Стоит отличная погода, прекрасное время, чтобы начать заниматься физкультурой. Пожилые все чаще выбирают скандинавскую ходьбу с палками, кто помоложе — велосипед или бегает трусцой. Но, может, и людям в возрасте стоит тряхнуть стариной и покрутить колеса?
Что полезнее для здоровья: палки или двухколесный друг? Если человек, несмотря на возраст, сохранил навык езды на велосипеде, и у него нет противопоказаний к этому, может, это и лучше?
Все познается в сравнении
Интереснейшее сравнение езды на велосипеде с ходьбой и бегом провел Энтони Блазевич, профессор биомеханики из Университета Эдит Коуэн (Австралия). Он опубликовал свою статью на портале The Conversation («Обсуждение»). Это научно-популярное интернет-издание, статьи в котором пишут ученые, но вместе с журналистами — чтобы они были лучше понятны широкой публике. Мы познакомим вас с основными положениями этой важной статьи.
«Велосипед — один из самых энергоэффективных видов транспорта, когда-либо изобретенных, он позволяет людям передвигаться быстрее и дальше, затрачивая при этом меньше энергии, чем при ходьбе или беге, — объясняет автор. — Но почему же крутить педали кажется намного легче, чем бегать по асфальту? Ответ кроется в изящной биомеханике взаимодействия нашего тела с этим двухколесным транспортным средством».
Чудный мир биомеханики
Далее профессор сравнивает биомеханику нашего тела при ходьбе и езде. «Когда мы ходим или бежим, мы, по сути, совершаем контролируемое падение вперед, удерживаясь при этом на каждом шагу. Наши ноги вынуждены совершать большие дугообразные движения, поднимая тяжелые конечности против силы тяжести при каждом шаге. Только одно это колебательное движение отнимает много энергии».
С велосипедом все иначе, ведь, по мнению эксперта, он «идеально дополняет физиологию человека»: «Ноги совершают гораздо менее амплитудные круговые движения. Вместо того чтобы поднимать тяжелые ноги при каждом шаге, мы просто вращаем бедра и икры, совершая компактный цикл педалирования. Экономия энергии заметна сразу.
Но реальный прирост эффективности достигается за счет того, как велосипеды превращают энергию человека в движение вперед. Когда вы идете или бежите, каждый шаг сопровождается небольшим столкновением с землей. Вы можете это слышать как удар подошвы по дороге и ощущать как вибрацию, проходящую через ваше тело. Эта энергия теряется, буквально рассеиваясь в виде звука и тепла, после того как передается через ваши мышцы и суставы.
У ходьбы и бега есть еще один эффект, снижающий эффективность: с каждым шагом вы фактически слегка тормозите себя, прежде чем двинуться вперед. Когда стопа приземляется впереди тела, она создает силу, направленную назад, которая на мгновение замедляет вас. Потом нашим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы преодолеть это самопроизвольное торможение и снова ускориться».
Согласитесь, биомеханика порой неожиданно представляет наши движения. Мы редко задумываемся, что происходит при ходьбе и насколько это далекий от идеала способ передвижения. Странно это и с точки зрения эволюции, почему естественный отбор происходил в сторону двуногого и прямоходящего человека, а не в направлении, например, «велокентавра»? Об этом задумываешься, когда читаешь механику взаимодействия человека, велосипеда и дороги: «Вместо столкновения колеса с землей происходит плавный контакт, — пишет эксперт. — Энергия удара не теряется. А поскольку колесо вращается плавно, и сила действует на землю строго вертикально, отсутствует эффект торможения с рывками. Сила от вращения педалей напрямую преобразуется в движение вперед».
Идеальный аэробный тренажер
У велосипеда есть еще одно важное достоинство: он позволяет идеально и очень легко поддерживать уровень аэробной нагрузки. «Ваши мышцы могут оставаться в оптимальном диапазоне как по силе, так и по энергозатратам, — говорит Энтони Блазевич. — Это как иметь личного помощника, который постоянно корректирует вашу нагрузку, чтобы поддерживать вас в зоне максимальной производительности».
В принципе, это езда с умеренной интенсивностью. Определить её проще всего по речи: человек во время такой нагрузки может говорить лишь короткими фразами, на длинных у него срывается дыхание. Строго научно уровень такой нагрузки определяют по частоте пульса, она должна составлять примерно 60–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) для конкретного человека (подробно об этом мы писали ранее). Конечно, это возможно при езде по более-менее ровной трассе без подъемов.
Что из всего этого следует? Езда на велосипеде очень эргономична и крайне полезна в качестве аэробной тренировки.
Когда ходьба лучше велосипеда
Но если у вас мало времени для занятий, то лучше скандинавская ходьба. Так вы тоже легко сможете поддерживать аэробную нагрузку, но потратите больше калорий. Ведь ходьба более энергозатратна, причем много больше. По данным профессора Блазевича, велосипед энергоэффективнее ходьбы в 4 раза, а бега — в 8 раз. Дополнительный плюс в плане создания нагрузки — палки. При правильной технике скандинавской ходьбы задействуется около 90% всех мышц, кроме ног, это руки, плечевой пояс и спина. В итоге, по сравнению с просто ходьбой, она энергозатратнее на 40–46%.
Получается, что для аэробных тренировок на велосипеде нужно больше времени, которое всегда в дефиците. Но, с другой стороны, если вы чувствуете себя на двух колесах уверенно, ездить нужно обязательно. Ведь, помимо анаэробной тренировки, это прекрасное упражнение и на координацию. В пожилом возрасте это одна из главных проблем: её нарушения приводят к падениям и тяжелым травмам. Поэтому, пока вы в седле велосипеда, вы отодвигаете по времени проблемы с координацией. Оптимально совершать в неделю 2-3 тренировки на велосипеде.
