Сегодня сообщения об угрозе атаки беспилотников, ракетной опасности стали частью повседневной реальности для многих людей. Такие СМС вызывают естественную тревогу и непонимание что делать дальше. С точки зрения психологии, тревога — это адаптивный механизм: она сигнализирует об угрозе и мобилизует ресурсы организма. Проблема возникает не тогда, когда человек испытывает страх, а когда этот страх переходит в панику, парализует действия или разрушает повседневную жизнь. Как правильно реагировать на предупреждения об опасности разберет подробно с кандидатом психологических наук, психологом Еленой Яриковой.
Почему подобные смс вызывает сильную реакцию
Психика человека устроена так, что любая угроза, а особенно внезапная, запускает реакцию «бей или беги». Смс об опасности действует как раздражающий механизм: даже если человек находится в безопасности, мозг мгновенно оценивает ситуацию как потенциально опасную. В этот момент повышается уровень кортизола и адреналина, учащается сердцебиение, внимание сужается. Это естественная физиологическая реакция, а не признак слабости. Важно понимать, что тревога, возникшая после сообщения, — это нормальная реакция на ненормальную ситуацию.
Шаг 1: Признать реакцию и вернуться в «здесь и сейчас»
Первое, что помогает в момент получения тревожного оповещения, — признание собственных эмоций. Страх, злость, растерянность — все эти чувства имеют право быть. Попытка «взять себя в руки» через игнорирование эмоций часто приводит к обратному эффекту. Это как топить мячик в воде — чем сильнее вы его пытаетесь положить под воду, тем сильнее он вылетает обратно. Здесь хорошо помогает техника заземления. Она позволяет переключить внимание с тревожных мыслей о будущем на то, что происходит в настоящий момент. Один из самых доступных методов — правило «3-3-3». Как только негативные эмоции начинают захлестывать, нужно назвать три предмета, которые человек видит перед собой, три звука, которые он слышит, и совершить три любых движения. Это упражнение помогает переключить мозг с тревожных мыслей на здесь и сейчас и венуть чувство контроля. Для более глубокой стабилизации можно использовать технику «5-4-3-2-1»: назвать пять предметов, которые видны, четыре предмета, которые можно потрогать, три звука, два запаха и один вкус. Эти техники помогают снизить остроту паники.
Шаг 2: Отделить реальную угрозу
После того как острота реакции спала, важно оценить ситуацию трезво и объективно. Смс об опасности — это сигнал, а не неизбежная угроза. Существует две крайности: люди привыкают к оповещениям и перестают на них реагировать, вторая крайность — немедленно реагировать на каждое пугающее сообщение. И то и другое вредно, поэтому полезно придерживаться правила 24 часов: прежде чем предпринимать импульсивные действия или распространять информацию, стоит выждать сутки. За это время либо появляются официальные уточнения, либо становится ясно, что тревога была преждевременной. Это снижает риск панических решений и возвращает чувство контроля.
Очень важно ограничить потребление новостей — постоянное отслеживание сообщений усиливает тревогу. Если вы подвержены тревоге и очень чувствительно реагируете на новости, лучше вообще отказаться от новостной повестки.
Шаг 3: Составить план действий
Тревога становится менее разрушительной, когда человек знает, что делать. Нужно иметь план А, В и С, в зависимости от развития ситуации. Это могут быть простые, заранее продуманные действия: где находятся укрытия, кому нужно позвонить, какие документы и вещи взять, если потребуется эвакуация. Наличие плана снижает ощущение беспомощности и возвращает чувство контроля.
Шаг 4: Забота о базовых потребностях и режиме
В состоянии тревоги люди часто забывают о простых вещах, которые поддерживают психику. Сон, питание, движение и питьё — это необходимые факторы и фундамент устойчивости. Физическая активность, даже простая зарядка, приседания или прогулка помогают успокоиться. В такой период важно поддерживать привычные дела: приготовление завтрака, работа, уборка — это создает ощущение предсказуемости и возвращает чувство реальности.
Шаг 5: Обратиться за поддержкой
Изоляция всегда усиливает тревогу. Разговор с близким человеком, который готов выслушать без осуждения, снижает уровень стресса. Если же наблюдаются стойкие нарушения сна, панические атаки, страх выходить из дома, отказ от общения, постоянное возвращение к теме угрозы или, наоборот, полное избегание любых напоминаний о ней, это признак, что следует обратиться к профессиональной помощи. Обращение за поддержкой к специалисту не является слабостью или чем-то постыдным, напротив, это забота о себе и своем эмоциональном состоянии.
