Ходьба — единственный вид спорта, не имеющий противопоказаний. Ходить можно даже тем, кто перенес инфаркт или страдает приступами стенокардии. Регулярные занятия развивают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровоснабжение, нормализуют эмоциональное состояние. Пользу принесет даже ходьба неспешным шагом со скоростью 2-3 км/ч (60-70 шагов в минуту). Главное на первом этапе — добиться того, чтобы постоянная двигательная активность стала частью вашей жизни.
Однако при медленной ходьбе все системы организма работают практически так же, как и в состоянии покоя, а организм здоровых людей требует более ощутимой нагрузки.
Чтобы занятия приобрели тренировочный эффект, прогулка должна быть несколько иной.
«Даже если немного увеличить скорость движения (до 4-6 км в час) или проложить маршрут прогулки по пересеченной местности (с подъемами, спусками и т. д.) сердечный ритм участится, дыхание станет глубже, активизируются кровообращение и обмен веществ, — рассказывает врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев. — Если взять в руки палки (лыжные, для скандинавской ходьбы или просто найденные в лесу) — в процесс движения включатся руки, размах которых будет регулировать ширину шага. При такой нагрузке идет уже более активный расход энергии (на 46% больше калорий, чем при простой ходьбе), увеличивается потребление кислорода (на 25-30%), укрепляются мышцы ног, а также спины и плечевого пояса (что улучшает осанку)».
Для продвинутых пользователей подойдет спортивная ходьба. Кстати, это олимпийский вид спорта и одна из самых высокоинтенсивных и безопасных кардиотренировок, которая позволяет улучшить здоровье, укрепить кости, нарастить мышцы и избавиться от лишнего веса. И такое занятие уже можно считать серьезной тренировкой.
Скорость спортивной ходьбы — от 7 км/ч (у начинающих) до 15 км/ч (у профессиональных спортсменов), длина шага — 105-120 см (при обычной ходьбе — 80-90 см). От бега спортивную ходьбу отличает только то, что во время тренировки необходим постоянный контакт одной из стоп с землей. Вынесенная вперед маховая нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли. Еще одно обязательное требование — опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе. Чтобы освоить спортивную ходьбу, понадобится хотя бы пара тренировок с инструктором.
Вместе весело шагать
Доказано, что лучше всего мотивацию занятий поддерживает командный дух. Энтузиазм и увлеченность, которые свойственны для начала занятий, со временем могут угаснуть. В такие моменты «не сбиться с пути» помогут единомышленники. К тому же присутствие других людей на тренировке дисциплинирует и заставляет человека выкладываться «по полной», что делает занятия более эффективными.
Сегодня найти единомышленников стало проще.
В 2022 году в России с сентября по ноябрь пройдут всероссийские соревнования по фоновой ходьбе «Человек идущий», которые проводит Благотворительный фонд Лиги здоровья нации при поддержке Минспорта России в рамках федерального проекта «Спорт — норма жизни».
Для участия в соревновании необходимо собрать команду в своей категории и бесплатно зарегистрироваться в мобильном приложении «Человек идущий», которое обеспечивает подсчет шагов каждого члена команды в реальном времени, а также формирует рейтинги команд, и выбрать свою соревновательную категорию. Команда неформальных объединений граждан может состоять минимум из 10 человек, а семейные команды — из трех.
