Боль и тяжесть в спине — одна из типичных проблем офисных сотрудников. «Проблемным местом» для многих становится поясница. Как помочь себе, если по работе приходится часами сидеть за компьютером? Об этом aif.ru рассказал врач-остеопат, руководитель клиники остеопатии Дмитрий Симкин.
«Ничего не болит» не равно «нет проблемы»
Последствия статичной нагрузки, которую тело испытывает при сидячей работе, не обязательно дают о себе знать «в моменте». Долгое время человек может вообще не ощущать никакого дискомфорта в пояснице и думать, что все делает правильно — сидит в адекватной позе, работает за удобным столом и т. д.
Патологические процессы в позвоночнике при этом могут протекать незаметно. Пока однажды не дадут о себе знать резкой болью или онемением в конечностях. Такое происходит, когда межпозвоночные диски при грыже окончательно выдавливаются назад и начинают пережимать нервные волокна в межпозвонковом отверстии. Грыжа может также пережимать сам спинной мозг, что вызывает нарушение подвижности рук и ног. Иными словами — постепенно конечности буквально начинают «отказывать». В этом случае состояние рискует оказаться крайне мучительным, а лечение — длительным, сложным и дорогостоящим.
Какие «рабочие» позы вызывают усталость в пояснице
Пожалуй, самым вредным является сидение с прямой спиной без опоры на спинку стула. В таком положении сильно напрягаются мышцы спины, пережимается позвоночник, нарушается кровоснабжение и развиваются воспалительные процессы в позвоночных структурах.
Если сидит согнувшись — это влияет и на спину, и на шею, и на внутренние органы, в том числе пищеварения.
Другой нежелательный вариант: человек сидит с опорой на спинку стула, но постоянно сгибает спину — например, съезжая тазом вперед на сиденье или облокачиваясь одной рукой на подлокотник. Эта поза влияет и на поясничный отдел, и на шею, и даже на внутренние органы. Например, может вызывать нарушения со стороны органов пищеварительной системы — ведь в согнутом состоянии человек, по сути, опирается на собственный живот.
Еще одна привычка, от которой лучше отказаться, — опираться локтями на стол, подаваясь вперед к монитору. Наконец, однозначно не стоит работать в полулежачем положении. Например, во время работы за ноутбуком на диване или кровати таз начинает «уезжать» вперед, а поясница перестает доставать до спинки, лишается опоры и вскоре сгибается.
Массажи не панацея: как защитить поясницу
Лучшее лечение, как известно, — это профилактика. Так что самый полезный совет — постараться не нагружать позвоночник. Для этого важно не только подобрать правильную позу, но и позаботиться об эргономике рабочего места. Многие люди считают, что и без того прекрасно умеют контролировать положение своего тела. Однако на практике часто оказывается, что удерживать контроль удается не более 1-2% рабочего времени, а в остальное человек забывается и «скрючивается» обратно в «позу креветки». Продуманное рабочее место помогает сидеть правильно «по умолчанию», причем на протяжении всего рабочего дня.
Большим подспорьем станет покупка кресла, подходящего вам по глубине, с удобной поясничной поддержкой, механизмом качания, в идеале — синхромеханизмом, в котором спинка и сиденье качаются с разной скоростью. Периодическое покачивание во время работы за компьютером поможет размять поясницу и снять лишнее напряжение.
Обязательным условием являются паузы в работе. Разминку следует выполнять раз в 30 минут — 1 час, в зависимости от того, насколько удобным и эргономичным креслом вы пользуетесь. Выполнять какие-либо специальные упражнения при этом необязательно. Достаточно просто походить взад-вперед, немного повращать плечами, потянуться вверх.
Дополнительно можно использовать игольчатые коврики-аппликаторы. Однако перед их использованием лучше проконсультироваться с врачом. Впрочем, как и перед тем, как записаться на массаж или курсы по йоге. Дело в том, что при перекосе поясницы мышцам часто приходится напрягаться, чтобы ее стабилизировать. Соответственно, если расслабить мышечную ткань упражнениями или массажем, стабилизация может уйти, а грыжа в поясничном отделе обостриться. Так что предварительно обязательно стоит оценить состояние поясницы и найти в теле те источники перенапряжения, которые могут провоцировать ее перекос.
Наконец, еще один совет — заняться мышцами брюшного пресса, так как именно они в основном удерживают нашу спину в правильном положении. Если пресс дряблый, то нагрузка ложится на мышцы спины и плеч, что негативно сказывается на состоянии позвоночника. Например, при постоянном напряжении мышц спины и шеи начинают быстрее изнашиваться межпозвоночные диски.
