Наше здоровье и состояние внутренних органов во многом зависит от правильного положения головы, плеч, позвоночника и таза. Врач — травматолог-ортопед первой ортопедической сети Рашид Саидов рассказал aif.ru, что поможет сохранить здоровую осанку и хорошее самочувствие в любом возрасте.
Как осанка влияет на наше здоровье
- Головные боли зачастую возникают из-за скованных мышц, пережатых сосудов и нервных окончаний.
- Плохой, беспокойный сон и чувство разбитости по утрам развиваются из-за того, что мышцы не могут полноценно расслабиться, а тело не отдыхает.
- Нарушения внимания, концентрации и памяти иногда возникают из-за недостаточного снабжения мозга кислородом — легкие не раскрываются в полной мере, из-за чего вдох получается неполным, и в организм поступает меньше кислорода.
- Быстрая утомляемость и нарушения в работе сердечно-сосудистой системы могут быть следствием кислородного голодания.
- Исследования подтверждают, что осанка в значительной степени влияет на наше настроение. Люди с неправильной осанкой гораздо чаще страдают от тревоги и депрессии, чем те, кто ходит с ровной спиной.
Плохая осанка также может спровоцировать развитие ряда заболеваний позвоночника, суставов и некоторых внутренних органов (например, ЖКТ). Хорошая новость в том, что заняться исправлением осанки никогда не поздно — она поддается коррекции даже в зрелом возрасте.
6 эффективных способов исправить осанку
Нет какого-то одного самого простого и самого действенного метода. Исправить осанку можно, только используя комплексный подход.
Выполнять специальные упражнения
Физкультура поможет растянуть мышцы и «приучить» их к поддержанию правильного положения головы, шеи, позвоночника и поясницы. При составлении тренировок учитывайте, что в них должны входить упражнения и для растяжки, и для укрепления мышц. Например:
Для растяжки
- Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно расправьте плечи, отведите их назад, а затем опустите. Шея должна оставаться в нейтральном положении — не выдвигайте ее вперед и не закидывайте голову назад. Вы должны почувствовать раскрытие в грудной клетке и растяжение в мышцах плеч. Удерживайте позу 20-30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Поза собаки мордой вверх и вниз. Для собаки мордой вниз необходимо встать на четвереньки, разместив ладони под плечами. Затем выталкивайте бедра вверх, голова, руки и позвоночник должны вытянуться в одну линию. Старайтесь постепенно опускать пятки к полу. Для позы собаки мордой вверх лягте на живот, ладони разместите под плечами. Носками упритесь в пол. Оттолкнитесь руками и полностью выпрямите их. Взгляд направлен вперед, шея ровная, бедра слегка приподняты над полом.
Также стоит добавить упражнения для растяжки мышц ног и мышц-сгибателей бедра, чтобы таз «встал на место». Например, выпады и/или полушпагат.
Для укрепления
- Планка укрепляет мышцы рук, спины и кора, а потому станет незаменимым помощником при коррекции осанки. Лягте на пол, упритесь носками в пол, ладони положите под плечи, а затем отталкивайтесь руками, вставая в планку на предплечьях или на полностью выпрямленных руках. Не допускайте прогиба в пояснице или сильного округления спины: тело должно превратиться в одну прямую линию. Удерживайте позу 10 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.
- Скольжение руками по стене. Прислонитесь к стене — голова, верхняя часть спины, копчик и поясница должны быть прижаты к поверхности, а ноги нужно немного выставить вперед. Поднимите руки и согните их в локтях под прямым углом, а затем, плотно прижимая руки к стене, поднимите их над головой до полного выпрямления. Поочередно сгибайте и выпрямляйте руки на протяжении минуты.
- Поза супермена. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони положите на пол. Ноги прямые. Одновременно оторвите от пола руки, грудь и ноги, тяните их как можно выше. Голову и шею не напрягайте. Удерживайте позу 20-30 секунд и расслабьтесь.
Спать на правильной подушке
Зачастую осанка нарушается из-за неестественной позы во время сна. Проблема, как правило, заключается в подушке: из-за чрезмерной мягкости или жесткости голова и шея оказываются в неправильном положении, из-за чего страдает весь позвоночный столб. Мышцы также остаются напряженными на протяжении всей ночи. В результате страдает не только осанка, но и общее самочувствие человека.
Проблема решается правильно подобранной ортопедической подушкой. Изделие поможет телу принять правильное положение, расслабиться и полноценно отдохнуть, делая сон более крепким и здоровым.
Носить комфортную обувь
Обувь должна быть удобной, не нарушать походку и не портить стопы. Когда человеку больно ходить, он неосознанно сжимается и горбится. Слишком высокий каблук, неудобная колодка, натирающие задники и т. д. портят не только ноги, но и осанку. Поэтому стоит отдавать предпочтение удобной обуви, в идеале — с ортопедической колодкой. А если в анамнезе уже имеется плоскостопие или другие заболевания стоп, лучше перейти на ортопедическую обувь или хотя бы стельки.
Выбирать удобную одежду
Слишком тесная одежда не только нарушает кровообращение, но и заставляет нас горбиться, опускать плечи и т. д. Наряд должен быть в первую очередь комфортным. Поэтому следует отказаться от слишком тесной одежды, корсетов, тугих резинок: они вредят не только осанке, но и другим органам и системам.
Правильно организовать рабочее место
При письме или работе за компьютером локти должны располагаться на столе или подлокотниках, а монитор — на уровне глаз. Сиденье рабочего кресла установите на верхнем уровне голени под коленом. Убедитесь, что между столом и грудью помещается ладонь. Для большего удобства используйте подушки под бедра или для поддержки поясницы, которые разгрузят мышцы и помогут удерживать спину ровной.
Не отказываться от корректоров осанки и физиотерапии
При серьезных нарушениях осанки может потребоваться ношение специального корректора осанки. Он будет фиксировать спину в правильном положении, постепенно формируя правильный двигательный стереотип. Также массажи и другие физиопроцедуры помогут справиться с зажимами и скованностью, но только при условии курсового лечения.
