На наше настроение способны повлиять не только радостные или грустные события, но и внутренние факторы, например, уровень так называемых гормонов счастья – серотонина, дофамина и окситоцина. Их концентрация непостоянна, и в наших силах её изменить. Попробуем стать счастливее?
Наш эксперт – врач-эндокринолог Университетской клиники МГУ имени М. В. Ломоносова, кандидат медицинских наук Зухра Павлова.
Дофамин – гормон предвкушения и удовольствия
Как действует? Раньше считалось, что основная функция дофамина – дарить нам радостное возбуждение в момент получения удовольствия, например, когда мы едим что-то вкусное или получаем похвалу. Однако не так давно выяснилось, что значительно больше дофамина выделяется в предвкушении радостного события или чего-то приятного. Не зря же говорят, что процесс достижения приятнее, чем сама победа.
Дополнительные функции. От уровня дофамина зависят память, скорость реакции и когнитивные способности. Замечено, что люди, у которых от природы много дофаминовых рецепторов и высокий уровень гормона удовольствия, легко обучаются, без труда осваивают новые специальности.
Факт. Обманутые ожидания негативно отражаются на выработке дофамина. Учёные провели эксперимент на крысах. В клетке, где содержались грызуны, зажигали свет, а затем давали хвостатым лакомство. Перед тем как крысы получали еду, специалисты измеряли уровень дофамина у них в крови. Он неизменно повышался сразу после того, как включалась лампочка. Но однажды учёные зажгли свет и не дали крысам заветные вкусности. В следующих экспериментах дофамин уже не выделялся в ответ на включение света.
Серотонин – гормон радости и спокойствия
Как действует? В отличие от дофамина серотонин обладает не возбуждающим, а тормозящим эффектом. Поэтому он не способен вызвать эйфорию, но зато именно он помогает нам не зацикливаться на негативных эмоциях и легко справляться со стрессами.
Дополнительные функции. Серотонин регулирует множество процессов в организме, в том числе участвует в формировании воспалительных и иммунных реакций. Он выступает в качестве вещества, приводящего к сокращению гладкой мускулатуры. И конечно, важно помнить, что серотонин является предшественником гормона сна мелатонина.
Факт. Значительная часть серотонина вырабатывается не в головном мозге, а в кишечнике. Поэтому, чтобы не грустить, имеет смысл следить за пищеварением и заботиться о микробиоме, населяющем желудочно-кишечный тракт.
Окситоцин – гормон привязанности и доверия
Как действует? Вызывает чувство удовлетворения, уменьшает тревогу, дарит спокойствие рядом с любимым человеком, повышает доверие к партнёру. Безусловная любовь матери к ребёнку объясняется в том числе выбросом окситоцина в кровь во время родов.
Дополнительные функции. При определённых обстоятельствах окситоцин препятствует выделению гормонов стресса – адреналина и кортизола.
Факт. Американский нейробиолог Пол Зак проводил эксперименты на добровольцах. Чтобы повысить доверие участников эксперимента к незнакомцам и заставить добровольцев охотнее жертвовать деньги неизвестным людям, Зак распылял в зале жидкость, содержащую окситоцин. Эти эксперименты наделали немало шума – общественность боялась, что, если опыты Зака увенчаются успехом, недобросовестные продавцы начнут распылять окситоцин в магазинах, чтобы было проще уговорить покупателей приобретать ненужные товары. Однако выяснилось, что при вдыхании через нос окситоцин практически не способен проникнуть в головной мозг.
Повышаем настроение
Уровень гормонов радости вполне можно повысить при помощи правильного питания и здоровых привычек. Однако не всё так просто. Дело в том, что роль играет не только количество гормонов счастья, но и число рецепторов, при помощи которых гормоны радости воздействуют на клетки нашего тела. А вот повлиять на количество рецепторов не так-то легко – оно зависит от генетических особенностей. Кроме того, часть серотониновых и дофаминовых рецепторов исчезает в процессе старения. Именно поэтому пожилые люди нередко пребывают в подавленном настроении. Впрочем, кое-что всё же в ваших руках.
Чтобы реже грустить:
Ешьте продукты, содержащие тирозин. Эта аминокислота в изобилии присутствует в молочных продуктах (особенно много тирозина в сыре), красном мясе, бобовых. Именно тирозин является предшественником дофамина в организме.
Не забывайте о продуктах, содержащих триптофан (способствует выработке серотонина). Триптофана много в белковых продуктах (особенно в индейке), бананах, орехах. Однако учтите: чтобы серотонин вырабатывался в достаточном количестве, одного триптофана мало – нужны ещё витамины В₆ (содержится в злаках и орехах), В₉ (его много в зелёных овощах, горошке и фасоли) и цинк (им богаты морепродукты, семена и бобовые).
Принимайте препараты с омега‑3 либо ешьте чаще жирную рыбу (но следите за количеством калорий). Оказывается, омега‑3 способна работать одновременно как антидепрессант и противовоспалительное средство. Дело в том, что при поступлении в организм омега‑3 блокирует выработку простагландинов – особых молекул, запускающих воспалительный процесс и аллергические реакции. А при высоком уровне простагландинов высвобождение уже синтезированного серотонина замедляется. Итог – плохое настроение и самочувствие.
Больше гуляйте. Выработка серотонина усиливается под действием ультрафиолетовых лучей. Доказано, что один из главных факторов развития сезонных депрессий – недостаток солнечного света.
Изредка балуйте себя сладким. В ответ на поступление глюкозы организм вырабатывает гормон инсулин, который, в свою очередь, усиливает синтез серотонина. Неслучайно многих из нас во время стрессовых ситуаций тянет к сладостям. Впрочем, в привычке заедать плохое настроение виноват и дофамин. Он заставляет нас радостно трепетать в предвкушении любимого пирожного, на время забыв о любых проблемах. Но учтите, для выработки дофамина количество сладкого не имеет значения, поэтому маленькая конфетка принесёт столько же удовольствия, что и огромный кусок торта.
Занимайтесь спортом. Любая тренировка – это своеобразный стресс для организма. И, чтобы справиться со стрессом, наше тело запускает выработку всех трёх гормонов счастья.
Творите. Занятие любимым делом стимулирует выработку дофамина сильнее, чем вкусная еда.
Влюбляйтесь и занимайтесь сексом. У влюблённых уровень гормонов счастья зашкаливает!
Устраивайте посиделки за чашечкой чая или кофе. Кофеин и танины, содержащиеся в этих напитках, способствуют выработке окситоцина. Неслучайно беседы за чашкой кофе, как правило, более доверительны, чем разговоры без бодрящего напитка.
Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом
