещё называют триггерами). Чтобы действительно изменить своё поведение, необходимо осознать, как сильно среда влияет на нас, и научиться противостоять ей.

Учимся замечать сигналы

В течение дня нам приходится примерять на себя самые разные роли, потому что окружающая среда трансформируется. Мы редко обращаем на это внимание, а стоило бы. Прежде всего проанализируйте, как вы реагируете на ту или иную обстановку. Меняется ли ваше поведение на работе, дома, во время встречи с друзьями?

Когда вы осознаете, что внешний мир действительно очень сильно влияет на ваши поступки, вам станет проще сопротивляться непродуктивным триггерам. Подумайте, что вы давно хотите улучшить в своей жизни? Сбросить лишний вес, стать терпимее к людям, научиться работать эффективнее? Почему вам до сих пор не удалось этого добиться? 

Постарайтесь вспомнить, как именно сигналы из окружающей среды сбивали вас с курса, когда вы пытались что-то поменять в себе. Они могли быть предсказуемыми или возникнуть внезапно, повлиять на ваши поступки немедленно или спустя какое-то время, вдохновить на действие или, наоборот, охладить ваш пыл.

Учитесь действовать менее импульсивно. Замечайте тот момент, когда вы под влиянием триггеров собираетесь нарушить данное себе обещание. Просто подумайте: «Это всего лишь давление среды и привычка моего мозга поддаваться сигналам. На самом деле я хочу совсем другого».

Как устроена привычка

Триггеры тесно связаны с нашими привычками, которые действуют по схеме «сигнал – реакция – награда». К примеру, раздражающее, на ваш взгляд, поведение коллег — это сигнал. В ответ вы можете сорваться и нагрубить людям — это реакция. А награда — временное чувство удовлетворения. Конечно, это не принесёт пользы ни вам, ни работе, ни атмосфере в команде.

Если вы решили стать терпимее к окружающим, то вам необходимо сменить реакцию. Сигнал и награда останутся прежними, просто вы начнёте вести себя по-другому. Подумайте, как можно уладить конфликт продуктивно, чтобы почувствовать удовлетворение без последующего чувства вины.

Кто-то не справляется с проектом к нужному сроку? Доброжелательно предложите свою помощь. Возник жаркий спор, так как у каждого своё видение проблемы? Обсудите возникшие разногласия без эмоций, внимательно выслушайте аргументы другой стороны и найдите компромисс. Вам досаждает пустая болтовня? Вежливо объясните людям, что посторонние разговоры отвлекают вас от работы.

Точно так же можно менять любую непродуктивную привычку на полезную. Например, кто-то справляется со стрессовой ситуацией, закуривая сигарету. Но гораздо лучше было бы прогуляться на свежем воздухе, сделать дыхательную гимнастику или поиграть с любимой собакой. Это намного более эффективные способы успокоиться.

Понимая трёхступенчатую схему привычки, вы способны сделать ещё кое-что: создать систему продуктивных триггеров, помогающих вам меняться в лучшую сторону. Окружите себя благотворными сигналами, которые будут вызывать у вас нужную реакцию. Хотите привести себя в форму? Купите беговую дорожку или абонемент в фитнес-центр, тогда вы точно не забудете о своём намерении. Собрались отказаться от вредной еды? Повесьте на холодильник список разрешённых и запрещённых продуктов. Решили каждый день учить по 20 английских слов? Разложите словари по всему дому: в спальне, на кухне, в ванной.

Отрывок из книги «Триггеры» предоставлен издательством «Манн, Иванов и Фербер».