Сегодня отслеживать свое здоровье можно самостоятельно, и это крайне популярное занятие. Для последователей ЗОЖ создано множество полезных устройств, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, время восстановления и качество сна. А вот тренеры и врачи уверены, что необходимо не упускать из вида такой важный показатель, как максимальное потребление кислорода.
«Это показатель того, сколько кислорода может использовать ваш организм во время тренировки, другими словами, максимальная скорость, с которой мы можем преодолеть заданную дистанцию», — говорят специалисты.
То есть с его помощью можно оценить, как эффективно клетки организма используют кислород, превращая его в топливо — этот процесс идет с помощью митохондрий. Здесь речь идет про показатель аэробной выносливости и здоровья сердца и сосудов. И чем выше этот показатель, тем более вы выносливы и натренированы.
Специалисты отмечают, что чем ниже этот показатель, тем выше риски хронических заболеваний, в том числе проблем с сердцем, диабетом и деменцией. Обычно стандарт измерения максимума потребления кислорода — лабораторные тесты. Для этого испытуемые бегают по беговым дорожкам с кислородными масками. Это помогает найти пиковое потребление кислорода.
Но эксперты заявляют, что такие крайности — это лишнее. Самым простым тестом, с помощью которого можно определить потребление кислорода является тест Купера. Надо сделать небольшую разминку, после чего пробежать или пройти как можно большее расстояние за 12 минут. Дальше остается перейти к математике и использовать формулу: VO2 max = (35,97 умножить на пройденное расстояние в милях) минус 11,29. Чем большее расстояние вы можете преодолеть за это время, тем выше будет базовый показатель кислорода.
Еще один способ — расчет с помощью частоты сердечных сокращений. Вычтите свой возраст из 220, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений. Разделите это число на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и умножьте на 15, чтобы получить приблизительный результат.
Здоровый, но малоподвижный мужчина должен набрать около 35-40 баллов, а все, что ниже 20, считается плохим. Для женщин отличным показателем можно назвать разбег от 27 до 31.
Специалисты уверены, показатель кислорода — это мощный маркер продолжительности жизни и ее качества.
«Это лучший показатель состояния сердечно-сосудистой системы, и чем выше ваш максимальный показатель VO2, тем дольше вы живете, при этом снижается риск сердечных заболеваний, дыхательной недостаточности и преждевременной смерти», — подчеркивают специалисты.
Уровень кислорода с возрастом может снижаться, но его вполне можно натренировать. И по силам это, в том числе и пожилым людям. Причем улучшение самочувствия можно отмечать уже через месяц — для этого достаточно проводить тренировки трижды в неделю. Постепенно стоит увеличивать нагрузку. Обычно для этого требуются интервальные занятия, повышающие потребности организма в кислороде — они не из числа комфортных занятий, но зато очень эффективные.
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что повышение максимального потребления кислорода может снизить риск преждевременной смерти на 17%.
Важно понимать, что укрепление сердца и сосудов — это не только улучшение именно этих сфер. Это еще и улучшение состояния психического здоровья, уменьшение стрессов и снижение рисков депрессии.
Эксперты сравнивают повышение уровня кислорода со строительством пирамиды. Начинать лучше с аэробных нагрузок. Например, с бега, ходьбы в быстром темпе, пилатеса. Работать стоит не со 100% выкладкой, а на 60-70% от максимума сердечных сокращений. Хорошим показателем будет возможность при такой работе поддерживать беседу. Когда такая база будет наработана, можно дополнять ее высокоинтервальными тренировками — такие характеризуются короткими рывками на пределе возможностей с последующим восстановлением.
При подготовке материала использованы следующие материалы:
Daily Mail
